دانلود مقاله ماه رمضان و توصیه های تغذیه ای

ماه رمضان نهمین ماه از ماههای قمری و بهترین ماه سال است.

واژه رمضان از ریشه «رمض» و به معنای شدت تابش خورشید بر سنگریزه است.

می‌گویند چون به هنگام نامگذاری ماه های عربی، این ماه در فصل گرمای تابستان قرار داشت، ماه «رمضان» نامیده شد، ولی از سوی دیگر، «رمضان» از اسماء الهی است.

این ماه ماه نزول قرآن و ماه خداوند است و شب‌های قدر در آن قرار دارد.

فضیلت ماه رمضان بسیار زیاد و نامحدود است.

به برخی از حوادث و رویدادهای مهم این ماه اشاره می‌شود:
وفات حضرت خدیجه در دهم رمضان سال دهم بعثت.

ولادت امام حسن مجتبی علیه السلام نیمه رمضان سال دوم هجرت.

جنگ بدر در سال دوم هجرت.

فتح مکه در سال هشتم هجرت.

مراسم عقد اخوت و پیمان برادری میان مسلمان، و ایجاد اخوت اسلامی بین پیامبر و امام علی علیه السلام.

بیعت مردم به ولایت‌عهدی امام رضا علیه السلام در سال 201 قمری.

توصیه های بهداشتی در ماه رمضان
مقدمه
در ماه مبارک رمضان ، رژیم غذایی ما نباید به نسبت قبل خیلی تغییر کند و در صورت امکان باید ساده باشد .

رژیم غذایی همچنین باید طوری تنظیم شود که بر روی وزن تأثیر زیادی نداشته باشد .

البته اگر فرد دچار اضافه وزن می باشد ، ماه رمضان فرصت مناسبی است تا وزن به حالت طبیعی برگردد .

با توجه به ساعات طولانی ناشتا بودن ، باید غذاهایی را مصرف کنیم که به کندی هضم می شوند مثل غذاهای حاوی فیبر زیاد .

غذاهای دیرهضم معمولاً چند ساعت در دستگاه گوارش می مانند در حالیکه غذاهای سریع الهضم فقط 1 تا 2ساعت در معده باقی می مانند .

غذاهای دیر هضم
• غذاهای دیر هضم عبارتند از : حبوبات و غلات مثل جو ، گندم ، جو دوسر ، لوبیا ، عدس ، آرد،‌ غلات برنج با پوست و غیره ( که کربوهیدراتها نامیده می شوند ) .

غذاهای سریع الهضم
• غذاهای سریع الهضم عبارتند از : غذاهایی که حاوی قند ، آرد سفید و غیره هستند ( که به این گروه کربو هیدراتهای تصفیه شده گفته می شود ).

غذاهای فیبردار
• غذاهای حاوی فیبر عبارتند از : غذاهای حاوی سبوس ، گندم سبوس دار ، غلات و حبوبات ، سبزیها مانند لوبیای سبز ، نخود ،‌ذرت ،‌ اسفناج ، برگ چغندر ، میوه های با پوست ، میوه خشک شده مثل برگه زردآلو ، انجیر ،‌ آلو خشک ، بادام و غیره .

• غذاهای مصرفی باید در حالت تعادل با یکدیگر باشند .

و از همه گروههای غذایی مثل میوه ، سبزیجات ،‌گوشت ، مرغ ، ماهی ، نان ، حبوبات و محصولات لبنی در رژیم غذایی باید وجود داشته باشد .

غذاهای سرخ شده باید محدود شوند زیرا باعث عدم هضم ، سوزش سردل و اختلال در وزن می شوند .

از چه چیزهایی پرهیز کنیم ؟

• 1- غذاهای سرخ کردنی و چرب
• 2- غذاهای حاوی قند زیاد
• 3- خوردن غذای زیاد بخصوص هنگام سحر
• 4- خوردن چای زیاد هنگام سحر ، چای باعث افزایش ادرار شده و از این طریق نمک های معدنی که در طول روز بدن به آنها نیاز دارد دفع می شوند .

• 5- سیگار : اگر شما نمی توانید سیگار را به یکباره قطع کنید از هفته های قبل از ماه رمضان شروع به مصرف کم آن کنید .

چه غذاهایی را مصرف کنیم ؟

• 1- مصرف کربوهیدراتهای مرکب در سحر که مدت طولانی تری هضم می شوند و باعث می شوند که شما کمتر گرسنه شوید .

• 2- حلیم یک منبع عالی پروتئین بوده و از غذاهائی است که دیر هضم می شود .

• 3- خرما یک منبع عالی قند ،‌فیبر ، کربوهیدرات ، پتاسیم و منیزیوم می باشد .

• 4- مغز بادام غنی از پروتئین و فیبر بوده و حداقل چربی را دارا می باشد .

• 5- موز یک منبع خوب پتاسیم ، منیزیوم و کربو هیدرات می باشد .

• 6- مصرف زیاد آب یا آب میوه در صورت امکان در فاصله بین افطار و زمان خواب باعث تأمین آب مورد نیاز بدن می شود .

