ارتقاء ویژگی های ورزشکاری
ورزش نکردن، بهانه های زیادی وجود دارد. و متاسفانه، این بهانه ها معمولاً بر انگیزه ی شما برای باشگاه رفتن، کوه نوردی و دوچرخه سواری غلبه می کند. اما خوب است که موقع این بهانه تراشی ها، کمی هم به فواید فعالیت و ورزش فکر کنید. امیدوارم این مطالب بتواند با بهانه های شما مقابله کند.
ویژگی های ورزشکاری
بدنسازی و ورزش باعث می شود عضلات شما هماهنگی بیشتری پیدا کنند، و قدرت، انعطاف پذیری و استقامت بدنتان افزایش یابد. از آنجا که این ویژگی ها عملکردهای ورزشی شما را بهبود خواهند بخشید، بروز مصدومیت های ورزشی را هم کمتر خواهد کرد: عضلات سخت تر و نیرومندتر کمتر دچار گرفتگی و کشیدگی می شود.
اصلاح وضعیت قرار گیری بدن حین ورزش
قرارگرفتن نادرست و ضعیف حین ورزش می تواند یکی از مهمترین علل بروز مصدومیت های ورزشی باشد. داشتن حالت و ژست صحیح هنگام ورزش علاوه بر زیباتر کردن و شکل دادن به اندام شما، عضلاتتان را هم تقویت می کند.
چربی سوزی
ایروبیک و ورزش های قدرتی وقتی با رژیم غذایی کم کالری ترکیب شود، منجر به کاهش وزن خواهد شد. رژیم غذایی بدون ورزش ممکن است علاوه بر کاهش چربی بدن، منجر به از بین رفتن ماهیچه ها هم شود. اما رژیم غذایی به همراه ایروبیک نه تنها چربی سوزی می کند، بلکه ماهیچه سازی هم می کند. با این روش ممکن است وزن کمتری کم کنید اما از آنجا که بافت های ماهیچه ای کالری بیشتری نسبت به بافت های چربی می سوزانند، این کاهش وزن بادوام تر خواهد بود.
افزایش سلامت قلب
بااینکه علائم بیماری های قلبی تا میانسالی ظاهر نمی شود، اما شروع این بیماری ها ممکن است از دوره ی نوجوانی آغاز شود. ورزش کردن هفته ای سه مرتبه به مدت 20 تا 30 دقیقه از بروز چنین بیماری هایی تاحد ممکن جلوگیری می کند. درواقع ورزش منظم باعث تقویت قلب شده و باعث می شود خون بیشتری در بدن جریان پیدا کند. از طرف دیگر، ورزش ایروبیک میزان فشار خون و کلسترول را نیز پایین می آورد.
ارتقاء تصویر شما از خودتان
ورزش تاثیرات روانشناسی بسیاری بر ما دارد که مهمترین آن تقویت تصویری است که ما از خودمان داریم. رسیدن به اهداف ورزشی در ما اعتماد به نفس، هوشیاری و عزت نفس ایجاد می کند. ورزشکاران همیشه اولین باری را که از محدوده ی مهارت ها و توانایی های خودشان (به تصور خودشان) جلو افتادند را به خاطر دارند و این تاثیر بسیار زیادی بر تصور آنها از خودشان داشته است.
فواید اجتماعی
تجربه نشان داده است که افرادی که توانسته اند با ورزش و فعالیت بدنی، اندامی زیباتر و سالم تر داشته باشند، در ارتباطات اجتماعی خود موفق ترند. البته این اعتماد به نفس ایجاد شده در آنهاست که چنین موفقیتی را برای آنها حاصل کرده نه سایز کمرشان!
فواید فکری و عقلی
نظم و اعتماد به نفس حاصل از ورزش تاثیرات بسیار زیادی در این مقوله نیز خواهد داشت. این نظم و اعتماد به نفس باعث می شود که افراد کمتر از کار و مدرسه جا بمانند و درس ها و کارهایشان را هم روی قاعده و ترتیب انجام دهند. ورزش باعث بالا رفتن جریان خون و اکسیژن در بدن می شود که مغز نیز جزئی از آن است. به همین دلیل است که آنها که ورزش می کنند سریعتر به محرک ها واکنش می دهند.
لذت و تفریح
ممکن است فراموش کرده باشید که مهمترین دلیل ورزش کردنتان این است که از آن لذت می برید. مردم معمولاً اهدافی مثل کاهش وزن، تقویت سلامتی و اینها را هدف ورزش خود بیان می کنند. اما یادتان باشد، اگر انگیزه ای برای ورزش کردن نداشته باشید و از این کارتان لذت لازم را نبرید، نه وزن کم خواهید کرد و نه سلامت می مانید. یکی از راه های بالا بردن لذت و تفریح ورزش، انجام فعالیت های مختلف یا پیدا کردم محل های جدید برای انجام آن است.
