چقدر صبحانه بخوریم لابد این ضرب المثل قدیمی را شنیده اید که میگوید :((صبحانه را با دوستت بخور، ناهار را تنها و شام را با دشمنت.)) این ضرب المثل قدیمی بیانگر اعتقادی کهن است که حتی امروزه هم عده ای از کارشناسان و متخصصین به آن اعتقاد دارند.
لازم است بدانید صبحانه باید شامل 20% از کل کالری و نهار باید شامل 35 % از کل کالری و شام هم باید حاوی 30% از کل کالری باشد و میان وعده ها فقط 15% از کل کالری را شامل می شوند .
در صورتیکه مشاهده میشود میان وعده ها بخصوص در کودکان درصد بالاتری از انرژی را تامین میکند لذا بهتر است حتی این سه وعده درصد کمتری از انرژی فرد را تامین کند.
20% انرژی یک فرد عادی بسته به نیاز یک فرد به انرژی (2400-1800) از 2 کف دست نان و دو عدد خرما و به اندازه یک قوطی کبریت پنیر تا همین اندازه به اضافه یک لیوان شیر متغیر است و بیش از این اندازه دیگر پرخوری به حساب میآید.
البته عده ای از کارشناسان اعتقاد دارند مصرف صبحانه اول وقت باعث سنگینی و عدم کارائی میگردد و شاید به همین دلیل است که در اداره جات صبحانه در ساعت 9 الی 10 توزیع میشود.
بهر صورت بهتر است آن عقیده قدیمی را رها کنیم و بیاموزیم که هر چیز را به اندازه و سروقتش مصرف نمائیم و یادمان باشد تنها یک روش تغذیه ای است که سلامتمان را تضمین میکند: اعتدال: اگر چه همگی میدانیم در بعضی از اداره ها اگر صبحانه را موقع شام هم توزیع کنند باز هم کارائی پرسنل آن چیزی است در حد صفر!!
آیا میدانید مشخصات یک برنامه خوب غذایی چیست؟
تعادل :برنامه ای سالم است که در آن با کاهش حجم مواد غذایی مصرفی میزان کالری دریافتی کاهش یابد نه اینکه غذا یا گروه خاصی از غذاها منع گردد.
میزان کاهش وزن شما حدود یک کیلوگرم در هفته باشد.
بیش از یک و نیم کیلوگرم در هفته ممنوع است همه جانبه بودن:دارای برنامه ورزشی مناسب و معمول باشد که به بدنتان فشار خاصی وارد نیاید.
تناسب با فرهنگ و عادات غذایی:این برنامه غذایی باید با عادات و فرهنگ تغذیه ای شما سازگار باشد.
صرفه اقتصادی:لازم نباشد برای استفاده از این برنامه غذایی هزینه ای اضافه بر معمول بپردازید .
چه این هزینه مربوط به مکمل های غذایی باشد و چه مربوط به استفاده از غذاهای خاص تداوم: برنامه غذایی باید به گونه ای باشد که اگر به فرض به شما گفته شد باید تا آخر عمرتان از آن استفاده نمایید این امکان برای شما وجود داشته باشد.
پشتیبانی: باید دارای برنامه ای باشد که بعد از رسیدن به وزن ایده آلتان با ارائه پیشنهاداتی بتواند شما را تا آخر عمر در وضعیت تعادل و ثابت نگهدارد.
انعطاف: باید بتوانید علایق تغذیه ای خود را در انتخاب غذاهایی که هر روز میخورید شرکت دهید نه اینکه از شماخواسته شود راس ساعتی خاص غذایی خاص را میل نمایید.بر پایه خصوصیات یک رژیم غذایی خوب و همچنین عادات تغذیه ای ایرانی یک برنامه تغذیه ای تدارک دیده ایم که دارای مشخصات زیر میباشد.
هنگام استفاده از آن عملا هیچ غذایی برای شما منع نشده است و تنها محدودیتی که برای شما قائل می شویم محدودیت در حجم غذای مصرفی است.
این برنامه یک برنامه خشک و غیر قابل انعطاف نیست که هنگام استفاده از آن مجبور باشید راس ساعات خاص از غذاهای خاصی استفاده نمایید.
دارای تنوع غذایی بوده و شما با استفاده از آنها قادر هستید هر غذایی را را مصرف نمایید.
هنگام دریافت رژیم غذایی این امکان به شما داده میشود که بتوانید میزان کالری موجود در رژیم غذایی تان و همچنین تعداد میان وعده هایتان را انتخاب نمایید و به عبارتی رژیم های متفاوتی به شما پیشنهاد میشود همچنین مشخص میشود که با استفاده از هر رژیمی که به شما پیشنهاد می کنیم چه مدت زمانی طول میکشد که شما به حالت درخواستی تان برسید و شما مجاز خواهید بود که رژیم مورد علاقه تان را بر اساس همه این موارد انتخاب نمایید.
بعد از مشخص نمودن تعداد وعده ها و میان وعده ها انتخاب ساعت مصرف غذاها و همچنین نوع غذاهایی که در هر وعده انتخاب مینمایید را کاملا بر عهده خودتان می گذاریم.
