دانلود مقاله تغذیه ورزشی

نیاز انسان به غذا یکی از احتیاجات ذاتی یا فیزیولوژیک است که مهمترین عامل    بقای زندگی و طول عمر می باشد.احتیاج به غذا دائمی است و ارگانیسم را مجبورمیکند تا برای بدست آوردن غذا و رفع گرسنگی کوشش کند.

تغذیه صحیح و متعادل نه تنها پدیده رشد را میسر می سازد و به تندرستی و طول عمر می انجامد،بلکه با تاثیر بر روی اعصاب و روان سبب رشد فکری و نمو نیروهای روانی می گردد.

تر کیب شیمیائی غذای انسان باید شامل پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، مواد معدنی ، ویتامین وآب باشد تا رشد و سلامت یاخته های بدن تامین شود.این مواد با تغییراتی که در لوله گوارش حاصل میکند قابل جذب می شوند و برای تامین احتیاجات حیاتی مورد استفاده یاخته های بدن قرار میگیرند.

غذا به ماده جامد یا مایعی گفته میشود که بعد از خوردن و هضم شدن ایجاد حرارت و انرژی کرده و موجب ترمیم بافتها ،رشد و نمو و تنظیم اعمال حیاتی می گردد.

تمام موجودات زنده برای آنکه بتوانند به زندگی خود ادامه دهند ،احتیاج به غذا دارند.خواه این موجود زنده انسان باشد یا یک حیوان و یا حتی یک موجود بسیار کوچک ذره بینی مانند میکروب و.....

از طرفی هر روز تعدادی از سلولهای بدن می میرندو باید سلولهای تازه جای آنها را بگیرند برای این منظور باید سلولها مواد لازم را از غذا بدست آورند.همچنین حفظ گرمای طبیعی بدن -که در موقع سلامت همیشه ثابت است-،مبارزه با میکروب ها و عوامل بیماری زا،رشد روزانه مو و ناخن،کار قلب و دستگاه تنفس ،حرکات بدن،قدرت کار و فعالیت انسان و حتی کارهای فکری هم در گروی دریافت کافی مواد غذائی میباشد.

معمولا غذائی که انسان مصرف میکند از مواد مختلفی تشکیل شده است که عبارتند از:

مواد قندی و نشاسته ای یا کربوهیدرات هاو مواد چربی که انرژی زاهستند وانرژی روزانه را تامین میکنند، مواد پروتئین جهت نگهداری و ترمیم بافتها و ساختتن بافتهای جدید لازم است، ویتامین و مواد معدنی و آب انرژی زا نیستند- کالری ندارند-ولی برای رشد طبیعی مورد نیاز می باشند.دریافت ناکافی آنها باعث بروز کندی رشد،اختلالات خونی وعدم استحکام استخوانها میشود.

تاریخچه تغذیه

تا اوایل قرن نوزدهم مفهوم غذاخوردن فقط پرکردن شکم بود و احساس گرسنگی

بشر را وادار می‌کرد تا آنچه را در دسترس خود می‌دید بدون توجه به کمیت و کیفیت آن مصرف کند.

شهرنشینی و تشکیل اجتماعات باعث ایجاد تغییرات زیادی در طرز تغذیه بشر شده است.

اولین اجتماعات و شهرها در بین‌النهرین، آسیای باختری، مصر و یونان بوجود آمدند.

شهرنشینهای اولیه کشاورزی و دامپروری را به خوبی می‌دانستند و برای تغذیه خود از محصولات متنوع استفاده می‌کردند.ایران نخستین کشور جهان است که انسان اولیه در آن به کشاورزی و پرورش دام پرداخته است.

(دو تن از متخصصین به نامهای آرتور کیت و دکتر ارنست هرتسفیلد در کتابی به نام صنایع ایران ثابت کرده‌اند که کشاورزی و تمدن از فلات ایران شروع شده است).

در حفاریهایی که در بعضی از نقاط ایران نظیر شوشتر، دامغان ، تخت جمشید و تپه سیلک کاشان به عمل آمده نشان می دهد که تاریخ کشاورزی در ایران متجاوز از 6000 هزار سال است.

