دانلود تحقیق تغذیه ورزشی

فصل اول

آب : اولین ماده حیاتی و ضروری خوراک موجودات زنده آب است .

آب بدن درسه محیط درون سلولی ، بیرون سلولی (میان بافتی) و پلاسما (خون) راتشکیل می‌دهد آب محیط مناسبی برای حلالیت ویتامین‌ها و املاح و انتقال آنهاست و پس از اکسیژن (ازنظر کارایی و حیاتی) ضروری‌ترین ماده بدن می‌باشد .

مردان حدود 60 درصد و زنان حدود 50 درصد و بچه‌ ها و نوزادان 75 تا80 درصد و افراد مسن 45 تا 50 درصد وزن بدنشان آب است درصورتیکه سه روز آب به بدن نرسد و یا بیشتر از 20 درصد وزن بدن به صورت آب ازدست برود مرگ حادث می‌شود .

عمل آب دربدن :

- تشکیل دهنده بخش مهمی ازساختمان سلول‌ها

- واسطه خوبی برای فعل و انفعالات سلولی

_وسیله حمل و نقل موادغذایی ، یون‌ها و اکسیژن

_کمک به هضم غذا و انجام اعمال شیمیایی گوارش

_حمل و دفع مواد زاید بدن ( دی اکسید کربن و‌آمونیاک )

_تنظیم کنترل حرارت بدن

_محافظت ازاندام های حیاتی مانند مغز ، قلب ، چشم و...

_لغزندگی مفصلها و درنهایت مرطوب نگه داشتن سیستم تنفس

 آب مورد نیاز بدن از منابع زیر تامین می‌شود :

1_ آشامیدنی‌ها و غذاها

2_ سوختن موادآلی دربدن (هیدروژن حاصل ازآن با اکسیژن تنفسی ترکیب می‌شود و آب تولید می کند.)

3_ ورود آب درشرایط مخصوص ازطریق پوست

روزانه مقداری آب به طرق مختلف ازبدن خارج می‌کردد:

1_ ادرار

2_ مدفوع

3_ آبی که بصورت بخار هنگام تنفس ازریه‌ها خارج می‌گردد .

_ تعریق که علاوه برزمان فعالیت روزانه حدود 400 تا 700 گرم آب ازسطح پوست خارج می‌شود.

 احتیاج ورزشکاران به آب

با توجه به میزان اهمیت آب دربدن و اینکه درفعالیت‌های ورزشی مقدار زیادی ازآب بدن دفع می‌شود برای جلوگیری ازایجاد اختلال دراعمال بدن مصرف آب درهنگام فعالیت شاید ازغذا مهمتر باشد.

 درحالت عادی بدن به روزانه 6 تا 8 لیوان آب نیاز دارد که فعالیت‌های جسمانی نوشیدن مقدار بیشتری ازمایعات را ضروری می‌کند .

هرچقدر زمان فعالیت ورزشی طولانی‌ترباشد مقدار آب دفع شده بیشتر خواهد بود.

این که هنگام فعالیت جسمانی مقداری از آب مورد نیاز بدن توسط آب حاصل ازسوخت و ساز مواد غذایی تامین می‌شود اما این مقدار کافی نخواهد بود و باید کمبود آب از خارج بوسیله مایعات جبران گردد .

اگر تعادل مایعات فوری بوجود نیاید تنظیم حرارت بدن به خطر می‌افتد .

بنابراین درتمرینات طولانی مدت لازم است دربین تمرین احتیاجات مایعاتی بدن را رفع کرد.

تمام تحقیقاتی که دراین زمینه صورت گرفته ثابت می‌کند که بلافاصله بعد از تعادل مایعاتی بدن ورزشکار یا کسانی که کارجسمانی سختی انجام می‌دهند مقدار نیرو بالا می‌رود و نوشیدن  مایعات هنگام فعالیت های استقامتی دربهبود استقامت مفید است . 

 ازنوشیدنی‌های مفید برای ورزشکاران :

نظر به اینکه همراه با تعریق بدن مقداری از مواد معدنی نظیر سدیم و پتاسیم را از دست می‌دهد درنتیجه از نوشیدنی‌های غنی از مواد معدنی باید استفاده شود .

