دانلود مقاله آموزش گام به گام بسکتبال

حرکتهای پایه

یکی ازابتدایی ترین وظایف مربیان، آموزش نحوه حرکت و کنترل بدن، به بازیکنان است.

حرکتهای پایه گاهی زیربنای بسکتبال نامیده می شوند.

این حرکتهای اصول اساسی هستند که هر بازیکنی باید فرا بگیرد.

لازم است هر بازیکن بیاموزد چگونه مؤثّر (زیرا هدف نهایی انجام صحیح کار است) و همچنین مفید (حرکت در بهترین طریق) حرکت کند.

به آنها یاد داده برای کاستن از حرکتهای اضافی زمان و مکان را در نظر داشته باشند تا در چابکی و تعادل، کسب مهارت کنند.

به بیان دیگر، بازیکنان باید بدون هدف حرکت نکنند.

بسکتبال بازی چابکی (دست و پا) و سرعت (حرکت کل بدن) در زمان مناسب است.

آموزش باید همواره به این اصل تکیه داشته باشد: انجام کار صحیح – همراه با چابکی – و بعد، انجام حرکت صحیح و سریع در زمان مناسب.

پنج حالت و حرکت اصلی که باید آموزش داده شوند عبارتند از: طرز ایستادن، شروع حرکت، گام برداشتن، توقف و پرش.

حالت ایستادن مناسب (وضعیت)

بازیکنان باید بیاموزند که در هر لحظه آماده حرکت باشند و عادت ایستادن صحیح ورزشی برای حرکتهای سریع را در خود تقویت کنند.

آموزش حالت ایستادن یک کار پرمشقت است و هنگام کار با بازیکنان تازه کار باید صبور بوده، زیرا آنها ممکن است قدرت و استقامت عضلانی برای حفظ حالت بدن برای مدت طولانی را نداشته باشند.

به بازیکنان آموزش داده شود که هنگام ایستادن، حالت مناسبی داشته باشند (آماده بودن برای هر چیز، احساس چابکی).

باقی بودن در حالت ایستادن مناسب کار سختی است؛ آنها باید حالت راحتی داشته باشند در حالی که یک حالت سخت، غیرطبیعی و قوز کرده به خود گرفته اند.

بطور متوالی کسب و حفظ حالت ایستادن صحیح به آنها یادآوری شود.

اگر به موقع بر حالت ایستادن تأکید شود، بازیکنان و بطور خودکار آن را یاد می گیرند.

حالت پا

بهترین حالت استقرار پاها در اکثر موقعیتها، جلو و عقب قرار دادن آنهاست.

فاصله پاها به اندازه عرض شانه باشد و به گونه ای قرار گیرند که پاشنه یک پا و پنجه پای دیگر در امتداد یک خط افقی نسبت به استقرار بازیکن قرار گیرند.

(شکل 1-1).

این حالت ایستادن باید به صورت عادت درآید تا هنگام نیاز، بازیکن قادر به حرکت درهر جهتی باشد.

حالت ایستادن موازی پاها در شکل 1-2 نشان داده شده است.

این حالت برای حرکت جانبی استفاده می شود، همچنین برای گرفتن توپ و توقّف بعد از دریبل و واکنش در یک حرکت جانبی، از این حالت استفاده می شود.

بازیکنان به موقع یاد خواهند گرفت کدام حالت ایستادن مناسب کدام موقعیت بازی است. 

بازیکنان به موقع یاد خواهند گرفت کدام حالت ایستادن مناسب کدام موقعیت بازی است.

شکل 1-1: حالت عقب و جلو پاها (دید از بالا).

رابطه پاشنه و پنجه، فاصله پاها برابر عرض شانه است.

شکل 1-2: ایستادن با پاهای موازی (دید از بالا).

رابطه پنجه با پنجه، فاصله پاها برابر عرض شانه است.

تقسیم وزن بدن وزن بدن باید به طور مساوی از جلو به عقب، از چپ به راست و بین پاها تقسیم شود.

پاشنه ها باید روی زمین باشند و بیشتر وزن روی سینه کف پاها قرار گیرد، هر چند فشار وزن باید روی پنجه ها و پاشنه ها احساس شود.