تاریخچه تغذیه در یونان نشان می‌دهد که مردم یونان باستان برای تغذیه اهمیت زیادی قائل بودند و این جمله به آنان منسوب است که : " برای تقویت روح هرگز جسم را نباید فراموش کرد و باید مردم را با ورزش و غذای مناسب تربیت کرد ." شواهد نشان می‌دهد که در زمانهای قدیم مردم یونان بیشتر از گیاهان تغذیه می‌کردند و مصرف گوشت گوسفند، پرندگان، شکر، لبنیات و ماهی نیز در بین بعضی از طبقات اجتماع معمول بوده است.

همچنین روغن زیتون را بسیار دوست داشته و مصرف می‌کرده‌اند.

در روم قدیم مردم کشاورزی می‌کردند و از غلات، بقولات و میوه و بعضی از انواع سبزیها تغذیه می‌کردند.

غلات غذای اصلی آنها را تشکیل می‌داد و مصرف گوشت منحصر به طبقه اشراف بود.

در دورانهای بعد یعنی پس از استقرار امپراطوری در روم وضع تغذیه مردم تغییر کرد و رومیان بعد از فتوحات مختلف از تغذیه مردم سرزمینهای فتح شده تقلید کرده و در این راه جانب افراط می‌پیمودند.

البته این طرز تغذیه مربوط به طبقات مرفه و اعیان بود درحالیکه مردم عادی تغذیه ساده‌ای داشتند.

در این زمان حتی کتب آشپزی نیز در روم منتشر شده که کتاب Deipnosphistae اثر Athenaeus در قرن دوم میلادی چاپ شده و طرز تهیه غذاهای گوشتی، سبزیها و اطلاعات دیگری در آن شرح داده شده است.

در مورد رژیمهای غذایی آغاز پیدایش آن به لوحه ای متعلق به سال 1900 قبل از میلاد مسیح در ناحیه سومر مربوط میشود که در آن برنامه غذایی یک کودک نوشته شده و در حال حاضر در موزه باستان شناسی استانبول نگهداری میشود .
طی دورانهای مختلف تاریخ و از دیدگاه مذاهب گوناگون، رژیمهای غذایی حائز اهمیت بسیار بوده و در بسیاری از کتب مذهبی مطالبی در زمینه تغذیه در دوران بارداری، شیردهی و روزه منعکس شده است.

بقراط غالباً نصایح و توصیه‌هایی در زمینه مصرف یا عدم مصرف بعضی از غذاها به بیماران خود می‌کرده است و اکثر پزشکان یونان باستان رژیم درمانی را به عنوان بخش مهمی از معالجه بیماریها بکار می‌بردند. 

طی دورانهای مختلف تاریخ و از دیدگاه مذاهب گوناگون، رژیمهای غذایی حائز اهمیت بسیار بوده و در بسیاری از کتب مذهبی مطالبی در زمینه تغذیه در دوران بارداری، شیردهی و روزه منعکس شده است.

بقراط غالباً نصایح و توصیه‌هایی در زمینه مصرف یا عدم مصرف بعضی از غذاها به بیماران خود می‌کرده است و اکثر پزشکان یونان باستان رژیم درمانی را به عنوان بخش مهمی از معالجه بیماریها بکار می‌بردند.

زکریای رازی که از دید عده زیادی پدر علم تغذیه و رژیمهای غذایی کودک شناخته شده توصیه‌های مختلفی در زمینه رژیمهای غذایی دارد.

همچنین در کتاب حفظ الصحه اثر اسرف بن محمد در زمینه تغذیه و رژیم در دوران مختلف زندگی مطالبی سودمند عنوان شده است.

با وجود اهمیت زیاد این رشته در حفظ سلامت انسان از گذشته تا حال داشته ، ولی تا سالهای پایان وضعیت زندگی استاد درجنگ جهانی اول هیچ سازمانی که رسما در این زمینه فعالیت کند وجود نداشت ، تا اینکه در سال 1917 نخستین انجمن مربوط به رژیم دانان توسط گروهی از کارشناسان تغذیه آمریکا تاسیس شد .

