دانلود مقاله آموزش گام به گام شنا

اثرات ورزش بر اندامهای بدن امروزه عواملی را که سبب سکته قلبی می‌شوند، می‌شناسیم.

پروفسور توماس استیمو متخصص بیماریهای قلبی این عوامل را به شرح زیر می‌شمارد: فشار خون، افزایش کلسترول خون، اعتیاد به دخانیات، بیماری قند، چاقی و عدم تحرک جسم، خوشبختانه ورزش می‌تواند در پیش گیری از آثار این عوامل نقش مؤثری داشته باشد.

فعالیت ورزشی سبب تحرک و انبساط عضلات قلب می‌شود و حتی بعد از یک سکته قلبی می‌تواند در بازگشت قلب به کار عادی خویش سهم داشته باشد، البته در این مورد به خصوص ورزش باید حتماً تحت نظارت دقیق پزشک انجام گیرد ورزش علاوه بر تأثیر بر روی شبکه پیوندی عضلات می‌تواند در سخت شدن رگ ها و یا از بین رفتن فعالیت و خاصیت انعطاف نیز جلوگیری کند که این ویژگی بیشتر در اشخاص مسن بروز می‌کند، آمار نشان می‌دهد که مرگ و میر ناشی از کلیه، قلب، در نزد ورزشکاران خیلی کمتر از کسانی است که ورزش نمی‌کنند و تحرک جسمانی ندارند بنابراین با ورزش کردن خطر تا نصف کاهش می‌یابد و ورزش هم چنین از میزان افزایش کلسترول خون جلوگیری می‌کند و انسان ورزشکار در تمام سختیهای زندگی همواره استوار و پایدار است.

تاریخ انجام اولین مسابقات شنا انگلیسیها در اوائل قرن چهاردهم اولین مسابقات شنا را به صورت خیلی ابتدائی در لندن برگزار نمودند، اولین مسابقات بین‌المللی تنها در یک رشته «100» یارد در سال 1858 در استرالیا انجام گردید، ‌شنای پهلو با پای قیچی چندین سال متوالی بهترین سبک شناخته می‌شد که امروزه بیشتر مورد استفاده نجات غریقان برای حمل غریق می‌باشد.

از اواخر قرن نوزدهم این رشته در مسابقات بین‌المللی جنبه رسمی پیدا کرده و مسابقات در کشورهای نامبرده زیر به صورت قهرمانی انجام گردید.

اولین مسابقات قهرمانی انگلستان در سال 1869 اولین مسابقات قهرمانی آمریکا در سال 1877 اولین مسابقات قهرمانی فرانسه در سال 1899 اولین مسابقات شنا در المپیک دوران جدید در سال 1896 در آتن برگزار شد.

تاریخچه شنا ورزش شنا همیشه و همه جا در زندگی روزمره انسان و تندرستی و صحت مزاج نقش مهمی را ایفا کرده است.

شاید هر ورزش برای خود تاریخچه و اصل و نسبی از زمان معینی داشته باشد اما برای شنا از روز اول تاریخچه و سوابقی موجود بوده است زیرا از هنگامی که انسان خود را شناخت آب و سبزه و کوه و جنگل را به چشم دیده است.

در نتیجه زندگی خود را با آن اًخت نمود.

دست و پا زدن در آب کم کم شکلی به خود گرفت و چنین شد که اکنون انسانها چون قایق های موتوری طول و عرض استخرها را طی می‌کنند.

می‌توان چنین اندیشید که نیازمندی مبرم انسان اولیه در جهت تسلط بر دشواری ها بوده است که حس کنجکاوی او را بر آن داشت تا بعضی موانع زندگی را تا حد امکان پشت سر بگذارد و به پیش رود، به طور مثال هنگام عبور از رودخانه چون هیچ گونه وسیله‌ای نداشت و خطری او را تهدید می‌کرد و می‌خواست جان سالم به در ببرد به ناچار خود را به آب می‌زد و با امواج آب هم آغوش می‌شد.