بازیکنان ممکن است به اشتباه وزن خود را روی سینه پاها قرار داده و پاشنه ها را از زمین جدا کنند، اما این حالت از نیرو و سرعت حرکت می کاهد یعنی برای انجام هر حرکت قدرتمند ابتدا باید پاشنه ها روی زمین قرار داده شود.

یک روش مناسب برای آموزش حالت خوب ایستادن این است که از بازیکنان بخواهیم اصطلاحاً پنجه عقابی بایستند که در آن پاشنه ها روی زمین و پنجه خمیده است.

بازیکنان هنگام دفاع باید یک چیز دیگر را به حالت ایستادن خود بیفزایند، پای آتشین.

معنای آن فعال نگاه داشتن پاها و حرکت مداوم بدون جدا شدن از زمین است، مهارتی که عضلات را برای حرکت آماده نگاه می دارد.

آنها باید تصور کنند روی بستری از زغال داغ ایستاده اند، اما اجازه ندارند پاهایشان را از زمین بلند کنند.

حالت سر و بدن سر، به علت اندازه و قرار گرفتن در بالاترین نقطه بدن، کلید تعادل است.

بازیکنان باید سر را نسبت به محل قرار گرفتن پاها، وسط قرار دهند.

سر باید رأس مثلثی باشد که خود با محل قرار گرفتن دو پا تشکیل می دهد و باید در حالی که از روبه رو به آن نگاه می کنیم، ساقهای این مثلث فرضی از نظر طول مساوی باشد (شکل1-3).

سر همچنین باید حالت مرکزیت نسبت به جلو و عقب بدن داشته باشد.

بازیکنان باید بیاموزند بدن را راست و شانه ها را عقب نگاه دارند، ضمن این که بدن اندکی از حالت کاملاً عمودی به جلو متمایل است.

شکل 1-3: سر، کلید تعادل، بالا نگاه داشته شده و هوشیار – رأس یک مثلث.

دست‌ها و پاها به بازی‌کنان بیاموزید که مفاصل (مچ پاها، زانوها، انتهای ران‌ها، آرنج‌ها و مچ‌ها) خود را خمیده و آماده نگاه دارند.

دست‌ها و پاها باید خمیده و نزدیک بدن قرار گیرند تا تعادل و چابکی آن حفظ شود.

به یاد آورید تمامی کف پا باید با زمین تماس داشته باشد.

به بازیکنان یادآوری کنید که بدن را پایین نگاه دارند یعنی زاویه پشتی زانوها بینº90 وº120 باشد تا مرکز ثقل بدن به زمین نزدیک شود.

شروع‌ها، گام برداشت‌ها و توقّف‌ها شروع حرکت، گام برداشتن (چرخش، تغییر مکان، تغییر جهت) و توقف، حرکت‌های بنیادینی هستند که برای حرکت مؤثّر و مفید از حالت ایستادن مناسب یا رسیدن به این حالت، استفاده می‌شود.

اینها حرکت‌های دفاعی و تهاجمی نامیده می‌شوند.

قانون مربی‌گری را به خاطر آورید: ابتدا صحیح انجام دادن کار را آموزش دهید (انجام صحیح مهارت)، سپس آن را با چابکی انجام دهید و سرانجام همواره آن را در زمان مناسب انجام دهید.

سرعت تمامی بدن یک بازیکن مهم است، امّا نه به اندازه چابکی (سرعت دست و پا).

شما به عنوان یک مربی نیاز به تلاش برای پیشرفت چابکی‌ هر بازیکن دارید.

توجّه عمیق بازیکنان شما باید معطوف به سریع فکر کردن و چابک بودن باشد.

شروع‌ها شروع، اولین مهارتی است که بازیکنان شما باید یاد بگیرند و آن به نوبه خود از حالت ایستادن بهره می‌برد.

برای شروع صحیح، بازیکنان باید وزن خود را در جهت حرکت دلخواه منتقل کنند.

برای مثال، در حرکت به چپ، وزن بدن با تکیه به چپ، روی پای چپ منتقل می‌شود.

به بازیکنان یادآوری کنید از آن جا که سر کلید تعادل است، همواره بر انتقال وزن تقدم زمانی دارد.