برای تعادل و کمبود آب بدن نوشیدن آب _ شربت آبلیمو با عسل (درصورتیکه نه زیاد شیرین و نه خیلی ترش باشد) و شیربا عسل یا مخلوطی ازشیر و عصاره میوه ها بسیارخوب و قابل تجویز است و نوشیدن چای بعد از اتمام مسابقه یا تمرین مناسب است ولی ازنوشیدن نوشابه‌های سرد و گازدار باید خودداری کرد.

نکاتی درخصوص نوشیدن آب یا مایعات درحین فعالیت‌های ورزشی

1_ نوشیدن آب درفعالیت‌های ورزشی از 20 دقیقه قبل از تمرین شروع و هر 10 تا 15 دقیقه یک مرتبه نوشیدن آن توصیه شده است .

2_ میزان مصرف آب درهرمرتبه بیشتر از یک لیوان نباشد

3_ ازنوشیدن آب بسیار سرد خودداری شود و آب را کم‌کم و آهسته باید نوشید .

4_ حد مطلوب غلظت مواد قندی موجود در‌‌‌اب نباید از 2 تا 5/2   گرم  دریک صد میلی‌لیتر بیشتر باشد .

غذا : هرماده جامد یا مایع که وقتی وارد بدن ‌شود بتواند درنتیجه تغییرات و تبدیلات برای تولید انرژی لازم جهت انجام فعالیت‌های مختلف بدنی یا تنظیم اعمال داخلی و غیر ارادی یا رشد و نمو و ترمیم بافت‌های ازبین رفته به مصرف برسد غذا نامیده می‌شود که هر موجود زنده ای اعم از تک‌سلولی و پرسلولی به آن نیازمندند.

غذا پس از خوردن و جذب شدن دربدن باعث تولید انرژی تامین رشد و مرمت بافتها یا تنظیم این فرآیندها می‌شود همچنین ترکیب شیمیایی تشکیل دهنده غذا که مجری این نقش هاست مواد مغذی نام دارد .

انواع مواد مغذی عبارتند از: چربی‌ها ، کربوهیدرات ها ،‌پروتئین‌ها ، آب ، عناصرمغذی و ویتامین ‌ها که سه نقش اساسی در بدن ایفا می کنند .

1_ تامین انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت‌های خارجی و داخلی بدن 2_ تامین مواد لازم برای رشد و مرمت بافت‌ها 3_ تنظیم و کنترل فرآیندهای بدن جدول زیر انواع مواد مغذی و نقش و منابع عمده آنها را بهتر نشان می‌دهد.

1_کربوهیدرات‌ها (قندها) که کار اساسی آنها تامین انرژی برای انجام اعمال حیاتی ازجمله انقباض عضلانی است.

قندها درعضلات ، کبد و خون ذخیره می‌شوند که میزان ذخیره قندی عضلات درورزشکاران بیشتر از افراد عادی است .

منابع کربوهیدرات ذخیره شده درعضلات برای ورزش‌های کوتاه مدت مصرف می‌شوند .

مصرف اضافی قندها دربدن بصورت چربی ذخیره می‌شوند میزان کربوهیدرات مناسب درورزش دریک رژیم غذایی مناسب برای ورزشکاران درصد کربوهیدرات وجود دارد که بخش عمده آن باید قند مرکب مثل سیب‌زمینی ، نان ، برنج و ماکارونی باشد.

کربوهیدرات های مرکب (غلات و غذاهای ساخته شده از‌آن) با سرعت کمی وارد خون می شوند .

بنابراین درورزش های طولانی مدت انرژی لازم برای بدن رافراهم می‌کنند .لذا قبل از مسابقه و تمرین این نوع ارجح هستند اما درحین فعالیت ورزشی قندی مناسب است که سریع وارد خون ‌شود (گلوکز) و انرژی را تامین کنند که نباید مقدار آن زیاد باشد چون باعث افت قند خون می شود نوشیدنی 2 در صد شیرین ( بهتر است با عسل شیرین شود ) مناسب است .

2- چربی ها منبع انرژی دیگری است که درفعالیت طولانی مدت (بیشتر از 15 دقیقه) تجزیه و مصرف می‌ شوند و مقدار اضافی آن دربدن بصورت بافت چربی ذخیره می‌شود .