یبوست
• یبوست می تواند باعث ایجاد بواسیر و شقاق های دردناک مقعد شود و باعث سوء هاضمه به همراه نفخ می شود .

• علل یبوست : مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده ، مصرف کم آب و میزان ناکافی فیبر در غذا از علل عمده یبوست می باشند .

• درمان : اجتناب از مصرف زیاد کربوهیدراتهای تصفیه شده ، افزایش مصرف آب ، استفاده از سبوس در نانها ، استفاده از آردهای قهوه ای .

سوء هاضمه و نفخ علل : پرخوری ، مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ شده ، غذاهای تند و غذاهایی که ایجاد نفخ می کنند مثل تخم مرغ ،‌ کلم ، عدس ،‌ نوشابه های گازدار درمان : از پرخوری اجتناب کنید ، آب میوه یا آب بنوشید .

از غذاهای سرخ کردنی اجتناب کنید .

ضعف ( افت فشار خون ) علائم :افزایش تعریق ، ضعف ، خستگی ، کم شدن انرژی ، سرگیجه بخصوص هنگام برخاستن ، ظاهر رنگ پریده و احساس افتادن علائم افت فشار خون می باشند که بیشتر هنگام بعد از ظهر اتفاق می افتد .

علل : مصرف کمتر مایعات و کاهش مصرف نمک درمان : به مکانهای گرم نروید و مصرف نمک و مایعات را افزایش دهید .

توجه : افت فشار خون باید با گرفتن فشار خون در هنگام بروز علائم تأیید شود .

افراد دارای فشار خون بالا ممکن است در طول ماه رمضان نیاز به تنظیم مجدد داروهای خود توسط پزشک داشته باشند .

سردرد علل : عدم مصرف کافئین و تنباکو ،‌انجام کار زیاد در طول روز ، کم خوابی و گرسنگی که معمولاً در طول روز بیشتر شده و در انتهای روز بدتر می شود .

سردرد وقتی با افت فشار خون همراه شود می تواند منجر به سردرد شدید و حالت تهوع قبل از افطار شود .

درمان : در طول یکی دو هفته قبل از ماه رمضان بصورت تدریجی کافئین و تنباکو را قطع کنید .

چای سبز و بدون کافئین ممکن است جایگزین خوبی باشد .

همچنین برنامه خود را در طول ماه رمضان طوری ترتیب دهید تا خواب کافی داشته باشید .

کاهش قند خون ضعف ، سرگیجه ، خستگی ،‌کاهش تمرکز ،‌ تعریق زیاد ، احساس لرز ، عدم توانائی برای فعالیت های فیزیکی ، سردرد ، طپش قلب از علائم کاهش قند خون می باشند .

علل در افراد غیر دیابتی :خوردن مقدار زیاد قند مثل کربوهیدراتهای تصفیه شده مخصوصاً در هنگام سحر باعث می شود که بدن مقدار زیادی انسولین تولید کرده و باعث افت قند خون بشود .

درمان :خوردن غذا هنگام سحر و محدود کردن نوشیدنی ها و غذاهای حاوی قند .

توجه : افراد دیابتی ممکن است به تنظیم مجدد داروهای خود در ماه رمضان احتیاج داشته باشند و باید با پزشک خود مشورت کنند .

انقباضات عضلانی علل:مصرف ناکافی غذاهای حاوی کلسیم ، پتاسیم و منیزیوم درمان :خوردن غذاهای غنی از مواد معدنی فوق برای مثال : سبزیجات ، میوه جات ، محصولات لبنی ، گوشت ، خرما توجه : افراد تحت درمان فشار خون بالا و افراد دچار سنگ کلیه باید با پزشک خود مشورت کنند .

زخم معده ،‌ سوزش سردل ، التهاب معده افزایش سطح اسید در معده خالی در ماه رمضان باعث تشدید مسائل فوق می شود .

این شکل بصورت احساس سوزش در ناحیه معده و زیر دنده ها ظاهر شده و می تواند بطرف حلق گسترش یابد .

غذاهای تند ، قهوه و کوکاکولا این حالت را بدتر می کنند .

درمانهای طبی برای کنترل سطح اسید در معده وجود دارند وافراد مبتلا قبل از روزه گرفتن باید با پزشک خود مشورت کنند .

سنگ کلیه سنگ کلیه ممکن است در افرادی که آب کم می نوشند ایجاد شود .

بنابراین مصرف زیاد مایعات برای جلوگیری از تشکیل سنگ ضروری می باشد .

درد مفاصل علل : در طول ماه رمضان که نمازهای بیشتری خوانده می شود فشار روی مفاصل زانو افزایش می یابد .

در افراد مسن و یا افراد دچار التهاب مفاصل این مسئله باعث درد ، سفتی ، تورم و احساس ناراحتی می شود .

درمان : وزن را کم کنید تا زانوها مجبور نباشند وزن بیشتری را تحمل کنند .