(شکل 1- 4) شکل1- 4: حرکت به سمت چپ: وزن در جهت حرکت دلخواه (روی پای چپ).

برای چابک بودن در زمان مناسب، بازیکنان باید به خاطر داشته باشند که تمام حرکت‌ها و تغییر سرعت‌ها روی زمین انجام می‌گیرد.

معنای این حرف، استفاده از گام‌های کوتاه است، هرگاه تغییر نوع حرکت مورد نیاز باشد.

به بازیکنان آموزش دهید تا آن جا که ممکن است تماس پاهای خود را با زمین حفظ کنند؛ به آنها یاد دهید که می‌توانند از زمین کمک بگیرند، اگر تماس خود را با آن حفظ کنند.

ابتدا پای جلو از حالت ایستادن مناسب، بازیکنان باید وزن را در جهت حرکت منتقل کنند و شروع گام برداشتن با پایی است که در جهت حرکت قرار دارد.

برای مثال، در حرکت به راست، اولین گام با پای راست برداشته می‌شود و در حرکت به جلو، اولین گام با پای جلویی برداشته می‌شود.

اشاره- فشار- کشش در دفاع، بازیکنان باید از یک حرکت سُرخورنده استفاده کنند.

آنها را وادارید فاصله مشابه عرض شانه را برای پاها حفظ کنند و از گام‌های خیلی کوتاه و سریع که روی زمین کشیده می‌شوند، استفاده کنند.

این مهارت، اشاره- فشار- کشش نامیده می‌شود.

پای پیشتاز به جهت دلخواه حرکت اشاره می‌کند در حالی که یک گام کوچک، سریع و سُرخورنده را طی می‌کند.

(شکل1- 5).

نیروی لازم برای اشاره به جهت حرکت و سُرخوردن از فشار روی پای عقبی حاصل می‌شود که بدن را حرکت داده وزن را روی پای جلویی منتقل می‌کند.

این عمل، به سرعت با کشش و سُرخوردن پای عقبی برای بازیافتن حالت ایستادن مناسب، ادامه می‌یابد.

بازیکنان باید شروع‌های دفاعی و سرخوردن‌ها را به راست، به چپ، به سمت جلو، به سمت عقب و ضربدری بیاموزند، که در همگی آنها فاصله سراز زمین باید حفظ شود.

جهش کردن‌های کوچک به جای سُرخوردن باعث از دست دادن حالت ایستادن مناسب می‌شود.

نتیجه این کار از دست دادن زمین (به عنوان یک دوست) اتلاف زمان و همچنین از دست دادن فضاست، لذا حفظ سر در ارتفاع مشخص را مورد تأکید قرار دهید.

شکل 1- 5: اشاره و فشار.

گام برداشتن (چرخش) چرخش حرکتی است که در آن بدن در یک حرکت دایره‌ای، روی سینه یک پا تغییر مکان می‌دهد در حالی که بازیکن حالت ایستادن مناسب قبلی را حفظ می‌کند.

(1- 6).

(از آن جا که مهارت اساسی برای آغاز همه حرکت‌ها تغییر می‌کند، چرخش یکی از مهمترین حرکت‌هایی است که برای چابکی و تعادل مؤثّر است.) همچنین ضعیف‌ترین آموزش و کمترین کاربرد مهارت‌ها مربوط به چرخش است.

چرخش می‌تواند روی هر یک از پاها به عنوان مرکز و محور چرخش انجام شود.

وقتی چرخش بدن به سمت جلو (چرخشی که بدن در حول محور به سمت جلو حرکت می‌کند) انجام می‌شود آن را چرخش جلویی می‌نامند (شکل 1- 7).

همان طور، چرخش پشتی حرکت است که فرد را حول محور چرخش به عقب حرکت می‌دهد (شکل 1- 8).

شکل 1- 6: چرخش کردن: یک دوران بدن است که در آن سینه پای غیرمتحّرک در جای خود ثابت می‌ماند.

شکل 1- 8: چرخش روی پای چپ- چرخش پشتی، الف- حالت شروع ب- حالت پایانی.

بازیکنان باید بیاموزند با توپ و بدون توپ ، در حمله چرخش کنند.