نقش چربی‌ها درتامین انرژی ورزشکاران الف) رابطه بین مدت زمان ورزش و مصرف چربی : هرچه زمان ورزش افزایش یابد سهم چربی و تولید انرژی مورد نیاز درورزش افزایش می‌یابد .

ب) رابطه بین شدت ورزش و مصرف چربی : هرچه شدت ورزش بیشتر شود سهم کربوهیدرات‌ها درتامین انرژی افزایش می یابد .

بنابراین اگر ورزش با شدت کم و درزمان طولانی انجام شود عمده انرژی ازسوختن چربی ها حاصل می شود .

(ورزش‌های استقامتی و هوازی) _ پروتئین‌‌‌‌ها : زمانی به عنوان مواد انرژی بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد که ذخایر قندی و چربی بدن پایان یافته باشد .

4_ ویتامین‌ها: به مقدار بسیار کم برای رشد و حفظ سلامت بدن ضروری هستند .

چون دربدن ذخیره نمی‌شوند بهتر است با مواد غذایی متنوع روزانه مصرف شوند .

5_ مواد معدنی : شامل کلسیم ، فسفر ، پتاسیم ، آهن و.....

که مواد غذایی متنوع و گوناگون ازجمله لبنیات و سبزیجات و گوشت و حبوبات یافت می‌شوند .

مبانی تغذیه در ورزش : هنگامی که از تغذیه در ورزش صحبت می کنیم باید به این نکته توجه داشته باشیم که درعلم تغذیه ورزش و دیگر شاخه‌های علوم که با انسان سروکار دارند نمی‌توان به طور قطعی حکمی صادر نمود چرا که انسان ها مشابه هم نیستند .

همانطور که در علوم پزشکی نمی توان گفت که داروی واحدی برای تمام بیماران موثر است .

این قاعده درتغذیه نیز جاری است .

بنابراین از نظر تاثیر کاملا یکسان نیست ولی مطالعات آماری نشان می‌دهد که بیشترین کار‌آیی را دارد برنامه غذایی برای اجرای ورزش برتر: برنامه‌ای است که به مقدار کافی از ویتامین ، املاح معدنی ، آب ، پروتئین و کربوهیدرات و چربی برخوردار باشد.

نکات مهم دربرنامه غذایی ورزشکاران : 1_ غذاها باید آب پز ، بخارپز یا کبابی باشد .

غذاهای سرخ کرده حتی المقدور مصرف نشود .

2_ غذاها نوعا باید حاوی کربوهیدرات دیر جذب مثل ماکارونی ، برنج و نان باشد .

3- مصرف کله پاچه ، سیرابی و مغز توصیه نمی شود و چون باعث گرفتگی عضلات می شود .

4_ مصرف هفته‌ای یکبار جگر توصیه می‌شود .

5- مصرف نوشابه های گازدار توصیه نمی‌شود .

6- مصرف آب میوه مانند آب سیب یا انگور که با هم حجم خود آب مخلوط شده باشد قبل از مسابقه مناسب است .

7- استفاده ازماءالشعیر بعد از تمرین یا مسابقه مفید است .

در مدت 30 دقیقه از تمرین مصرف قند ساده (شکر) ممنوع است زیرا کارآیی ورزشکار را کاهش می‌دهد .اما مصرف مایعات قندی درطی مسابقات طبق دستور العمل گفته شده مفید است .

8_ روزانه پنچ وعده یا بیشتر میوه و سبزی مصرف شود .

به عنوان یک قانون غذاهای دارای چربی و پروتئین زیاد نباید در روز مسابقه مصرف شوند زیرا این غذاها دیر هضم‌تر هستند .

وعده غذایی بیش از مسابقه باید حاوی کربوهیدرات مرکب (نشاسته) باشد و 3 تا 4 ساعت قبل ازمسابقه استفاده شود زیرا به راحتی هضم و جذب می‌شوند .

