دانلود مقاله نقش ویتامین ها در ورزش

ورزشکاران علاقه ی زیادی به کسب اطلاعاتی در مورد آنتی اکسیدان ها دارند، زیرا باعث افزایش توان آنها در حین ورزش و نیز ترمیم بهتر بعد از ورزش می شود.

هدف از این مقاله این است که بدانیم آنتی اکسیدان ها چه نقشی در انجام فعالیت های ورزشی دارند.

ورزش و تخریب اکسیداتیوورزش های استقامتی 10 تا 20 برابر حالت عادی، مصرف اکسیژن را افزایش می دهند که این مسئله تولید رادیکال های آزاد و در نتیجه تخریب عضلات و سایر بافت های بدن را افزایش می دهد.

بنابراین چگونه یک ورزشکار می تواند از خود بر علیه رادیکال های آزاد ناشی از ورزش محافظت کند؟

آیا ورزشکاران باید مقادیر زیادی آنتی اکسیدان مصرف کنند؟

به دلیل اینکه امکان اندازه گیری مستقیم رادیکال های آزاد در بدن وجود ندارد ، دانشمندان با اندازه گیری محصولات فرعی ناشی از رادیکال های آزاد ( مثل چربی های پراکسید شده )، مقدار تأثیر آنها را در بدن می سنجند که روش علمی خاصی دارد.

ورزش و فعالیت بدنی منظم سیستم دفاعی بدن را تقویت کرده و در برابر رادیکال های آزاد ناشی از ورزش از بدن محافظت می کند.

این تغییرات به آهستگی اتفاق می افتد و بدن را نسبت به شرایط مختلف ورزشی عادت می دهد.

به همین دلیل باید به طور پیوسته و منظم ورزش کرد ، نه به طور دلخواه.

به عبارت دیگر انجام ورزش شدید در کسانی که به طور منظم ورزش نمی کنند و به آن عادت ندارند، به دلیل افزایش رادیکال های آزاد سیستم دفاعی بدن را در هم می شکند و باعث تخریب بافت های بدن می شود

بنابراین کسی که در طی هفته فعالیت زیادی نداشته و بیشتر کارهای او بصورت نشسته بوده ، اگر بخواهد آخر هفته، یک مرتبه در یک مسابقه ورزشی سنگین شرکت کند، این ورزش بیشتر برای او ضرر دارد تا اینکه فایده داشته باشد.

عوامل مختلف زیادی در میزان تخریب سلولی توسط رادیکال های آزاد ناشی از ورزش دخالت دارند که شامل شدت ورزش، برنامه غذایی ورزشکار و نوع ورزش است.

آیا مکمل دهی آنتی اکسیدان ها می تواند از تخریب عضلانی ناشی از ورزش جلوگیری می کند یا ترمیم بعد از ورزش را تقویت کند؟اگرچه مشخص است کمبود ویتامین ها باعث ایجاد مشکلاتی در تمرینات ورزشی و ترمیم بعد از آن می شود، ولی تأثیر مکمل های آنتی اکسیدانی در یک ورزشکار سالم با تغذیه مناسب، هنوز مورد بحث است.

بیشتر مطالعات نشان داده که افزایش دریافت ویتامین E، بدن را در مقابل استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد مصون می دارد.

همچنین باعث ترمیم بهتر و سریع تر بعد از ورزش می شود.

البته مقدار ویتامین E برای این تأثیر مشخص نیست.

اگر برنامه غذایی ورزشکار مناسب و متعادل باشد، به مقدار کافی ویتامین E را تأمین خواهد کرد، ولی در بعضی افراد علاوه بر غذا، نیاز به دریافت مکمل اضافی است.

ولی هنوز تأثیر سایر مکمل های آنتی اکسیدانی بر بدن مشخص و ثابت نشده است.

مکمل دهی ویتامین E نیز در ورزشکاران حرفه ای، یعنی افرادی که بطور دائم و پیوسته ورزش می کنند، توصیه می شود، نه افرادی که بطور دلخواه و گاهی ورزش می کنند.

مصرف چه مقدار مکمل کافی است؟هر چند که تأثیرات مفید آنتی اکسیدان ها بر سلامتی بدن ثابت شده، ولی توصیه نشده است که حتماً مکمل آنها را دریافت کنید.

به همین دلیل مقدار آنها نیز مشخص نیست.

در ابتدا تصور می کنید مکمل های آنتی اکسیدانی بی ضرر هستند ، ولی بعدها متوجه خواهید شد که دریافت دوز بالا و طولانی مدت این مکمل ها برای سلامتی بدن مضر است و باعث ایجاد مسمومیت ویتامینی در بدن می شوند.

ویتامین C و بتاکاروتن در مقادیر طبیعی خود در بدن نقش آنتی اکسیدانی دارند، ولی مقادیر بالای آنها خود زمینه ساز اکسیداسیون خواهد بود.

 دریافت مقدار زیاد یک ماده مغذی ( ویتامین یا املاح ) به صورت مکمل ، بدون اطلاع از تمامی اثرات آن باعث به هم خوردن تعادل بدن خواهد شد. 

