مقدمه: در زندگی هر فردی فراز و نشیبهایی وجود دارد.
این فراز ونشیبها تا وقتی که بیش ازاندازه نباشند موجب می شوند زندگی ما جالب وچالش انگیز شود.
امازمانی که به طوراستثتایی احساس افسردگی و غمگینی می کنید یا زمانی که برای یگ دو ره طولانی بی حوصله و گرفته هستید ، لازم است وضعیت را ارزیابی کنید و به دنبال پاسخهای مقایسه ای باشید.
علایم افسردگی انجمن روانپزشکی آمریکا (1994) اظهار می دارد که ممکن است افراد دچارافسردگی بالینی به مدت 2 هفته یا بیشتر علایم زیر را تجربه کنند.
$ تغییر اشتها یا کم اشتها می شوند و وزن از دست می دهند و یا پر اشتها میشوند $ بی خوابی یا خواب بیش از معمول و کاهش انرژی $احساس بی ارزشی ، خود سرزنشی یا گناه زیاد وکاهش توانایی تفکر یا تمرکز $افکار تکراری در باره مرگ ، افکار خود کشی عوامل زیر بنایی افسردگی تعدادی از پژوهشگران وجوه مشترک افرادی را که به احتمال زیاد افسرده می شوند شناسایی کرده اند.و معتقدند افرادی که از افسردگی رنج می برند سبک های زیر به صورت عادت در می آیند .آنها باید یاد بگیرند به خاطر حفظ سلامتی خودشان از این سبک ها دست بردارند .
وابستگی غیرواقع بینانه به دیگران: افراد افسرده عزت نفس خود را به تایید دیگران می دانند.
برخوردار نبودن از سیستم حمایت اجتماعی: افراد مستعد افسردگی بیشتر درونگرا و منزوی هستند.
آ نها از مهارتهای لازم برای حفظ روابط حمایت کننده استنفاده نمی کنند.
یک تمرکزبر خود افسرده ساز:افراد افسرده ساز ذهن خود را با مسایل منفی مشغول می کنند وهرگز راهبردهای مقابله ای خود را تحقق نمی بخشند.
آسیب پذیری کمال گرایانه: افراد افسرده اصرار دارند که کامل باشند وچون کامل نیستندخودشان را بی ارزش و زندگیشان را بیهوده تلقی می کنند.
-کنترل بیرونی: افراد افسرده فکر می کنند رویدادهای مهم زندگیشان خارج از کنترل آنهاست.
تغبییر دادن موقعیت مهمترین اصل در مورد تغییر دادن یک موقعیت ناخوشایند واقع بینی است .شما باید این حقیقت را بپذیرید که بسیاری از رویدادهای زندگی که منجر به احساس افسردگی شما می شوند خارج از کنترل شما هستند.
بنابر این سا زگارانه نیست که خودتان را با این گونه افکار غیر واقع بینانه ناراحت کنید.
((چرا باید این اتفاق می افتاد.)) ((کاش طور دیگری عمل می کردم.)) ((این منصفانه نیست.)) ((کاش شانس دیگری داشتم.)) افراد افسرده خود را ناتوان و درمانده می کنند ، زیرا بسیاری از موقعیت ها را ناخوشایند در نظر می گیرند.(رودولت وذون، 1989) .
وقتی رویداد ناخوشایندی درزندگی خارج ا زکنترلتان است به نفعتان است که حقیقت را قبول کنید وانرژیتان را متمرکز بر ارزیابیها و پاسخهای مقابله ای خود کنید.
خود خوری کردن در باره رویدادی که نمی توانید تغییرش دهید هیچ نتیجه ای ندارد .
رینولد نایبر در ((نیایش آرامش )) خود این اولین مهارت مقابله ای را این طور جمع بندی می کند ((خدایا به ما رحمت عطا کن تا چیزها یی را که نمی توانیم تغییر دهیم با آرامش بپذیریم.شهامت عطا کن تا چیزهایی را که باید تغییر یابند تغییرشان بدهیم،وخرد عطا کن تابین این دو تمایز قایل شویم)).