مسئله‌ای که این جا پیش می‌آید این است که انسان اولیه این بی‌پروایی ها را از کجا و از چه موجودی آموخته است وقتی انسان اولیه مشاهده می‌کرد که انسان دیگری در آب تقلا می‌کند و نزدیکان خود را به یاری می‌طلبد و آنها به خاطر عدم آشنایی با فن شنا یا وسیله‌ای برای نجات نداشته‌اند به نتیجه نمی‌رسیدند.

چنین تصویر می‌شود که انسان اولیه شنا را از حیوانات آموخته است و برای زیستن آن را گسترش داده‌اند.

مقدمه بنا به دلایل زیر، هر کسی باید شنا کردن را به خوبی بداند: 1- برای حفظ جان در مواقع خطر: سالانه بیش از 7000 نفر در ایالات متحده غرق می‌شوند که با کمی صرف وقت در آموزش شنا، می‌توان از بسیاری از این مرگ و میرها جلوگیری نمود.

2- برای حفظ اندام و سلامتی: متخصصین معتقدند که شنا کردن یکی از بهترین ورزشها برای حفظ سلامتی است.

3- برای تفریح.

4- برای شرکت در مسابقات ورزشی.

شنای کرال سینه شنای کرال سینه، سریعترین و مؤثرترین نوع شنا در رقابتهای شنا می‌باشد.

در مسابقات استیل آزاد که شناگر می‌تواند هر نوع روشی را انتخاب نماید.

تقریباً در تمام موارد، شناگران از این روش استفاده می‌کنند.

در مسافتهای طولانی هم از شنای کرال سینه استفاده می‌شود زیرا خستگی کمتری ایجاد می‌شود.

بنابراین شما نمی‌توانید خود را یک شناگر بدانید مگر اینکه این نوع شنا را یاد بگیرید.

وضعیت قرارگیری بدن در کرال سینه بدن باید در یک وضعیت صاف قرار گیرد.

اگر سرتان را خیلی بالا نگهدارید یا اینکه نحوه پا زدنتان مؤثر نباشد قادر نخواهید بود که در یک خط مستقیم و به صورت مستقیم شنا کنید.

باسن شما باید به قدری بالا قرار گرفته باشد که درست از سطح آب کمی پائین‌تر بماند.

وضعیت خوب بدن بدن کشیده و افقی قرار گرفته است.

با چرخاندن سر به یک طرف، تنفس انجام می‌شود.

با استفاده از بالا نگهداشت باسن، پا زدن به طور مؤثر انجام می‌شود و هیچ گاه نباید عمل تنفس را با بالا آوردن سر انجام داد زیرا این کار باعث می‌شود که باسن به سمت پایین بیاید.

اگر شما هم با چنین موردی روبرو هستید، کنترل کنید که پایتان را چگونه قرار داده‌اید.

با استفاده از یک تمرین که باعث کشیده شدن مچ پا می‌شود افزایش قابلیت ارتجاع مفصل مچ پایتان شوید.

خم شدن زانو دومین اشتباهی که ممکن است در هنگام پا زدن لرزشی انجام دهید خم کردن زیاد زانوها است.

زانوها باید فقط کمی خم شوند و تا آنجاییکه می‌توانید باید در تمریناتتان عادت کنید که زانوهایتان خم نشوند و راست بمانند.

وضعیت خوب پاها: در حالیکه انگشتان کشیده و مستقیم قرار گرفته‌اند.

مراحل پا زدن لرزشی 1- پای چپ به پایین ترین قسمت و پای راست به بالاترین قسمت رسیده است.

2- در حالیکه زانو صاف نگهداشته شده، پای چپ شروع به بالا رفتن می‌کند.

پای راست در حالیکه زانو کمی خمیده است به سمت پایین حرکت می‌کند.

3- پای چپ در حالیکه زانوی آن صاف است به بالا می‌رود.

پا زدن لرزشی (Flutter kick) مؤثرترین روش پا زدن، روش لرزشی می‌باشد.

در این روش زانو تقریباً راست بوده و در حالیکه انگشتان پا مستقیم و کشیده قرار گرفته‌اند.

پاها به بالا و پائین آورده می‌شوند.

فاصله پاها از یکدیگر باید حدود سی سانتیمتر باشد.

