دانلود مقاله مهارت‌ های رویارویی با اضطراب

چکیده هدف پژوهش: هدف از این تحقیق، بررسی مهارت‌های رویارویی با اضطراب در افراد می‌باشد و پاسخ به مسائلی که در رابطه با اضطراب بوجود می‌آید و ارائه راهکارهایی در مورد رویارویی با اضطراب.

روش پژوهش: بررسی اسناد مدارک موجود و گردآوری اطلاعات کافی همراه با تحقیق و بررسی کتاب‌ها و منابع مختلف.

طرح پژوهش: ابتدا در مقدمه، درباره توانایی رویارویی با مشکلات در طول زندگی و در موقعیت‌های دشوار و اینکه فرد این توانایی را از بدو تولد به همراه ندارد، بلکه باید در طول زندگی آنها را پیدا کند.

بعد به تعریفی از اضطراب پرداخته و پذیرفتن اضطراب به عنوان بخشی از زندگی مطالبی را بیان کرده، سپس اجتناب از سرزنش و تنبیه به خود تحمیل شده، نداشتن انتظارات غیرواقع بینانه که خود سرچشمه اضطراب است، استفاده از رویارویی‌های مثبت، تسلط بر اضطراب، توجه کردن به علائم فشار روانی در مواقع اضطراب و کنترل بدن و همینطور ارائه راه‌حل‌هایی نظیر رژیم غذایی مناسب و ورزش کردن و خوددرمانی و تعریقی از اضطراب، امتحان و راه‌حل مقابله با آن و اضطراب در جمع مطالبی را بیان نموده‌ام و در آخر نتیجه‌گیری که انجام داده‌ام، لازم است برای پیشگیری از بروز این بیماری باید سطح آموزش عمومی را بالا ببریم و به افراد مضطرب فرصت داده به راحت‌تر به زندگی ادامه دهند.

مقدمه رویارویی با چالش‌های زندگی به قصد محتوا و معنا بخشیدن و ایجاد آرامش به زندگی پردلهره انسان در قرن بیست و یکم تالیف شده و با روش‌های موثر درمان اضطراب آشنا خواهد شد.

تمام ما در مواقعی از زندگی خود با مشکلات و چالش‌هایی مواجه می‌شویم در شرایط فشار روانی شناخت مهارت‌ها و منابعی که به فرد به بهترین نحو در موقعیت‌های دشوار کمک کند، تسکین دهنده خواهد بود.

نگرش رویارویی فلسفه‌ای است که می‌گوید زندگی همیشه آنطور که ما می‌خواهیم پیش نمی‌رود، اما مهارت‌های رویارویی می‌تواند کمک شایانی برای ما باشد.

همچنین ما می‌توانیم به کودکان یاد دهیم که هنگام روبه رو شدن با رویدادهای زندگی برای یافتن بهترین راه‌حل مسئولیت بپذیرند یک جهت‌‌یابی حل مساله، یافتن جانشینی سالم برای کج خلقی کردن و یا تسلیم شدن می‌باشد.

رویارویی به معنای تلاش برای یادگیری و تمرین مهارت‌های آموخته شده می‌باشد.

یک فرد رویارویی کننده با پشتکار با رویدادها زندگی روبرو می‌شود و رویارویی کننده باعث می‌شود در هنگام دشوار شدن اوضاع از مهارت‌های حل مساله استفاده کند و انسان می‌تواند آموخته‌های خود را به دیگران انتقال داده و به آنها آموخت که چگونه با رویدادهای زندگی رویارویی کند و بدینوسیله کارها آسان تر می‌شود و توانایی تحمل شکست را در خود افزایش می‌دهند.

من در این تحقیق سعی کردم شیوه رویارویی با مشکلات را کشف کرده و مورد بررسی قرار دهم تا بر دانش خود بیفزایم.

ما به عنوان یک انسان موجودی انطباق‌پذیر هستیم و توانایی رویارویی با مشکلات از زمان تولد تعیین نشده است، بلکه در طول زندگی توسعه یافته و کامل می‌شود.

پس انسان نباید تماشاگر منفعل باشد زندگی همیشه آسان نیست، ولی دانش و معلومات قدرت می‌آورند.

امیدوارم با نوشتن این تحقیق توانایی حس کنترل بیشتری بر رویدادهای زندگی خود پیدا کنم.

مهارت‌های رویارویی با اضطراب همه ما در مواقع متعددی از زندگی خود احساس اضطراب می‌کنیم.