بایدها و نبایدهای ورزشی
با اعتدال شروع کنید
قدم به قدم پیش بروید. اگر بخواهید بعد از یک مدت طولانی ورزش نکردن، با حجم بالا ورزش کنید، مطمئناً دچار مصدومیت یا حداقل ناامیدی خواهید شد. پس کم کم شروع کنید و با اعتدال جلو بروید.
بیش از حد ورزش نکنید
برای گرفتن نتیجه ی بیشتر و به حداقل رساندن احتمال مصدومیت، بدن نیاز به استراحت و بازسازی دارد. بعد از یک تمرین ورزشی سنگین حداقل 24 ساعت استراحت لازم است. خوب است که تمرینات سبک و سنگین خود را یکی در میان انجام دهید، مثلاً یک روز حرکات سنگین وزنه را انجام دهید و روز بعد را دوچرخه بزنید.
قبل از ورزش خودتان را گرم کنید و بعد از آن رفته رفته بدن را سرد کنید
گرم کردن قبل از شروع ورزش الزامی است. گرم کردن عضلات قبل از ورزش، کشیدگی و انعطاف آنها را تقویت خواهد کرد و باعث می شود تمرینی بهتر داشته باشید. همچنین از بروز مصدومیت نیز جلوگیری می کند.
سرد کردن بدن بعد از انجام ورزش نیز مهم است چون باعث شل کردن عضلات، پایین آوردن ضربان قلب شده و باعث می شود استرس ورزش از بدن بیرون رود. اینکار همچنین باعث می شود بعد از اتمام ورزش احساسی بهتر داشته باشید.
حرکات کششی انجام دهید
انعطاف پذیری یکی از مهممترین عوامل در بدنسازی است. انجام حرکات کششی قبل، حین و بعد از انجام تمرینات باعث می شود، نتیجه بهتری بگیرید، کمتر مصدوم شوید و وضعیت قرارگیریتان هم حین ورزش اصلاح شود.
مصدومیت ها را نادیده نگیرید
به وضعیت بدنتان خوب توجه کنید. اگر احساس درد می کنید، دست نگه دارید. دردهای عضلانی و مفصلی ممکن است علل مختلفی داشته باشد. ادامه دادن به ورزش وقتی مصدومیتی برایتان ایجاد شده ممکن است مشکلات بزرگتری را در آینده برایتان ایجاد کند. اگر این دردها بیش از چند روز ادامه داشت، حتماً به پزشک مراجعه کنید.
از مربی های بدنساز کمک بگیرید
اگر به باشگاه می روید، این شانس را دارید که زیر نظر مربی تمریناتتان را انجام دهید. مربی شما را برای رسیدن به هدفتان راهنمایی می کند. کمک مربی تاثیر بسیار شگرفی در عملکرد شما خواهد داشت چون حتی اگر حرفه ای هم باشید، عادت های بد موقع ورزش می تواند برایتان دردسر ساز باشد.
خسته نشوید
از ورزشتان خسته نشوید. تمینان جدید می تواند این یکنواختی را از بین ببرد و اشتیاق برای یادگیری مهارت های جدید در شما انگیزه ایجاد خواهد کرد. از آنجا که تمرینات مختلف برای قسمت های مختلف بدن مفید است، انجام تمرینات مختلف باعث می شود روی کل بدنتان کار کنید.
همراه ورزشی پیدا کنید
اگر مشکلتان برای ورزش نکردن، نداشتن انگیزه است، یک همراه ورزشی می تواند راه حل خوبی باشد. همراه ورزشی می تواند در موقع خستگی و بی حوصلگی برای ادامه ی کار به شما انگیزه بدهد و یا اشکالات شما را هنگام انجام تمرینات به شما گوشزد کند.
تمرکزتان را از دست ندهید
مشغولیت به مسائل دیگر حین ورزش ممکن است از فواید آن برای شما بکاهد. مثلاً وقتی تمرکز حواستان را حین ورزش از دست می دهید، شدت عملتان هم کاهش پیدا می کند. و نداشتن توجه کافی به حرکاتتان ممکن است باعث ایجاد مصدومیت شود. از اینرو، لازم است که روی فرم و شکل بدن، و همچنین طریقهی انجام حرکت خود تمرکز کافی داشته باشید.
مراقب خورد و خوراکتان باشید
برای بدنسازی، رژیم غذایی هم به اندازه ی خود تمرینات مهم است. آنچه می خورید تاثیری مستقیم بر ورزش شما خواهد داشت. داشتن یک برنامه ی غذایی خوب و مناسب، باعث می شود نتیجه بهتری از تمرینات خود بگیرید، عضله سازی کنید، و میزان چربی را در بدنتان به حداقل برسانید.