این انجمن برای اولین بار مجله علمی رژیم شناسان را در سال 1925 منتشر کرد .

و به تدریج دامنه فعالیت خود را در زمینه مدیریت خدمات غذایی مراکز تغذیه توسعه داد .

فارغ التحصیلان این رشته که رژیم‌شناس (Dietition) نامیده میشوند ، باید تمام اطلاعات و دانش خود را در راه کمک به برقراری وبهبود سلامت بشر بکار گیرند .

اصطلاح رژیم درمانی یا درمان با رژیم (Diet-therapy) به معنای استفاده از رژیم غذایی نه فقط برای بیماران بلکه برای افراد سالم نیز می‌باشد.

بدین معنی که افراد سالم نیز باید به نوبه خود از رژیم غذایی مناسب استفاده کنند تا بدین وسیله از ابتلا به سوء‌تغذیه مصون مانده و از سلامت کامل برخوردار شوند .

گروههای غذایی : گروه نان ، غلات ، برنج ، انواع ماکارونی و رشته فرنگی سبزیها گروه میوه گوشت، ماکیان ، ماهی ، نخود و لوبیا «حبوبات» ، تخم مرغ و آجیل گروه شیر،ماست ،پنیر ، کشک ، دوغ گروه نان ، غلات ، برنج ، انواع ماکارونی و رشته فرنگی سبزیها گروه میوه گوشت، ماکیان ، ماهی ، نخود و لوبیا «حبوبات» ، تخم مرغ و آجیل گروه شیر،ماست ،پنیر ، کشک ، دوغ مواد مورد نیاز بدن انسان،مانند هر موجود زنده دیگر، برای تامین انرژی و رشد و نمو به غذا احتیاج دارد.غذا ماده ای است که برای ترمیم مواد از دست رفته در بدن و رشد و سلامت موجود ضروری میباشد.

احتیاج انسان به غذا در مراحل مختلف فیزیولوژیکی متفاوت میباشد و از احتیاج نگاهداری یک شخص بالغ تا نیاز در سنین مختلف مانند دوران رشد،زمان بارداری و شیردهی و نیز به هنگام بیماری تغییر میکند.مقدار احتیاج به انرژی نیز بر حسب سن،جنس،کار عضلانی،شرایط زندگی و آب و هوا متفاوت خواهد بود.

انسان مواد غذائی موردنیازخود را از گیاهان و جانوران و منابع طبیعی تامین میکند و ترکیب شیمیائی غذای او شامل ویتامین،کربوهیدرات ها ، پروتئین ها، چربی ها ،مواد معدنی و آب و الکترولیتها میباشد.

بهداشت مواد غذایی فساد غذا فساد غذا عبارتست از تغییرات مواد غذایی به صورتی که آن را برای انسان غیر قابل مصرف نماید.

این تغییرات میتواند سبب کاهش یا از بین رفتن ارزش غذایی شده یا موجب مسمومیت و بیماری در انسان گردد.

عوامل فساد مسمومیت غذایی عبارتست از مجموعه اختلالاتی که در نتیجه خوردن غذاهای فاسدی که به میکروبها و مواد شیمیایی آلوده هستند در بدن به وجود می آید.

مسمومیتهای غذایی انواع مختلف دارند ولی نوع میکروبی آن شایع تر از سایر مسمومیت های غذایی است.

علائم عمومی مسمومیت غذایی عبارتند از: بی حالی، اسهال، سرگیجه، استفراغ، تب.

انواع غذاهایی که بیشتر باعث مسمومیت می شوند : گوشت فاسد- اکثر مسمومیتهای غذایی با مصرف گوشت فاسد عارض می شوند.

گوشت در هوای معمولی و گرم فاسد میشود.

از مصرف گوشتی که در معرض هوای آزاد قرار گرفته و با مگس و سایر حشرات تماس داشته باید خودداری نمود.

گوشت فاسد رنگ و بوی نامطبوع دارد.

خامه و شیرینیهای خامه دار- مسمومیت به وسیله خامه و مواد خامه دار زیاد است.

از مصرف خامه مانده باید خودداری شود و حتی المقدور از محصولات پاستوریزه شده استفاده شود.