به عنوان مثال یک مورد از رژیم غذایی 1360 کیلوکالری را برایتان ذکر نموده ام.
این مورد مربوط به وعده ناهار این شخص است.
او یک فرد 107 کیلوگرمی بود که میخواست در مدت 120 روز 10 کیلوگرم از وزن خود بکاهد.
ناهار این فرد به شرح زیر بوده است.
این فرد میتواند برای هر روز و هنگام صرف وعده غذایی ناهارش از هر ستون یک مورد را انتخاب نماید.
مثلا از ستون اول 7و نیم قاشق غذاخوری برنج و از ستون دوم 2 و یک چهارم عدد کوکو سیب زمینی و از ستون سوم سبزی به میزان دلخواه و از ستون چهارم نیم استکان ماست را انتخاب نماید.
همچنین این امکان به او داده میشود که چنانچه نخواست یک قسمت از ناهارش را میل نماید بجای آن از چیز های دیگری استفاده نماید.
چنانچه قند یا چربی یا فشار خونتان بالاتر از حد طبیعی باشدهنگام صدور رژیم غذایی در کنار بعضی از غذاها یک یا دو ستاره گذاشته میشود که این دسته از افراد نباید غذاهای دوستاره را مصرف نمایند و در مصرف غذاهای تک ستاره هم باید احتیاط نمایند.
این روش موجب می شود که شخص بداند چه چیزی برایش خوب است و چه چیزی را نباید بخورد.
به عنوان مثال در مورد رژیم فوق فرد مبتلا به عارضه فشار خون بالاست این امکان به شما داده میشود که برای هر وعده غذایی از بین لیستی از غذاها یک مورد را انتخاب نمایید .
در این صورت علاوه بر اینکه در میهمانی ها دچار مشکل نمیشوید میتوانید غذاهای مورد علاقه خودتان و یا غذایی که آن روز میل به استفاده از آن رادارید میل نمایید .
نیازی به روش های خاص پخت نظیر آب پر نمودن یا بخار پز نمودن غذاها و همچنین استفاده از غذاهای خاص مثل سینه مرغ و کباب و گوشت آب پز و ...
نیست.
به شما گفته میشود چنانچه به هر دلیل نتوانستید یک یا قسمت از یکی از وعده های غذایی اصلی را بخورید میتوانید بجای آن از چند عدد میان وعده استفاده نمایید.
کربوهیدرات و چاقی تحقیقی بوسیله یکی از دانشمندان اجراء شد بدین صورت که سه گروه موش انتخاب کردند .آنها برای یک دسته از موش ها رژیم غذایی متعادل را انتخاب کردند و دو دسته دیگر از رژیم غذایی پرکالری استفاده کردند با این تفاوت که یکی از این دو دسته از رژیم غذایی پرکالری و پرچربی و دسته بعدی از رژیم غذایی پرکالری و پرکربوهیدرات استفاده نمودند.
بعد از پایان دوره مشاهده شد که دسته اول دارای وزنی متعادل و خوب بودند , اما آن دو دسته دیگر بعلت دریافت انرژی بیش از اندازه مورد نیاز بدنشان دچار عارضه چاقی شدند تنها با این تفاوت که موشهایی که چربی بیشتری دریافت کردند بصورت ((همه جانبه )) چاق شدند ولی آنهایی که مواد نشاسته ای بیشتری مصرف می کردند فقط شکمهایشان چاق و فربه می شوند.
شاید یکی از دلایلی که هموطنان نواحی شمال کشور بیشتر از باقی نواحی دچار فربهی - یعنی چاقی در ناحیه شکم و تناسب بودن بقیه بدن - هستند نیز همین است.
این هموطنان بیشتر غذاهایشان شامل مواد کربوهیدراتی است لذا اگر احساس میکنید از همه لحاظ متناسب هستید با کم کردن غذاهای نشاسته ای مصرفیتان سعی کنید به حالت مطلوب و ایدالتان برسید خرافات تغذیه ای صادق هدایت در دیباچه کتاب نیرنگستان مساله جالبی را بیان میکند: (( ...
مثلا یکی از خرافات اروپایی که به روایتی در هنگام بین المللی وضع شد و اکنون در طبقه فرنگی مابهای تهران هم تاثیر کرده است این است که سه سیگار را نباید با یک کبریت آتش زد چون نفر سوم خواهد مرد.
معروف است که در میدان جنگ سرباز سومی که شب سیگار خودش را با یک کبریت روشن میکرد هدف گلوله دشمن میشود و به روایت دیگر ((کروگر)) تاجر کبریت فروش این فکر را بین مردم شهرت داد تا مال التجاره خودش را بیشتر بفروشد ولی پس از چندی علت اصلی پیدایش اعتقاد و یا افسانه فراموش میشود و فقط خود آن سر زبان باقی میماند)) مقدار بسیار زیادی از عقاید تغذیه ای افراد جامعه از همین نوع است.