مهارت مقابله ای1-پذیرفتن موقعیتهای ناخوشایند زمانی که خارج ازکنترل شماست.ازجمله رویدادهای زندگی که گاهی می توانید برروی آنها تاثیربگذارید، رویدادهایی هستند که به روابط بین فردی مربوط می شوند.
اگر به دلیل آنکه کسی با شما درست برخورد نکرده ،یا نیازهای شما را برآورده نکرده ، احساس ناراحتی می کنید، می توانید از طریق مذاکره و گفتگو ، یا از طریق استفاده از مهارتهای اجتماعی موقعیت را تغییر دهید.
زمانی که افراد دیگر نیازهای ما را بر آورده نمی کنند ،واکنش طبیعی ما نسبت به این برخورد گوشه گیر شدن ،عصبانی شدن وآویزان شدن لب ولوچه است.
مفهوم پاسخ دهنده بودن یعنی اینکه وقتی شما چیزی را از دیگران می خواهید غالبا باید اول خودتان آن را به دیگران بدهید.
وقتی تقاضایی دارید به جای انجام کارهایی که حاکی از جلب توجه دیگران از طریق ایجاد احساس گناه در آنهاست ، بهتر است مستقیما وبا جرات تمام تقاضای خود رامطرح کنید.
واقعیت این است که در خواست چیزی و سپس محروم شدن از آن ناخوشایند نیست .
با این حال صریح و رورا ست باشید حد اقل دیگران از موضع شما مطلع می شوند.
حتی اگر آنها چیزی را از شما دریغ کنند باز هم می توانید از طریق ارزیابی های انطباقی و استفاده ازمهارتهای مقابله ای زندگی خودتان را کنترل کنید.اگر شما می خواهید با شما خوب رفتار کنند شما هم باید با دیگران خوب رفتار کنید.
یک مهارت ارزشمند گوش دادن به خود واقعی خویش است .
یاد بگیرید ارزیابیهای اولیه غلطی را که موجب ناراحتی شمامی شوند زیر سؤال ببریدو اصلاحشان کنید.
کنترل باید ها ونبایدها وقتی امیال و خواسته های افراد به صورت خواسته های مشخص با باید و حتما در می آید دچار افسردگی می شوند.
افراد افسرده به جای این که بگویند ((متاسفم که شکست خوردم )) می گویند(( من نمی توانم شکست را تحمل کنم)).
افراد افسرده به جای این که بگویند (( چند نقطه ضعف دارم)).
می گویند ((من شخص بی ارزشی هستم )).
ا فراد افسرده به جای بگویند ((در آینده هم تجارب مثبت وهم منفی خواهم داشت)) می گویند ((مطمئنم که آینده ام وحشتناک است)).
اتخاذ یک دیدگاه انعطاف پذیر نسبت به آینده افراد افسرده نسبت به آینده دید انعطاف پذیری ندارند.
آنها احتمالا بیشتر ازافراد غیرافسرده آینده شان را منفی می بینند واحتمال دستیابی به تجارب خوشایندراکمتر می دهند .(آندرسون ،1990،پیزنسکی ،هولت و گرینبرک ،1987).
به همین دلیل افرادافسرده به جای تلاش برای دستیابی به موفقیتهای با ارزش در آینده تمام نیروی خود را صرف اجتناب از موقعیتهای نا خوشایند موجود می کنند .
افراد افسرده احساس غمگینی می کنند چون مشکلات خود را پایدار ، کلی و درونی تلقی می کنند .
حفظ ااحساس کنترل ما وقتی احساس افسردگی می کنیم که هیچ راهی برای بهبود بخشیدن اوضاع و احوال نمی بینیم و در گیر الگو های تفکر منفی می شویم.حفظ احساس کنترل ،خود کار آمدی و تسلط بر زندگی در هنگام افسردگی مهارت مهمی است به خاطر داشتن این نکته مهم است که در هر حال کنترل درونی و خود کار آمدی ناشی از رویدادهایی است که9 در همین دنیا رخ می دهد نه رویدادهایی که خارج از دنیا اتفاق می افتد .