توصیه های مهم: 1- یک برنامه ورزشی منظم و پیوسته داشته باشید و روزانه حداقل 5 واحد سبزی یا میوه مصرف کنید.

این کار باعث تقویت سیستم آنتی اکسیدانی ( دفاعی ) بدن شما می شود و با دریافت میوه و سبزی ، مواد لازم برای این سیستم فراهم می شود.

2- افراد کم تحرک نباید بطور ناگهانی ورزش شدیدی را انجام دهند.

چون این کار باعث افزایش استرس اکسیداتیو در آنها می شود.

استرس اکسیداتیو یعنی تخریب عضلانی ناشی از افزایش رادیکال های آزاد در بدن بعد از یک فعالیت شدید و ناگهانی.

3- هرگز بیش از حد مکمل مصرف نکنید.

4- ورزشکاران حرفه ای برای فعالیت های شدید ورزشی یا مسابقات، تحت نظر پزشک، می توانند مکمل ویتامین E را چندین هفته قبل و بعد از مسابقه مصرف کنند ( به مقدار 100 تا 200 واحد بین المللی که 10 برابر میزان RDA* است ).

5- همواره مراقب توصیه های FDA** ( اداره غذا و دارو ) در مورد مکمل مصرفی خود باشید.

رشد عضلات خود را با مصرف ویتامین افزایش دهید با افزایش میزان جذب ویتامین E شما به بدن خود به عنوان بدن کسی که ورزش سخت و مداوم نیز انجام می دهد، توانایی بازسازی سریع و سریعتر خود را می دهید که نتیجه اش بزرگ و بزرگتر شدن عضلات بدن شما در زمان بسیار کوتاهی می باشد.

پس از اینکه اثرات بسیار مثبت ویتامین E موجود در لوازم آرایش و سایر ترکیبات به عنوان اصلی ترین عامل زیبا سازی و محافظت کننده پوست زنان، شناخته شد، نوبت به اثرات مثبت آن در مردان و در شکوفا ساختن نتایج پربار ورزش های بدنسازی و حجیم ساختن عضلات می باشد.

این عامل آنتی اکسیدان چند کاره به عنوان یک عامل کمکی در مقابله با سرطان و بیماری های قلبی و افزایش دهنده نیروی جنسی،دارای فوائد بسیار دیگری نیز در بدن می باشد که در اینجا به برخی از آن ها اشاره می شود: ویتامین E می تواند به عنوان یک عامل مؤثر در بازسازی عضلات پس از انجام یک جلسه سنگین لیفتینک به کار رود.

ترمیم سریع کوفتگی و ضربه دیدن عضله از مبتدی ترین بدنسازان تا آن گروه متبحر که بدون خستگی به تلاش هر روزه خود ادامه می دهند، هر جوانی که حداقل یک بار قدم به اتاق مخصوص وزن گذاشته باشد، نگرانی و اضطراب مربوط به کوفتگی حاصل از تمرینات ورزش بدنسازی ((Postworkout را می شناسد.

موقعیتی که ممکن است تا چند روز پس از گذشت جلسه نیز باقی بماند و حتی به کار بردن روش های ساده درمانی مانند استفاده از برگ های شامپویی (مخصوص شستشوی زخم) از بین برنده کامل درد و رنج نخواهد بود.

چنین کوفتگی های عضله ای معمولاً ورزشکار را مجبور به دور ماندن موقت از محیط باشگاه و عقب ماندن از ورزش کردن تا زمان بهبودی کامل می کند.

ویتامین E به ترمیم سریع عضلات بدون صدمه خوردن، زمان ورزش کردن شما و عقب نماندن از برنامه ورزشیتان کمک می کند.

ویتامین E به عنوان یک عامل آنتی اکسیدان از پاسخ شدید عضله و در نتیجه تولید مولکول های ناپایداری به نام رادیکال های آزاد ممانعت می کند.

رادیکال های آزاد علاوه بر اینکه موجب سخت شدن رگ ها و تولید سرطان می شوند، منجر به بروز درد در عضله و جلوگیری از توانایی کار آن در حین تمرین می شوند.

هر چه ورزش شما سخت تر باشد، رادیکال های آزاد بیشتری تولید می شوند.

تجربیات ورزشکاران حرفه ای تاثیرات مثبت و فراوان ویتامین E را در این مورد نشان می دهد.

چه به عنوان مکمل و چه در غذا، نتایج مفید ویتامین E، به عنوان عامل آنتی اکسیدان در مورد ورزشکاران عمل کرده، قابل مشاهده است، چه این ورزشکاران ورزش های غیر آئروبیک (غیر هوازی) انجام بدهند، مانند: لیفتینگ و چه ورزش های آئروبیک (مانند کاردیو Cardio) انجام دهند.

شواهد بدست آمده در ارتباط با ویتامین E در تحقیقی که اخیراً روی گروهی از مردان به عمل آمد، به این گروه کپسول های ویتامین E داده شد و همگی تحت اجرای یک برنامه لیفتینگ قرار گرفتند.

در این تحقیق رادیکال های آزاد تولید شده از خون کاهش یافته وصدمات عضله ای به حداقل رسیدند.