به این خاطر اضطراب هم عینی و هم ذهنی است.

بعضی از وقایع زندگی دلیل خوبی به ما برای باور این مساله که ما در معرض خطر هستیم، می‌دهند.

تحت چنین شرایطی اضطراب یک پاسخ طبیعی می‌باشد.

اضطراب به گونه‌ای عمل می‌کند که بدن را برای دفاع بسیج کرده و به ما دستور می‌دهد تا مراقب بوده و از خود محافظت کنیم.

هنگامی که ارزیابی اولیه شما از خطر قریب‌الوقوع واقع‌بینانه و صحیح باشد، رویداد موردنظر این است که پاسخ رویارویی مناسبی تهیه کنیم.

در این جا اضطراب کمک به نیروی بخشیدن به شما در طول فرآیند رویارویی می‌کند.

هنگامی که ارزیابی اولیه از واقعه زندگی صحیح یا واقع‌بینانه نباشد، نگرانی نامطلوب می‌شود.

هنگامی که بدون هیچ دلیل قانع کننده‌ای عصبانی و تحت فشار روانی هستید، اضطراب باعث دردسر می‌شود.

ممکن است بعداً بدون هیچ ضرورتی رنج ببرید، زیرا مغز و بدن شما تحریک می‌شوند تا تهدید یا خطری را دفع کنند که خودتان به دروغ آن را ساخته‌اید.

تعریف اضطراب اصطلاحات ترس و اضطراب اغلب به صورت قابل معاوضه‌ای بکار می‌روند اختلافی که می‌توان بین این دو قائل شد، این است که ترس معمولاً به ارزیابی اولیه از مخاطره و خطر واقعی اشاره می‌کند، اما اضطراب بیشتر به حالت هیجانی ناشی از عصبانیت و پریشانی مربوط می‌شود.

فوبی‌ها[1] (ترس‌های مرضی) اغلب ترس‌های ناتوان کننده و اغراق شده‌ای از وقایع و یا اشیایی مشخص می‌باشند.

فوبی‌ها با میل شدید یا برای اجتناب از تجربه‌های ترس‌برانگیز مشخص می‌شوند.

رعب، ترس و وحشت شدید و ناگهانی می‌باشند که با تلاش‌هایی دیوانه‌وار برای یافتن ایمنی همراه است.

بعضی از علائم حمله هراس، شامل تپش سریع قلب، احساس سنگینی در قلب، ریزش عرق، لرزش، نفس نفس زدن، احساس خفگی، درد قفسه سینه، تهوع، احساس گیجی و ترس از دست دادن کنترل می‌باشد.

تجربه اضطراب: اولین گام رویارویی با اضطراب یادگیری تشخیص علائم اضطراب و این که چگونه بر فرد تاثیر می‌گذارد، می‌باشد.

اضطراب می‌تواند به فرد نیرو بخشیده و فرد را برای روبرو شدن با یک رویداد آماده سازد، اضطراب می‌تواند نوعی پرت شدن حواس باشد که بر سر راه کارکرد طبیعی فرد قرار می‌گیرد.

با ترکیبی از علائم در بدن، تفکر و حس ایمنی خود می‌تواند اضطراب را بشناسد بدن: هنگامی که فرد مضطرب است، بدن با تپش‌های سریع قلب، تنفس سریع، نفس کوتاه، عقده در گلو، از دست دادن اشتها، تهوع، بی‌خوابی، فشار ادرار، سرخی صورت، تعریق، دشواری در سخن گفتن یا بی‌قراری عکس‌العمل نشان می‌دهد.

تفکر: اضطراب می‌تواند باعث گیجی، اختلال در حافظه، اشکال در تمرکز، حواس‌پرتی، ترس از دست دادن کنترل، مشکل در خودآگاهی، بی‌خوابی بیش از حد و افکار تکراری ‌شود.

ایمنی: هنگامی که مضطرب هستید، ممکن است احساس عصبانیت، بی‌صبری، خشم، هراس، وحشت، هیجان‌زدگی، افسردگی و یا رنجش کنید.

آگاه بودن از این عکس‌العمل‌ها اهمیت دارد، زیرا که می‌توانید زمانی که مضطرب هستید، را تشخیص دهید.

پذیرفتن اضطراب به عنوان بخشی از زندگی رنج بردن از اضطرابی که در کارکرد زندگی مداخله می‌کند، به حد کافی مبارزه‌طلبانه است.

پس نیازی نیست با نادرست فکر کردن به علت اضطراب مشکل را پیچیده‌تر کنید.