احساس کنترل تعهد شما را نسبت به پذیرفتن مسئولیت مشکلات خود و استفاده از مهارت های مساله گشایی برای یافتن راه حلهایی برای چالشهای زندگی تقویت می کند.
ارزیابیهای اولیه منطقی حتی اگر شما ارزیابی نا درستی مانند انههیی که در بخش قبل توصیف شدند نکنید باز هم ممکن است رویدادی در زندگی شما را افسرده کند.
وقتی چنین اتفاقی می افتد چه چیزهایی به خودتان میگویید؟
ایا ارزیابی شما درست و منطقی است؟
به عنوان مثال فرض کنید کسی با شما دوستانه برخورد نمی کند.
اگر شما این رویداد را به صورت((حتما من عیب و ایرادی دارم))ارزیابی کنیدچه احساسی خواهید داشت؟این ارزیابی احتمالا موجب احساس غمگینی در شما می شود چون احساس ارزشمندی خود را بر اساس نحوه رفتار دیگران با شما استوار کرده اید.
حتی اگر شما ارزیابی نا درستی مانند انههیی که در بخش قبل توصیف شدند نکنید باز هم ممکن است رویدادی در زندگی شما را افسرده کند.
استفاده از مهارتهای مقابله ای انطباقی همه با رویدادهای تنش زای زندگی ، ناکامیها و سر خوردگیها مواجه می شوند.
برخی افراد حتی با فقدان و اسیبهای شدیدتری نیز مواجه می شوند.
نمی توان انتظار داشت که همه افراد در مقابل بدبیاریها واکنشهای مطلوبی از خود نشان دهند، بلکه برخی افراد می توانند تجارب نا خوشایند خود را حل و فصل کنند در حالی که برخی دیگر درمانده و افسرده می شوند .
چرا چنین است؟
افرادی که می توانند از عهده افسردگی برایند از منابع مؤثر بیشتری برخوردار هستند(بیلینگز و مووس ، 1982).
پژوهشگران مهارتهایی را که برای مقابله با افسردگی مفید و مؤثرهستند از طریق دو نوع بررسی شناسایی کردند.
یک رویکرد شامل مقایسه راهبردهای مقابله ای است که توسط افراد افسرده و غیر افسرده به کار برده می شود.
رویکرد دوم بررسی همبستگی بین پاسخ مقابله ای مرجح افراد و سطح افسردگی انهاست.
مسئله گشایی افرادی که از مهارت مسئله گشایی خوبی برخوردارند در مقایسه با افرادی که فاقد این مهارت هستند کمتر احتمال دارد افسرده شوند.
هنگام استفاده از روش مسئله گشایی برای غلبه بر افسردگی باید چند نکته را در بگیرید .اول مهم است که مشکلات خود را قابل کنترل تقسیم کنیم تا زیاد طاقت فرسا به نظر نرسند .دوم هنگام بررسی راه حل های مختلف خلاق باشید.
فراموش نکنیکه افراد حمایت کننده می توانند به سیال سازی ذهن (بارش فکر) شما کمک کرده و به شما دلگرمی بخشند.
با ترکیب نمودن توانایی ها ی خود و ترغیب های افراد حمایت کننده خود کار آمدی و احساس کنترل درونی خود را تقویت کنید .
سوم در هر قدمی که بر می دارید خود را پاداش دهید .
پاداش دادن به موفقیت های خود مهارت مقابله ای پاداش دادن به موفقیت های خود به خصوص برای افراد افسرده بیشتر مطرح است افراد افسرده برای موفقیت ها و دستاورد های خود ارزشی قائل نیستند چون تمرکزافراد افسرده برروی جنبه های منفی خودشان است دستاوردهای خود را دست کم می گیرند و خود را شایسته قدر دانی و تشکر نمی دانند .اگر شما افسرده هستید می توانید از این برنامه بهره مند شوید : 1ــ انتخاب اهداف معقول 2ــ وفادار ماندن به یک برنامه تا تکمیل کارها 3 ــ توجه به پیشرفت های خود 4ــ تقویت کردن خود برای موفقیت هایی که به دست می آورید کنترل تفکر منفی افراد افسرده بر احساسات منفی خود متمرکز می شوند و مرتب آنها را نشخوار می کنند .