در دفاع ، چرخش اولین حرکت مورد استفاده بازیکن در تغییر حالت از وضعی به وضع دیگر در هنگام ریباند است همان گونه که در شکل 9-1 نشان داده شده است .

شکل 1- 9: الف- تغییر حالت ب- ریباند.

توقّف سریع بودن با حفظ تعادل و کنترل به معنای این است که بازیکنان قادر به استفاده از حالت ایستادن، شروع مناسب، حرکت سریع (اعم از دویدن و سر خوردن)، و سرانجام توقّف در یک حالت متعادل هستند.

دو توقّف قابل توصیه اصلی بسکتبال عبارتند از: یک شماره‌ای (توقّف سریع) و دو شماره‌ای (توقّف با گام‌های بلند).

توقّف سریع روش توقّفی که برای مبتدیان ترجیح داده می‌شود، توقّف سریع است که گاهی توقّف پرشی نامیده می‌شود.

توقّف سریع در پی دویدن یا سُرخوردن اجرا می‌شود.

هنگام دویدن، بازیکن پرش کوتاهی روی یک پا انجام می‌‌دهد و در این حال فاصله کمی با زمین پیدا می‌کند و با پاهای موازی (در یک خط) یا عقب و جلو فرود می‌آید.

(شکل 1- 10) هر دو پا در یک زمان با زمین برخورد می‌کنند.

(یک شماره‌ای) شکل1- 10: الف- توقّف سریع ب- فرود در حالت استقرار اولیه.

توقف سریع تقریباً همیشه مفید است زیرا باعث استفاده از زمان و فضا می‌شود.

این عمل فقط با یک شمارش و بسرعت اتفاق می‌افتد و در دفاع و حمله قابل استفاده است (با و بدون توپ)، این نوع توقف تکمیل عمل چرخش است و یکی از ورزش‌های اولیه برای حرکت و کنترل بدن است.

قوانین بسکتبال به بازیکنان اجازه استفاده از هر دو پا را برای چرخش بعد از توقّف سریع می‌‌دهد.

این حالت ضمن حفظ کنترل و تعادل، دامنه حرکت وسیعی را ممکن می‌سازد.

توقّف سریع برای قرار گرفتن در حالت اولیه، برای شوت، پاس یا دریبل مهم است و می‌تواند به طور بسیار مؤثّری پس از دریبل یا دریافت پاس مورد استفاده قرار گیرد.

توقّف آهسته این توقّف، دو مرحله‌ای است که در آن فرود روی پای عقب انجام می‌شود(مرحله اول) و پای جلو بلافاصله با زمین برخورد می‌کند(مرحله دوم).

استفاده اولیه این توقّف تغییر جهت در پی دویدن به سمت جلو است.

برای تمامی حالت‌های حرکتی دیگر باید از توقّف سریع استفاده شود.

پرش پرش یک مهارت مهم است، خصوصاً در رشته‌ای که گل و هدف آن در ارتفاع قرار گرفته باشد.

مربیّان اغلب پرش را یک توانایی طبیعی در نظر می‌گیرند که بازیکن یا آن را دارد و یا ندارد و قابل آموزش نیز نیست.

این عقیده خیلی از واقعیت دور است.

اصول اساسی به منظور پیشرفت در مهارت پرش وجود دارد.

اول، بازیکن نیاز دارد بیاموزد که در حالت ایستادن مناسب و آماده پریدن باشد.

وقتی آنها می‌آموزند که آماده پریدن باشند، قادر خواهند شد در هر موقعیت بسرعت پرش کنند.

دوم، بازیکنان شما قادر به پرش بلندتر خواهند بود اگر به قدرت عضلانی پای خود اضافه کنند.

مربیان باید با کمک تمرین‌های استقامتی همگام با مهارت‌های پرش، قدرت عضلات آنها را افزایش دهند.

سوم، بازیکنان باید توجّه داشته باشند چگونگی فرود آنها بعد از یک پرش، مشخص کننده سرعت و ارتفاع پرشی خواهد بود که بلافاصله بعد از فرود انجام خواهد شد.

بهترین فرود به دست آوردن حالت ایستادن مناسب همراه با تعادل و پاهای باز است.

در این صورت بازیکن آماده پرش مجدد است.

هنگامی