قبل از ماه رمضان اندام تحتانی را ورزش دهید تا برای فشار اضافی وارده آماده باشند .

آمادگی بدنی باعث می شود تا نماز راحت تر خوانده شود پیامبر اکرم ( ص ) فضیلت رمضان.

شهر رمضان شهر الله عزوجل و هـو شهر یضاعف فیه الحسنات و یمحـو فیه السیئات و هو شهر البـرکه و هو شهر الانابه و هو شهر التـوبه وهو شهر المغفـره و هـو شهرالعتق من النار والفوز بالجنه ,الا فاجتنبـوا فیه کل حرام و اکثروا فیه مـن تلاوه القران ...(12) ماه رمضان ماه خداوند عزیز و جلیل است ,و آن ماهـى است که درآن نیکیهادوچندان و بدیها محو میشود, ماه برکت و ماه بازگشت به خدا و تـوبه ازگنـاه و مـاه آمـرزش و مـاه آزادى از آتـش دوزخ و کـامیـابـى به بهشت است .

روزه واقعى.

الصـائم فـى عبـاده و ان کـان فـى فـراشه مـا لـم یغتب مسلمــا.

(11) روزه دار ـ مادامـى که غیبت مسلمانـى را نکرده باشد ـ همـواره در عبادت است , اگر چه در رختخواب خود باشد سکوت امام سجاد علیه السلام در ماه رمضان حضرت امام سجاد علیه السلام در ماه مبارک رمضان از هر کاری جز عبادت و یاد پروردگار کناره می‌گرفت و حتی از سخن گفتن نیز خودداری می‌فرمود.

« حصین بن نمیر|حصین » از امام صادق علیه السلام نقل می کند که فرمود: هر گاه ماه رمضان فرا می رسید، امام سجاد علیه السلام جز به دعا و تسبیح و استغفار و تکبیر، زبان به چیز دیگری باز نمی‌فرمود و هر گاه افطار می کرد، می فرمود:« اللهم اِن شئت ان تفعل فعلت » ( خداوندا تو اگر بخواهی کاری را انجام دهی، انجام خواهی داد.) منابع: بحارالانوار، ج 46، ص 65، حدیث 35 به نقل از اصول کافی رژیم غذایی مناسب در ماه رمضان وعده سحری را به هیچ وجه فراموش نکنید، زیرا سحری در ماه رمضان همانند صبحانه در روزهای عادی، مهمترین وعده ی غذایی است این وعده ی غذایی، مواد مغذی لازم و انرژی مورد نیاز برای تمرکز و فعالیت روزمره را تامین می کند و سوخت و ساز پایه ی بدن را بالا نگه می دارد.

اشخاصی که بدون سحری اقدام به روزه گرفتن می کنند در طول روز دچار افت قند خون، کاهش تمرکز و توان کاری می شوند این عوارض هیچ ارتباطی به روزه گرفتن ندارد و نتیجه تغذیه ی نامناسب است.

در هنگام سحر سعی کنید از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده و دارای فیبر مانند غلات کامل، حبوبات و سبزیجات به جای کربوهیدرات های ساده مثل قند، مربا، برنج و نان های بدون سبوس استفاده کنید؛ چرا که کربوهیدرات های پیچیده سرعت هضم کم و خاصیت سیر کنندگی بیشتری دارند و به حفظ قند خون در محدوده ی طبیعی و تاخیر در ایجاد حس گرسنگی کمک می کنند.

به هر میزان که سحری سبک تر باشد، احساس سنگینی، کسالت و خواب آلودگی کمتر بروز کرده و شخص فعالیت روزانه را با نشاط بیشتری آغاز می کند.

مثال هایی از انتخاب های غذایی در هنگام سحر: -2 تا 3 تکه نان (ترجیحاً نان سنگگ) به همراه پنیر و خرما یک وعده ی سبک و مناسب برای سحر است.

-یک بشقاب سالاد همراه با یک تکه مرغ یا ماهی را می توان به عنوان سحری میل کرد (همراه با سالاد می توانید از 2 تا 3 قاشق مربا خوری روغن زیتون استفاده کنید).

-حلیم یک منبع غذایی غنی از پروتئین با سرعت هضم کم برای وعده ی سحری مناسب می باشد.

افطار بهتر است روزه را با شیر یا آب ولرم، خرما و چای کم رنگ باز کرده و به تدریج از مواد غذایی سبک مانند نان و پنیر، گردو و سوپ که فشار چندانی به معده وارد نمی کنند استفاده کنیم.

همچنین بهتر است بین افطار و صرف شام یک فاصله ی زمانی کم در نظر گرفته شود تا بدن بتواند خود را آماده ی قبول غذاهای پرحجم تر کند.

مصرف مواد غذایی شیرین، اما با شیرینی طبیعی در هنگام افطار بسیار ضروری است چرا که بدن به خصوص سلول های مغز نیاز مبرمی به دریافت منابع انرژی به شکل گلوکز دارد.

بنابراین مصرف خرما، کشمش و یا افزودن یک قاشق چای خوری شکر