تخم مرغ- مسمومیت در اثر مصرف تخم مرغ فاسد فراوان است، تخم مرغ پس از کهنگی، متعفن می گردد.

در روی سالادهای مخلوط با تخم مرغ باکتری رشد می کند، بیشتر مسمومیتهای که در نتیجه خوردن بستنی پیدا میشود، از تخم مرغ و خامه است .

برای شناختن تخم مرغ فاسد آن را داخل ظرف آب قرار دهید در صورتی که روی آب به صورت افقی ایستاد قابل مصرف نمی باشد.

تخم مرغ سالم هرگز روی آب نمی ماند.

از مصرف تخم مرغهای شکسته و سوراخ شده خودداری کنید.

شیر- شیر محیط مناسبی برای رشد میکروب میباشد.

شیر ممکن است آلوده باشد یعنی از حیوان بیمار دوشیده شده باشد یا موقع دوشیدن و حمل و نقل آلوده و فاسد شده باشد.

شیر فاسد هنگامی که جوشانده شود به صورت ژله در می آید.

( به اصطلاح بریده می شود( برای جلوگیری از آلودگی شیر رعایت نکات زیر لازم است: همیشه شیر پاستوریزه مصرف نمائید.

برای نگهداری شیر از یخچال استفاده کنید.

حداکثر بیش از 24 ساعت نگهداری ننمائید.

پنیر- مسمومیت در اثر مصرف پنیر نیز ممکن است ایجاد گردد.

پنیر تازه در صورتی که قابل مصرف است که از شیر سالم تهیه شده باشد، پنیر باید در ظروف سرپوشیده و در مکان سرد نگاهداری شود.

برای نگهداری پنیر آن را در آب جوشیده و نمک زده ای که سرد شده باشد بگذارید، پنیر فاسد طعم و رنگ و بوی نامطبوعی دارد.

سبزیجات- سبزیها علاوه بر میکروبها، انگلها و تخم انگلها و تخم انگلها را در خود نگه می دارند.

مصرف سبزیهای کثیف و ضد عفونی نشده باعث بروز انواع بیماریهای میکروبی و انگلی می گردد.

از آنجایی که قرار گرفتن غذا به مدت 4 الی 5 ساعت در دمای معتدل می تواند سبب رشد عوامل بیماری زا و و در نتیجه بیماری انسان گردد.

لذا در تهیه مواد غذایی و مصرف آن به نکاتی چند توجه شود: غذا را بلافاصله پس از پخته شدن مصرف کنید.

غذای آماده را برای مصارف بعد با دقت نگهداری کنید.

غذای از قبل پخته شده را به حد کافی گرم کنید.

غذاهای آماده بی خطر (مثل- شیر پاستوریزه) را انتخاب کنید.

تمام سطوح و وسایل آشپزخانه را با دقت کامل پاکیزه کنید.

غذا را از دسترس حشرات، جوندگان و سایر حیوانات دور نگه دارید.

آب مصرفی برای آشامیدن یا تهیه غذا باید پاکیزه باشد.

دستها را قبل از دست زدن به مواد غذایی کاملاً بشویید.

در هنگام مسافرت نباید از هر مکانی مواد خوراکی تهیه و مصرف نمائید.

رژیم غذایی مناسب انسان برای ادامه حیات, رشد و نمو و تندرستی خود به غذا احتیاج دارد.

از این رو مقدار غذای مصرفی انسان باید برای تامین احتیاجات متابولیک بدن کافی باشد.

ترکیب غذای انسان شامل پروتئین ها, چربی ها, کربوهیدرات ها, مواد معدنی و ویتامین ها می باشد که حفظ تعادل بین آنها ضروری بوده تا سیستمهای متابولیک بدن قادر به انجام اعمال حیاتی خود باشند.

چگونگی تامین مواد غذایی و رفع احتیاجات انسان به غذا بر حسب عادات, اعتقادات.

سلیقه، ذایقه، آب و هوا و امکانات اقتصادی متفاوت است و از این رو طرح ریزی یک برنامه کلی برای تغذیه انسان که احتیاجات