فصل سوم چاقی و تعیین وزن مطلوب چاقی : درافرادیکه بیماری خاصی ندارند چاقی زمانی بوجود می آید که براثر زیاده روی درخوردن گالری زیادی بدن دریافت کرده ولی این انرژی به علت کمبود فعالیت مصرف نشود یعنی هرگاه مقدار انرژی که از جیره مواد غذایی حاصل می‌شود بیش از مقدار انرژی مورد نیاز بدن باشد فرد چاق خواهد شد .

عوارض چاقی : فشار خون ، ازدیاد چربی ، خون ، دیابت ، تنگی نفس ، اختلالات قاعدگی درزنان ، بیماری‌ های قلب و عروق و مغزی ، سنگ‌های صفراوی ، نقرس ، تحمل وزن زیاد بدن که موجب صاف شدن کف پاها ، آرتریست زانوها ، بی‌قواره شدن بدن و بالاخره کوتاهی عمر بهره کم از کار و عدم چالاکی درگریز از خطر عوارض چاقی را شامل می‌شود .

تعیین وزن مطلوب در 5 مرحله شما می‌توانید وزن مطلوب خود را محاسبه کنید اگر فردی 35 سال سن داشته باشد وزن مطلوب او به این صورت محاسبه می‌شود : نا گفته نماند وزن مردها از وزن زن‌ها بیشتر است بدلیل اینکه مردها بدنی عضلانی و زن‌‌‌ها چربی بیشتری دارند .

جدول زیر نمودار وزن مطلوب مرد و زن و همچنین کالری مورد احتیاج روزانه هریک از آنها برحسب قد و وزن را نشان می دهد .

1-3 جدول 1-3 درمان چاقی : اگر چاقی شما بدلیل بیماری نیاشد جهت درمان آن باید اقدام کنید با وجودیکه راه‌های گوناگون و رژیم‌های مختلفی برای آن وجود دارد ولی اکثرآنها عملی و قابل تداوم نیست حتی نمی‌توانید مدت طولانی فقط از مواد غذایی یکنواخت استفاده کنید و یا غذایی جدا از خانواده برای خود تدارک ببینید و یا با رفتن به حمام سونا فقط آب بدن خود را کاهش دهید که بعد از چند روز با مصرف آب مجددا به وزن اولیه خود باز گردید.

بهترین راه که علاوه برکاهش وزن سلامتی خود را نیز تضمین می‌کنید این است که انرژی دریافتی را کاهش داده و مصرف انرژی را به صورت کار و انرژی حرارتی زیاد کنید .

1_ کاهش انرژی دریافتی : مواد غذایی روزانه خود را براساس کالری مورد نیاز بدنتان تنظیم کنید و از خوردن مقدار اضافی کالری درروز خودداری کنید ( مراجعه به جدول 2-3و 3-3 و 4-3و 5-3 ) پس شما می توانید از همان غذای روزانه خود مصرف کنیدولی به مقدار کم و به جای آن از سبزیجات و میوه‌های بیشتری استفاده کنید.

درضمن خوردن وعده های غذایی بیشتر منجر به کاهش سوخت و ساز و درنتیجه افزایش وزن بدن و محتوای چربی آن می‌گردد بنابراین خوردن بیش از سه وعده غذایی روزانه به مقدار مناسب می‌تواند تاثیرات سودمندی روی سوخت و ساز داشته باشد.

2_ افزایش انرژی مصرفی : برای کاهش وزن باید حداقل هفته‌ای 5 بار تمرینات ورزشی انجام داده و درکنار آن روزانه 20 دقیقه تا یک ساعت نرم بدوید که در این مورد پیاده وری‌های طولانی نیز توصیه می‌شود شدت فعالیت بین خیلی سبک تا سنگین باشد.

با جدول های پایانی این مبحث شما می توانید برنامه فعالیت و تغذیه مناسب خود را با توجه به توانایی‌های خود تنظیم نمایید.

جدول‌های زیر مصرف روزانه انرژی بدن در چند حالت را نشان می دهند.

جدول 2-3 جدول 3-3 جدول 4-3 جدول 5-3 مثال : یک مرد دوچرخه سوار 60 کیلو کیلوگرم وزن دارد انرژی مورد نیاز روزانه او چقدر است ؟

مطابق جدول انرژی مورد نیاز به ازاء هرکیلوگرم وزن مردان دوچرخه سوار 2/46