دانلود مقاله ورزش و سلامت

1 تغذیه و ورزش

بدن انسان برای بقای حیات و رشد و ترمیم بافتهای خود از موادی استفاده می کند که معمولاً از طریق هان و دستگاه گوارش به آن می رسد.

این عمل را تغذیه می نامند.

عمل تغذیه چهار کار اساسی در بدن انجام می دهد :

نیازهای بافتها را برای رشد برآورده می کند.

مواد لازم برای ترمیم و جایگزین کردن بافتهای فرسوده را تامین می کند.

نیروی لازم برای فعالیتهای جسمی و فکری را فراهم می کند .

تعادل فیزیولوژیکی دستگاههای مختلف بدن را تامین می کند.

غذای مصرف شده به وسیله بافتهای بدن تجزیه می شود.

تجزیه مواد غذایی در بدن تولید حرارت می کند و گرمای طبیعی آن حفظ می شود ( درجه حرارت بدن باید همیشه در حدود 37 درجه سانتیگراد باشد) .

نیروی لازم برای فعالیتهای بدن نیز از تجزیه این مواد تامین می گردد.

در حدود دو سوم از وزن بدن را آب تشکیل میدهد .

روزانه به طور تقریب 5/2 لیتر آب از طریق پوست ، ریه ها ، عرق و ادرار از بدن دفع می شود.

این مقدار آب باید از طریق نوشیدنیها و غذا تامین گردد.

انسان می تواند مدتی بدون غذا زندگی کند ، ولی بدون آب بیش از پنج تا شش روز قادر به ادامه زندگی نخواهد بود.

کالری

ارزش مواد غذایی از نظر تولید نیرو با کالری نشان داده می شود.

یک کالری عبارت است از مقدار گرمایی که باید به یک گرم آب داد تا حرارتش یک درجه سانتیگراد بالا برود.

دانشمندان به تجربه نشان داده اند که :

تجزیه هر گرم چربی تقریباً 9 کالری تولید می کند.

تجزیه هر گرم مواد قندی یا کربوئیدرات 4 کالری تولید می کند

تجزیه هر گرم پروتئین 4 کالری تولید می کند.

مقدار کالریی که بدن برای کارهای روزانه لازم دارد در افراد مختلف با تغییر سن ، وزن ، جنس و نوع فعالیت متفاوت است.

انسان هرچه بیشتر فعالیت کند کالری بیشتری مصرف می کند جدول شماره یک مقدار متوسط کالری مورد احتیاج را برای افراد عادی در سنین مختلف نشان می دهد.

البته مقدار کالریی که به بدن می رسد صرف واکنشهای داخلی و فعالیتهای خارجی بدن می شود.

پس فردی که فعال تر است به همان میزان احتیاج بیشتری به کالری دارد. 

پس فردی که فعال تر است به همان میزان احتیاج بیشتری به کالری دارد.

جدول 1: مقدار کالری مورد نیاز در سنین مختلف در یک شبانه روز کالری اضافی که هنگام کار عضلانی لازم است ، از منابع کالری که در بدن ذخیره شده اند تامین می گردد.

بنابراین اگر انرژی مصرف شده برای فعالیتهای روزانه بیشتر از انرژی کسب شده از طریق إذا باشد بدن مجبور است که این کمبود را از ذخیره موجود در خود جبران کند و در صورت ادامه این عمل از وزن آن کاسته و لاغر می شود.

موادی که از ارزش غذایی مهم برخوردارند عبارتند از : 1ـ پروتئینها که صرف رشد و ترمیم بافتهای بدن می شوند و مقدار اضافی آنها احتمالاً به عنوان منبع انرژی در بدن ذخیره می شود.

2ـ کربوئیدراتها که شامل مواد قندی و نشاسته ها هستند و اولین گروه مواد غذایی هستند که تبدیل به انرژی می شوند.

3ـ چربیها که از طریق موادی مثل شیر و غذاهای سرخ کرده به بدن می رسند.

مقدار زائد این مواد به صورت چربی در زیر پوست و محوطه شکم و دور کمر ذخیره می شود.

ذخیره بیش از حد چربی در بدن باعث بروز امراض قلبی و عروقی می شود.