وظیفه اصلی پاها، قرار دادن بدن در یک وضعیت مستقیم است.

بهترین روش برای تمرین پا زدن، استفاده از تخته شنا (kick board) می‌باشد.

این تخته ها که از پلاستیک فوم ساخته شده‌اند، وسیله خوبی برای شناگران مبتدی و همینطور برای شناگران پیشرفته و حتی قهرمانی می‌باشد.

شناگران حرفه‌ای معمولاً روزی 20 دقیقه از تخته شنا استفاده می‌کنند یعنی به وسیله آن حدود یک کیلومتر در روز شنا می‌کنند.

این نوع تمرین برای تقویت ماهیچه های پاها و نیز درست قرارگیری آنها بسیار سودمند و مفید است.

وقتی تخته شنا را در جلوی خود می‌گیرید، هیچگاه آنرا به پایین فشار ندهید بلکه آنرا به جلو هل دهید.

بدنتان را افقی نگهداشته و شانه‌هایتان را در زیر سطح آب قرار دهید.

در هنگام پا زدن، هیچگاه پاهایتان را از آب بیرون نیاورید بلکه اجازه دهید که پاشنه و کف پایتان تا سطح آب بیایند.

نه تنها افراد مبتدی بلکه بعضی از شناگران ماهر نیز پاهایشان از آب بالا می‌آید که این عمل باعث عدم کارایی صحیح پا زدن آنها می‌شود.

وضعیت پاها وقتی که از پا زدن لرزشی استفاده می‌کنید، انگشتان پایتان باید کشیده و راست باشد.

اگر در هنگام پا زدن با استفاده از تخته شنا به خوبی به جلو نمی‌روید، احتمالاً یا به علت عدم کشیده و راست بودن پاها و انگشتان است یا به علت خم کردن زیاد زانوها من شناگرانی را دیده ام که با وجود پا زدن فراوان، در یکجا مانده‌اند و به جلو نرفته‌اند.

- پای راست در حالیکه کمی زانو خمیده شده به پایین می‌رود.

5- کف پای چپ به سمت بالا رفته و زانوی راست به سمت پایین می‌رود این عمل با خم شدن زانوی چپ و راست شدن زانوی راست تکمیل می‌گردد.

6- پای چپ به بالاترین قسمت حرکت آمده و زانوی آن کمی خم شده است.

پای راست در پایین‌ترین قسمت حرکت قرار گرفته و زانوی آن صاف شده است.

حرکت دستها: حرکت دستها را در شنای کرال سینه می‌توان به حرکت پدال دوچرخه تشبیه کرد یعنی همانند دوچرخه وقتی یک پدال به پایین می‌آید پدال دیگر به بالا می‌رود.

در کرال سینه هم وقتی یک دست به زیر بدن و داخل آب می‌رود دست دیگر بر روی آب قرار گرفته و آماده پایین رفتن است.

نحوه ورود دست به داخل آب اگر دست به صورت افقی و با کف دست به داخل آب وارد شود، حبابهای هوایی ایجاد خواهد کرد که این حبابها باعث کاهش تأثیر حرکت دست می‌شود.

دست باید به صورت زاویه 45 درجه در حالیکه ابتدا انگشت شست وارد آب می‌شود قرار گیرد.

در اینصورت هیچگونه حباب هوایی ساخته نمی‌شود.

بعد از اینکه دست داخل آب شد، با چرخش آرنج، کف دست باید به سمت پایین قرار گیرد.

حرکت دست در تمام شناگران ماهر از یک الگوی زیگزاک پیروی می‌کند.

وقتی دست به داخل آب می‌رود، بازو باید تقریباً به صورت مستقیم در بالای شانه قرار بگیرد.

هنگامیکه بازو به داخل آب می‌رود، آرنج بیشتر خمیده شده و در نیمه راه حرکت باید زاویه 90 درجه بسازد.

نحوه صحیح ورود دست به داخل آب دست با زاویه 45 درجه در حالیکه ابتدا انگشت شست قرار دارد، وارد آب می‌شود.

با این کار حباب هوا در زیر کف دست ساخته نمی‌شود.