از خوردن آب سر باز نزنید
حین هر 20 دقیقه ورزش کردن، بدن شما نیاز به حداقل 8 اونس آب دارد. اگر حین انجام ورزش احساس تشنگی می کنید، باید سریعاً به بدنتان آب برسانید. اگر بیش از یک ساعت ورزشتان ادامه یافته است، بهتر است از نوشیدنی های ورزشی استفاده کنید چون این میزان کربوهیدرات اضافی آب بدن شما را حفظ می کند. البته ممکن است این نوشیدنی ها واکنش های منفی روی شما دهد، پس بهتر است اول یکبار امتحان کنید و از نتیجه ی آن اطمینان یابید. از مصرف نوشیدنی های کافئین دار و الکلی هنگام ورزش خودداری کنید چون هر دو آنها آب بدنتان را می گیرد.
از ورزشتان لذت ببرید
اگر نتوانید از ورزش کردنتان لذت ببرید، هیچکدام از فواید ورزش برای شما کارآمد نخواهد بود. این بهانه ی خوبی برای ورزش نکردن نیست، چون اینکار برای سلامتی شما لازم و ضروری است. اما پیدا کردن یک ورزش مناسب که آن را دوست داشته باشید و از انجام آن لذت ببرید تاثیر بسیار زیادی بر عملکرد شما و فواید ورزش برای شما خواهد داشت.
چه تعداد از شما پیش از شروع ورزش های روزانه خود حرکات کششی انجام میدهید؟ اگر جزء ورزشکاران فصلی هستید باید بگویم که احتمالا هیچ کدامتان چندان تمایلی به انجام حرکات کششی ندارید. بیشتر افراد این حرکات را به این خاطر که تصور می کنند هیچ گونه فایده و اهمیتی نداشته و تاثیر چندانی بر روی بدن نمی گذارند، انجام نمیدهند.
عملکرد حرکات کششی به چه صورت می باشد؟
پیش از توضیح این مطلب که حرکات کششی چه تاثیراتی را در بر دارند، باید مطالبی در مورد عملکرد ماهیچه ها بدانیم. ماهیچه ها از دسته ای از رشته های عضلانی که عضله را تشکیل می دهند، درست شده اند که این رشته ها به نوبه خود از بافت های بسیار کوچکتری تشکیل می شوند. به علاوه در ماهیچه ها نوعی پوششهای وتری، مقداری چربی و رگ های خونی می باشد که ساختمان ماهیچه را پیچیده تر می کنند و عملکرد عضلات نیز به همین موارد بستگی دارد. ورزش باعث می شود که هر یک از قسمت های مختلف ماهیچه بر رو هم فعل و انفعال متقابلی بگذارند.
زمانی که شخص یکی از ماهیچه های خود را منقبض می کند، پوشش های وتری شروع به کار می کنند. بسته به وزنی که بلند می کند، ماهیچه ها میزان متفاوتی از بافت ها را تحت انقباض قرار می دهند. برای بلند کردن وزنه های سنگین تر بافت های بیشتری باید منقبض شوند. به همین دلیل است که گفته می شود اگر بدون تمرین های قبلی وزنه های سنگین بلند کنید، ماهیچه هایتان از کار افتاده و بافت های آنها در هم تابیده می شوند.
پس از تمرین های سخت و شدید، ماهیچه ها باید خود را باز سازی کنند. در این حالت بافت هایی که در هم پیچیده شده اند این کار را دشوار ساخته و فرایند بهبودی را کند می کنند. زمانی که شما ماهیچه های خود را می کشید، بافتهای عضلانی در امتداد هم قرار گرفته و جریان خون در انها تسریع پیدا می کند. درست مثل کشیدن یک لباس چروک. این امر همچنین باعث می شود که وترها انعطاف پذیری بیشتری پیدا کنند.
فواید حرکات کششی
همانطور که در بالا اشاره کردیم کشش باعث می شود که بافت های ماهیچه ای در امتداد یکدیگر قرار گرفته و بالطبع فرایند بهبودی پس از یکسری تمرینات طاقت فرسا تسریع پیدا کند. اگر بافتها دچار در هم پیچیدگی شده باشند، قسمت های آسیب دیده نیاز به زمان بیشتری برای التیام یافتن پیدا می کنند. بدن سازهای حرفه ای به خوبی می دانند که بهبودی تا چه حد حائز اهمیت می باشد. زمانی که خوب شدن ماهیچه ها برای مدت زمان زیادی به طول بینجامد، کل چرخه ورزشی قطع شده و مشکل پیدا می کند و به همین دلیل رشد ماهیچه ها به تعویق می افتد.
تحقیقات گویای این مطلب است که حرکات کششی مانع از بروز آسیب دیدگی و سخت شدگی ماهیچه ها می شوند. همچنین از احساس درد و سخت شدگی ماهیچه در روز بعد که به دلیل ساخته شدن اسید لاکتیک در ماهیچه می باشد جلوگیری می کند. حرکات کششی می تواند از گرفتگی عضلات نیز جلوگیری کند. برخی از عضلات مانند ماهیچه های پشت پا ( از زانو تا مچ پا) بیش