اگر این کار را انجام دهید، نه تنها از اضطراب رنج خواهید برد، بلکه از عزت نفس پایینی که به خود تحمیل کرده‌اید، نیز در عذابید.

هنگامی که خود را در حال فکر کردن در مورد افکاری غیرمنطقی از این قبیل می‌یابید، فردی ضعیف هستم، روان رنجور هستم، هیچ‌کس به اندازه من مضطرب نمی‌شود.

اضطراب به قسمتی از زندگی است همه می‌دانند مضطرب شدن چگونه است.

برای تسلط یافتن بر مهارت‌های رویارویی با اضطراب به اندازه کافی کار برای انجام دادن دارید.

اجتناب از سرزنش و تنبیه به خود تحمیل شده هنگامی که با مشکل یا رویدادی مواجه می‌شوید، ارزیابی اولیه تعیین می‌کند که آیا در معرض مخاطره یا خطر می‌باشد یا خیر؟

اگر دلیل مناسبی برای مضطرب بودن دارید پس خود را به علت مضطرب بودن سرزنش و تنبیه نکنید.

اگر دریابید که اضطراب شما ضروری نبوده و باعث رنج بیهوده می‌شود، لازم است که تفکر منطقی خود را به عمل آورید تا الگوهای تفکر غلط باعث احساس بیچارگی در شما نشود.

چند نمونه مبنی بر اینکه چگونه گاهی اوقات خودمان باعث رنج بردن از اضطراب می‌شویم.

تفکر خودکار: هنگامی که ذهنتان مشغول چیزی است که سعی دارید از آن اجتناب کنید، عینیت را از دست می‌دهید و نمی توانید این واقعه یا شی ترسناک را از ذهن خود خارج کنید.

تصمیم بیش از حد: شما خطر را در چیزهایی می‌بینید که به شی یا واقعه ای که از آن اجتناب می‌کنید، تنها شباهت اندکی دارند.

از صداها، مناظر، بوها و اعمال افرادی مضطرب می‌شوید که شما را به یاد چیزهایی می‌اندازد که از آن می‌ترسید.

در واقع درباره اینکه چطور یک واقعه کاملاً طبیعی می‌تواند به شما آسیب برساند خیال پردازی می‌کند.

فاجعه سازی: وقتی وقایع زندگی را بیش از حد بزرگ می‌کنید و همیشه به بدترین پیامد ممکن می‌اندیشید، هر چیزی به نظرتان وحشتناک، هولناک و یا ترسناک می‌رسد.

شما از احتمال پا را فراتر گذاشته و به اطمینانی قوی دست می‌یابید، زیرا خود را متقاعد می‌کنید که تنها نتیجه ممکن مصیبت بار می‌باشد.

انتظارات غیرواقع بینانه: شما از خود توقع بی نقص بودن دارید.

اصرار دارید که زندگی عاری از رویدادها، آزمایش ها و ضربه ها باشد.

ارزیابی های اولیه منطقی به عمل آوردن درک این مطلب که اضطراب چگونه می‌تواند بر شما غلبه پیدا کند، اضطراب با تفکر غیرمنطقی ترکیب شده است.

ممکن است به آسانی گرفتار نوعی از دور باطلی شویم.

ارزیابی غیرمنطقی از واقعه زندگی فرد را وادار می‌کند که بی دلیل دچار اضطراب شود و این اضطراب بعداً شروع به اثبات چیزی می‌کند که نادرست بوده است و ارزیابی غیرمنطقی را تقویت می‌کند.

این امر می‌تواند به جایی برسد که اضطراب آمیخته شده با تفکر غیرمنطقی تبدیل به مشکلی عظیم شود که هیچ ربطی به واقعیت ندارد.

اگر مسائلی که تاکنون پیش آمده بیش از حد جدی بگیرید با عنایت به اینکه ترس از اضطراب کشنده تر از هر ترس واقع بینانه ای است که احتمالاً در هر واقعه زندگی وجود دارد.

زمانی را فراساخته اید که اضطراب بر شما چیره می‌گردد.

این دور باطل توسط این حقیقت که افرادی که از نگرانی مفرط در عذابند به فاجعه سازی از طریق اندیشیدن به بدترین عادت کرده اند، شدت می‌یابد.

آنان غرق در تمام تصورات ترسناکی می‌شوند که ممکن است اتفاق بیفتد و خود را متقاعد می‌سازند که بیمشان از آینده واقعاً درست خواهد بود.