دست با زاویه 45 درجه در حالیکه ابتدا انگشت شست قرار دارد، وارد آب می‌شود.

حرکت دست 1- در حالیکه آرنج تقریباً مستقیم قرار گرفته دست در بالا قرار می‌گیرد.

2- با پایین آمدن دست، آرنج شروع به خم شدن می‌کند.

3- وقتی دست به نیمه راه حرکت خود رسید زاویه آرنج باید حدود 90 درجه باشد.

4- در بقیه حرکت، آرنج دوباره شروع به راست شدن می‌کند.

حرکت دست بر روی آب 1- آرنج در حالیکه دست از آب بیرون می‌آید کمی خمیده است.

2- با بالا آمدن بیشتر دست، خمیدگی آرنج بیشتر می‌شود.

3- آرنج به بالاترین حد خود رسیده است.

4- وقتی دست به جلو کشیده می‌شود، آرنج شروع به صاف شدن می‌کند.

5- در هنگام ورود مجدد دست به داخل آب آرنج تقریباً به طور کامل صاف شده است.

وضعیت قرارگیری سر سر شما باید طوری قرار گیرد که نیمی از آن در خارج آب بماند.

شما باید به جلو و به طور مایل با زاویه 45 درجه به پایین نگاه کنید.

سرتان را آنقدر بالا نیاورید که ابروهایتان در خارج از آب قرار گیرد.

همچنین سرتان را آنقدر پایین نیاورید که تمام قسمت سر در زیر آب بماند.

تنفس اشتباه است که فکر کنیم اگر راست دست هستیم باید از سمت راست و اگر چپ دست هستیم باید از سمت چپ تنفس کنیم.

انجام عمل تنفس را از هر دو سمت تمرین نمایید و از آن سمتی که راحت‌تر هستید تنفس کنید.

با چرخاندن سر خود، تنفس را انجام دهید.

هنگامیکه دست از آب می‌خواهد بیرون بیاید، تنفس باید انجام شود.

برای خارج کردن هوا از ریه ها، وقتی که سر در زیر آب قرار گرفته، با یک ریتم ثابت، باید هوا از دهان و بینی خارج شود به خاطر داشته باشید که عمل دم را فقط از دهان و عمل بازدم را هم از دهان و هم از بینی انجام دهید.

روش صحیح تنفس شروع مسابقه 1- وقتی داور فرمان می‌دهد که شناگران در جاهای خود قرار گیرند شناگران به جلو آمده و انگشتان پای خود را به لبه سکوی پرش حلقه می‌زنند.

فاصله بین دو پا حدوداً 15 سانتیمتر خواهد بود.

2- با فرمان «آماده» شناگران به جلو خم شده و دستهای خود را به سمت جلو و پایین دراز می‌کنند.

زانوها کمی خمیده هستند.

وزن بدن به سمت جلو و بر روی انگشتان پاها انداخته می‌شود.

3- با صدای شلیک تیر داور، شناگر وزن خود را به جلو انداخته و پرش آغاز می‌شود.

4- دستها حرکت دایره‌ای خود را ادامه می‌دهند و بدن به سمت جلو انداخته می‌شود.

5- اکنون بدن آنقدر به جلو آمده که زانوها شروع به صاف شدن می‌نمایند.

6- سر کمی به سمت بالا می‌رود و بدن به سمت جلو کشیده می‌شود.

7- وقتی پاها از سکوی پرش جدا شدند حرکت دستها متوقف و به سمت جلو و پایین نشانه می‌روند.

8- در هنگام ورود به آب، ابتدا دستها وارد آب می‌شوند و سپس به دنبال آن کل بدن با زاویه کمی داخل آب می‌شود.

برگشت از انتهای استخر در کرال سینه 1- همینکه شناگر به دیواره انتهایی استخر رسید خود را آماده برگشت می‌کند.

هیچگاه نباید سرعت خود را کم کنید بلکه با همان سرعت اقدام به برگشت نمایید.

2- وقتی فاصله سر با دیواره حدوداً یک متر می‌شود.

شناگر دستهای خود را به پایین برده و پا زدن دلفینی را انجام می‌دهد.

3- در هنگام چرخش، باسن