به یاد داشته باشید قبل از پذیرش هر نظر و رعایت و بکار گیری آن در زندگی روزمره تان با شخصی آگاه که در این زمینه ها معمولا یک کارشناس تغذیه است مشورت کنید.
مقدار بسیار زیادی از عقاید تغذیه ای افراد جامعه از همین نوع است.
عادت بد غذایی در کودکان یکی از بزرگترین مشکلات در زمینه تغذیه کودکان و نو نهالان, عادات بد غذایی است.
علت ایجاد این عادات و اصلاح نشدنشان چیست؟
علم فیزیک بیان می دارد که برای اینکه بر آیند دو نیروی همراستا و خلاف جهت صفر باشد باید آن دو نیرو با هم برابر باشند.
یکی از نیروهای تغذیه ای موجود در جامعه نیروی عادات بد غذایی است.
علل و عوامل زیادی باعث بوجود آمدن آن میشود از جمله اعتقادات قدیمی خرافی, روزنامه ها و مجلاتی که از افراد بی اطلاع یا کم اطلاع برای نوشتن اطلاعات تغذیه ای یاری میگیرند و ...
.
نیرویی عظیم تر نیز آنها را یاری میکند و موفق میگرداند نیروی (( تبلیغات مواد غذایی از جعبه جادویی )) و نیروی جهالت تغذیه ای ناشی از آموزش کم یا ناصحیح مسائل تغذیه ای از رسانه های جمعی بخصوص تلویزیون.
کافی است تلویزیونتان را روشن کنید تا ببینید هر ساعت چند بار برنامه های آن قطع میشود و چقدر از فضای بین برنامه ای به تبلیغات تخصیص می یابد.
شاید خودتان هم توجه کرده باشید که قسمت عمده این تبلیغات مربوط به میان وعده ها و کمک غذاهاست.
این مواد بر دو نوعند یا از اصل و ریشه برای سلامتی مضر تشخیص داده شده اند و یا اینکه مضر نیستند( اما مفید هم نیستند) اما خوردن زیادتر از حد آنان باعث جلوگیری از مصرف غذاهای اصلی و مفید خواهد شد که نتیجه این امر سو تغذیه میباشد.
بهر صورت در این میان هم تلویزیون با پخش این همه تبلیغات تلویزیونی و عدم ارائه برنامه های آموزشی تغذیه ای چه در سطح بزرگسال و چه در سطح خردسال و همچنین والدینی که اغلب برای ساکت کردن کودکان خود و یا از سر خود باز کردن شان بدون هیچ محدودیتی امکان خرید و تهیه انواع تنقلات غیر سودمند و میان وعده های غیر لازم برای کودکان را فراهم میکنند از سویی دیگر به نوعی در ایجاد و دامن زدن به عادات بد غذایی موثرند.
عدم مصرف آب با غذا پدران ما ، بطور تجربی به بعضی از مسایل علمی پی برده بوده اند و از آنجایی که میدانستند بسیاری از مردم نه علم آن را دارند تا این نکات را بفهمند و نه اگر بفهمند رغبتی به اجرایی برای این احکام ایجاد کنند .آنها را با مقدسات مذهبی و یا اعتقادات ملی عامه مردم گره میزدند.
یکی از این نمونه ها اعتقادی قدیمی بیان میدارد : ((آب را در سفره بگذارند شمر به آب میرسد ))1 این دانشمندان این واقعیت علمی که خوردن آب به همراه غذا از هضم درست غذا جلوگیری میکند را درک کرده بودند و برای ایجاد ضمانت اجرایی ، این امر با به آب رسیدن شمر مربوط کردند .
اینگونه ، هر کس این قضیه را میشنید برای آنکه شمر - لعنته ا...علیه - به آب نرسد از آوردن آب بر سر سفره خودداری میکرد.
اینگونه هم به نوعی پا بستگی خود را به دین را نشان میداد وهم بدون آنکه خود بداند سلامت خود و خانواده اش را تامین میکرد.
بی اشتهایی کودکان غذا نخوردن کودکان یکی از مشکلات رایج تغذیه ای موجود در خانواده هاست سوال این است که والدین در مقابل این عمل چه میکنند ؟
تهدید و ارعاب ؟
ضرب و شتم ؟
مقایسه با دیگران ؟به زور خوراندن غذا ؟
تطمیع با خوراکیهای بی ارزش یا به اصطلاح هله هوله ؟
و ....؟کدام یک از راهها صحیح است ؟از نظر بنده هیچکدام اگر کودکتان غذا نمیخورد باید او را نزد کارشناس تغذیه و همچنین در صورت نیاز نزد روانشناس ببرید.
بنظر من اگر از کودکتان - مخصوصا اگردختر است - بخواهید در بعضی از کارهای بی خطر آشپزی به شما کمک کند هنگامی که سفره را پهن کردید به همه اعلام کنید که غذای امروز را با کمک فلانی آماده کرده اید و از اهل خانه هم بخواهید- ولو اینکه از آشپزی شما ناراضی هستند- از غذا تعریف کنند مسلما این برخورد باعث خواهد شد که بچه نسبت به غذائی که خودش تهیه کرده است رغبت