ویتامینها ویتامینها ترکیباتی هستند شیمیایی که برای سلامت و رشد و بقای حیات انسان ضروری اند.

ویتامینها رشد طبیعی بافتهای مختلف بدن را تامین می کنند ، آنها همچنین باعث می شوند که اعصاب و عضلات به طور صحیح وظایف خود را انجام دهند.

یک رژیم غذایی متعادل باید دارای کلیه ویتامینهای مورد نیاز بدن باشد ، ولی نکته مهم این است که چند درصد از افراد دارای رژیم غذایی مناسب هستند.

تحقیقات نشان داده است که اگر ویتامینها در رفتار و شخصیت افراد نیز اثر می گذارد.

بی اشتهایی ، تحریک پذیری ، بی خوابی از جمله عوارضی است که به واسطه کمبود ویتامینهای C,B1,B2 در رفتار شخص پیدا می شود.

برای پیشگیری از کمبود ویتامین در بدن باید سعی شود که حتی الامکان میوه و سبزیجات را به صورت تازه و خام مصرف کرد و رژیم غذایی متنوع داشت .

جدول شماره 2 نام و منابع و اثرات ویتامینهای مهم را نشان می دهد.

کیفیت غذا هنگام فعالیتهای بدنی ، مصرف انرژی در عضلات زیاد می شود.

پس لازم است که این انرژی از طریق دیگر به بدن برسد.

اگر مصرف انرژی بیشتر از مقداری باشد که به وسیله إذا تامین می شود ، بدن از ذخیره خود استفاده می کند و در صورت ادامه این عمل ، عضلات تحلیل می روند.

تحلیل رفتن بافتهای بدن سبب می شود که اندامهای بدن نتوانند وظایف خود را خوب انجام دهند .

کیفیت إذا برای افراد مختلف با توجه به نوع فعالیتی که انجام می دهند فرق می کند.

جمع انرژی مورد احتیاج روزانه یک فرد فعال ممکن است بین 3000 تا 8000 کالری باشد ، که بستگی به شرایط بدنی ، اندازه جثه وزن ، شدت و مدت فعالیت روزانه او دارد.

کم کردن وزن بدن با تمرینات بدنی و بدون کاستن از مقدار غذای روزانه عملی است ، به شرط آنکه انرژی مصرفی به اندازه کافی زیاد باشد.

تغذیه خوب و تاثیر آن در ورزش هرچه مدت و شدت فعالیت بدنی ما بیشتر باشد ، ما به انرژی بیشتری احتیاج داریم و این احتیاج باید در کالری غذای روزانه در نظر گرفته شود.

اگر شما در ورزشهایی مانند دو های سرعت و پرشهای میدانی ، شیرجه و جز اینها فعالیت می کنید بدن شما احتیاج به انرژی نسبتاً کمتری دارد ،زیرا مدت فعالیت نسبتاً کوتاه است و پیشرفت اضافی ندارد و با کمی دقت در رژیم غذایی کالری مورد نیاز تامین می گردد.

اگر در ورزشهای استقامتی مثل دوهای استقامت ، ماراتن ، فوتبال و از این قبیل شرکت می کنید ، احتیاج به کالری بیشتری دارید.

در این صورت لازم است که در رژیم غذایی خود دقت کافی به عمل آورید، در غیر اینصورت بدن شما بعد از مدتی تحلیل می رود و در پیشرفتهای شما در ورزش وقفه ایجاد می شود.

کسانی که در این گونه ورزشها فعالیت می کنند ، روزانه تا بیش از 6000 کالری احتیاج دارند.

جدول شماره 3 به طور تقریب ریز کالری مورد احتیاج یک فرد به وزن 68 کیلو گرم را در روز نشان می دهد.

اگر شدت فعالیت به حدی باشد که بیش از 900 کالری در ساعت مصرف شود ، شخص دچار بدهی اکسیژن به مقدار زیاد خواه شد.

تحقیقات نشان داده است که در فعالیتهایی که بیش از 700 کالری در ساعت انرژی لازم دارند ، ادامه فعالیت برای افراد معمولی بیش از یک ساعت امکان ندارد.

قهرمانان ماراتن در چنان شرایط عالی بدنی هستند که می توانند بیش از 2 ساعت با سرعتی در حدود 18 کیلومتر در ساعت بدوند ، یعنی 1300 کالری در ساعت مصرف می کنند.