ویسی و بورکووک 1992، بیان می‌کنند که یک مهارت مهم برای رویارویی با اضطراب، این است که در دام چنین دور باطلی نیافتیم.

پنج اصل برای رویارویی با اضطراب اجتناب کننده نباشید.

تسلط مدار باشید.

مایل به کار کردن باشید.

از مواجه مثبت استفاده کنید.

یادداشت بردارید.

فردی اجتناب کننده نباشید اجتناب مخصوصاً زمانی که به اضطراب ختم شود، مهارت رویارویی مشکل سازی است.

اجتناب در کوتاه مدت اضطراب را تخفیف می‌دهد، اما در درازمدت به علت مخاطب قرار ندادن مشکل یا مساله باعث زیان شما می‌شود.

اجتناب راه بسیار وسوسه انگیزی برای رویارویی با اضطراب است، چرا که باعث تسکین فوری می‌شود.

راه دیگر تصدیق اجتناب گر بودن، نگاه انداختن به آن چیزی است که راهبرد رویارویی سرکوب گر نامیده شده است.

افراد سرکوب گر کسانی هستند که از اضطراب رنج می‌برند، اما آن را انکار می‌کنند.

استفاده از رویارویی مثبت دو دلیل مناسب برای استفاده از رویارویی مثبت با اضطراب وجود دارد.

اولاً رویارویی راهی برای زدودن حساسیت نسبت به افراد، مکان ها و وظایفی است که زندگی را دشوار می‌سازند.

ثانیاً رویارویی مثبت که برخورد انگاره تاثیر می‌گذارد.

تصور کنید که چقدر احساستان متفاوت خواهد بود هنگامی که به جای اجتناب گر بودن پاسخ فعالی برای اضطراب خود اتخاذ کنید.

تسلط مدار باشید برای تسلط مدار بودن باید دو کار انجام دهید.

اول اینکه باید یاد بگیرید که توجهتان بر کاری که پیش رو دارید متمرکز کنید.

باید خود را مجبور کنید که از فکر کردن در مورد تردیدهایی که نسبت به خود دارید و همچنین ایده های منفی دیگری که مانع از عملکردتان می‌شود اجتناب کنید.

دوم اینکه باید به کار موردنظر به عنوان یک رویداد بنگرید و از پیشنهاداتی همچون حفظ نگرشی منطقی در برابر شکست، ترکیبی از خود آرمیدگی و صحبت کردن با خود استفاده کنید.

یادداشت برداشتن ایده خوبی است که در هنگام کار کردن بر روی اضطراب خود یادداشت بردارید اطلاعات نظیر تاریخ، ساعت روز، درجه بندی اضطراب، ارزیابی ها، مهارت های رویارویی، یادداشت برداشتن باعث می‌شود اولاً ایده صحیحی از اینکه چه موقع و کجا مضطرب شدید، به شما بدهد.

ثانیاً کدامیک از مهارت های رویارویی مناسب و کدامیک مناسب نیست.

تمایل به کار کردن داشتن بسیار کسل کننده بود اگر همه چیز در زندگی آسان به دست می‌آمد.

اگر می‌خواهید به صورتی موثر با اضطراب زندگی کنید، مجبورید روی آن کار کنید و زمانی این عمل موثر است که شرکت کنندگان زمان و تلاش خود را وقف تسلط و جامه عمل پوشاندن بر آن‌ها کنند و تمایل به تمرین مهارت های رویارویی با اضطراب را داشته باشند.

مهار خصایص مولد اضطراب وجود چهار خصیصه زمینه بروز اضطراب را فراهم می‌سازد: کمال گرایی نادیده گرفتن علائم جسمی و روانی تنش نیاز افراطی به مورد تایید دیگران قرار دادن نیاز افراطی برای کنترل کمال گرا نباشید افراد هنگامی مضطرب می‌شوند که بی دلیل توقعات بالایی دارند و همین طور هنگامی که زمان خیلی زیادی را صرف نگرانی در مورد عیوب کوچک و اشتباهات بزرگ می‌کنند.

حفظ آرامش و لذت بردن از زندگی در زمانی که عوامل بسیار زیادی برای نگران شدن وجود دارد، دشوار است.

با موارد زیر می‌توانید تعیین کنید چقدر کمال گرا هستید.

اجازه ندهید نظام خودارزشی شما توسط کمالات ایده آل تان تعیین شود و با قرار دادن قسمتی از عزت نفس خود بر کمالات تان