تمرکز بر خویشتن از طریق نشخوار افکار منفی احساس افسردگی را تداوم می بخشد.هر بیشتر روی چیزهای بد متمرکز شوید آنها بد تر به نظر می آیند زیرا وقتی نگران احساسات منفی خود هستید فکر کردن در باره راه حلهای خلاق برای شما دشوار است.
شما همچنین می توانید از طریق ارتباط متقابل با دیگران وسرگرم کردن خود با فعالیت های معنی دار از افکار افسرده ساز جلوگیری کنید وقتی افراد یاد بگیرند خولق منفی خود را کنترل کنند و به توانایی خود برای انجام این کار اعتماد کنند ، کمتر مستعد افسردگی می شوند .وقتی افسرده هستید آن را بپذیرید تا بتوانید به نحو شایسته ای واکنش نشان دهید .اما از کنترل و باز نگری دقیق خلق منفی خود به طوری که حواس خود را کاملا به خود معطوف کند اجتناب کنید.وقتی افسرده هستید به نفعتان است که خود را مشغول کنیدوبر وسوسه متمرکز شدن بر خود و احساسات نا خوشایند خود غالب آیید .
تفکر انطباقی چند سال پیش پژوهشگران تاثیر خلق منفی را مطالعه کردند (ولتن 1986).
به شرکت کننده ها در این پژوهشها آ موزش داده شد تا با تکرار عبارات زیر خلق منفی را به خود القا کنند ًًًًًًًًً (( احساس فرسودگی می کنم )).
(( هر قدر تلاش می کنم کارها مطابق میلم پیش نمی روند)).
(( بعضی وقتها چنان احساس تنهایی می کنم که گریه ام می گیرد)).
(( اغلب به نظر می رسد زندگی ارزشزیستن ندارد)).
در نتیجه تکرار این عبارات خلق شرکت کننده ها منفی تر شد و عملکرد آنها در انواع آزمونهای تمرکز افت پیدا کرد .
ما با پافشاری کردن بر افکار منفی خلق نا خوشایند خودمان را تداوم می بخشیم ، وقتی متوجه این حالت می شوید، افکار منفی خود را متوقف کنید و آن را به افکاری تغییر دهید که موجب بهتر شدن حالتان شود .
به عنوان مثال ، وقتی افراد افسرده و همچنین غیر افسرده عبارات زیر را به خود تلقین می کنند، خلقشان مثبت ترمی شود وعملکردشان درآزمونهای تمرکز بهتر می شود.
احساس خوبی دارم از اینکه اکثر افراد بامن خوب هستند خوش حالم.
چیز های زیادی در زندگیم است که از آنها لذت می برم.
احساس می کنم پر انرژی وسر حال هستم.
قدمهایی برای تقویت کردن تفکر انطباقی را بررسی می کنیم متوقف ساختن افکار منفی افراد افسرده احتمالاًبیشتر از افراد غیر افسرده با افکاری درباره ناخوشنودی شخصی ، انتظارات منفی ، عزت نفس پایین و درماندگی درگیر هستند .
الف) ناخوشنودی شخصی : (یک چیزهایی در من باید عوض شوند ).(اشکال من چیست؟) (کاش فرد بهتری بودم).
ب ) انتظارات منفی : (آینده من تیره و.تار است ).
(من یک بازنده ام).
(هرگز درست نمی شود ).
ج ) عزت نفس پایین: (فرد بی ارزشی هستم).
(از خودم خوشم نمی آید).
اغلب ما بیشتر روزها بدون اینکه متوجه باشیم با مرور افکار منفی خود را افسرده می کنیم.
برای جلوگیری از این کار باید تمرین کنید تا بتوانید به آنچه که فکر می کنید توجه کنید .
وقتی افکار منفی به ذهنتان رسید فریاد بزنید ((بس کن)) (اگر کسی در اطرافتان است می توانید در ذهن خودتان فریاد بزنید .
یک کش لاستیکی رابه