از طرفی ویتامین E به عضلات در ترمیم و بازسازی بافت خود کمک کرده و پروسه آن را سریع می ساخت.

در نتیجه ترمیم و سپس رشد عضلات بیشتر و بیشتر می شود و این کاری است که منجر به بزرگتر و قویتر شدن سریع شما می شود.

تحقیقات وسیع، ادعای ما را مبنی بر توانایی ویتامین E در کاهش صدمات مخرب ورزش های سنگین و پرحجم مقاومتی تایید کردند.

اگرچه، تحقیقات این مطلب را نیز ثابت کرد که مصرف ویتامین E در زمان کوتاه، هیچگونه تاثیری بر افزایش قدرت و مقاومت عضله ای ندارد.

پس، اگر چنانچه قصد دارید عضلات خود را تقویت کنید، مسلماً باید ویتامین E را به لیست مواد موجود در رژیم غذایی خود بیفزایید.

بر اساس اطلاعات موجود به نظر می رسد، ویتامین E به خوبی بتواند در گروه مکمل های سازنده (مکمل ها از جمله پودر پروتئین و کراتین )عضلات که امروزه به وفور ساخته و در دسترس مشتریان قرار می گیرند، جای بگیرد.

متاسفانه هنوز تحقیقات گسترده و جامعی در ارتباط با اثرات مصرف طولانی مدت ویتامین E به عنوان یک مکمل و قوی کننده انجام نگرفته است.

به محض انجام این دسته از تحقیقات، مطمئناً هر کس مزایا و اثرات مثبت و یتامین E را آنقدر واضح و روشن می یابد که آن را مناسب با نیازش مصرف کند.

اگر به دور و اطراف محیط آشپزخانه خود نگاهی بیندازید،حتماً حضوری از ویتامین E را در یکی از انواع اشکال آن خواهید یافت.

در گردو، بادام زمینی و کره آن و حتی در مارگارین با وجود اینکه شاید مقدار آن کم باشد، ولی همگی مواد فوق سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند.

مشکل این است که برای مثال شما باید حداقل 10 تا 16 فنجان بادام زمینی مصرف کنید تا بتوانید به طرز مؤثری عضلات خود را از نظر جذب ویتامین E و تقویت رشد تامین کنید که این مورد نه از نظر علمی و نه از نظر سلامت و به دلیل داشتن چربی فراوان که می تواند در کنار ویتامین E از این طریق جذب شود، قابل قبول نیست.

مقدار مجاز و توصیه شونده برای مصرف روزانه ویتامین E مقدار ناچیز IU 20 است که از مقدار مورد نیاز ماهیچه ها برای رشد و بازسازی، کلی فاصله دارد.

این مقدار برای مردان بدون فعالیت ورزشی مناسب است.

ولی گروهی که بدنسازی یا ورزش هایی از این قبیل را به طور فشرده انجام می دهند، بین IU200 تا 800 IU در روز نیاز به مصرف این ماده دارند.

شاید این حجم از ویتامین E در مقایسه با RDA بالا به نظر برسد ولی باید با تکیه بر شواهد اعلام کرد که ویتامین E ایمن بوده و از نظر جذب در بدن آسان است.

همچنین، هیچگونه آثار سمی و بروز مسمومیت در ارتباط با آن وجود ندارد.

در حقیقت استانداردی برای مکمل ها و مکمل سازی ویتامین E وجود ندارد ولی مصرف بین IU 200 تا 400IU از یک منبع طبیعی ویتامین E در روز می تواند به عنوان یک افزودنی به برنامه غذایی مناسب باشد.

خصوصاً در مورد افراد فعال ورزشکار با رژیم پر پروتئین و کم چربی بسیار مناسب است.

حتماً به هنگام خرید مکمل ها برچسب های آنها را بخوانید و به دنبال کلمات d-gamma tocopherol, d-alpha tocopherol ، d-alpha tocopheryl و acetate/succinate که همگی انواع مختلفی از اشکال ویتامین E هستند، بگردید.

ویتامین E را یک یا دوبا در روز مصرف کنید.

ترجیحاً آن را با وعده غذایی مصرف کنید که دارای کمی چربی باشد، تا به این طریق به جذب ویتامین E کمک کنید.

نوع به صرفه و کم هزینه ویتامین E که فراوان نیز در دسترس قرار دارد، به صورت کپسول یا قرص های جویدنی می باشد و برای مصرف توصیه می شود.

موارد مختلف مکمل های ویتامین E توضیح کامل در مورد انواع و اقسام ویتامین E نیاز به دانستن علم بیوشیمی پیشرفته دارد.

در اینجا، ما فقط توضیحاتی ساده در مورد معمولی ترین انواع مکمل های E در بازار ارائه می کنیم: d-alpha tocopherol - با انجام مطالعات فراوان در ارتباط با ویتامین E ، این نوع طبیعی آنتی اکسیدان را می توانید در بسیاری از مغازه هایی که محصولات ویتامین E را می فروشند، بیابید.

قیمت آن حدود 15 دلار برای 100 کپسول 400 IU می باشد.

d-agma tocopherol - به نام محصولات “Mixed tocopherol”