جدول 3 : مصرف انرژی روزانه یک دانشجوی ورزشکار به وزن 68 کیلوگرم به طور تقریب.

انرژی مورد نیاز یک فرد در روز انرژی مورد احتیاج یک روز انسان بستگی به میزان فعالیت او دارد.

اگر شخص در ورزشهای استقامتی فعالیت می کند و مدت طولانی تمرین می کند ، از فردی که تمرینات کوتاه و سبکتری دارد ، مسلماً بیشتر به مواد غذایی و انرژی احتیاج دارد.

برای تامین انرژی لازم باید برنامه أی صحیح با مطالعه برای تغذیه خود تنظیم کنید تا هم به زیادی وزن دچار نشوید و هم از کمبود آن رنج نبرید.

جدول شماره 4 انرژی مورد احتیاج یک فرد 70 کیلویی را برای فعالیتهای گوناگون نشان می دهد.

لازم به تذکر است که اعدادی که در این جدول ذکر شده است تقریبی است و عوامل مختلفی در مقدار مصرف انرژی موثرند که متعاقباً ذکر خواهد شد.

اکسیژن مصرفی که ارزش کالری جدول شماره 4 از روی آن محاسبه شده است به طور تقریب است.

باید توجه داشت که اندازه ، نوع بدن ، سن افراد و تفاوتهای فردی ، آمادگی بدنی و سطح مهارت ، وضع تغذیه و وضع محیط ، عواملی هستند که در مصرف کالری موثرند.

عوامل موثر در مصرف انرژی مصرف انرژی در تمرینات بستگی به مجموعه عواملی دارد که عبارتند از : شدت ، مدت و سرعت تمرین ، حجم و اندازه عضلاتی که مستقیماً در فعالیت شرکت دارند ، درجه خستگی و وضعیت محیط.

اگر شدت تمرینات زیاد باشد و عضلات با شدت منقبض شوند ، تارهای عضلانی بیشتری وارد عمل می شوند و این کار احتیاج به کالری اضافی دارد.

همچنین اگر مدت زمان تمرین طولانی باشد ، وقتی عضله أی خسته شد ، برای انقباض مجدد احتیاج به کمک تارهای عضلانی جدیدی پیدا می کند که در نتیجه انرژی بیشتری مصرف خواهد شد.

در تمرینات دوومیدانی نیز ، اگر سرعت زیاد باشد ، نیاز به انرژی افزون می گردد.

معمولاً فعالیت در آب و هوای معتدل کمتر به انرژی احتیاج دارد تا در هوای بیش از اندازه سرد یا گرم ، مخصوصاً اگر هوا گرم و بیش از اندازه مرطوب باشد.

برگشت به حالت اولیه و وام اکسیژن برای اینکه بدن از حالت استراحت به فعالیت درآید ، فعل و انفعالات متعددی در عضله صورت می گیرد تا انرژی لازم کسب شود .

بدن ، با توجه به نوع فعالیت انرژی لازم را از طرق مختلف به دست می آورد.

همچنین برگشت بدن از فعالیت به حالت استراحت نیز بسیار مهم است که آن را برگشت به حالت اولیه نامند.

ذخیره اکسیژن بدن ، هنگام فعالیتهای شدید ، به مصرف سوخت و ساز بدن می رسد.

در نتیجه هنگام استراحت اکسیژنی که از ذخیره بدن مصرف شده است.

لازم است مجدداً تامین گردد.

از آن گذشته اسید لاکتیک جمع شده در عضلات باید از سلول عضلانی و محیط داخلی بدن خارج شود و این عمل احتیاج به اکسیژن دارد.

مقدار اکسیژن لازم برای از بین بردن اسید لاکتیک و همچنین بازگردانیدن انرژی از دست رفته بدن چنانکه گفتیم ، وام اکسیژن نامیده می شود مقدار وام اکسیژن برابر است با مقدار اکسیژن مورد نیاز در هنگام فعالیت .

اگر نوع فعالیت شخصی طولانی و یکنواخت باشد ، شخص اکسیژن مورد احتیاج را از هوا می گیرد و وام اکسیژن به وجود نمی آید.

ولی اگر فعالیت شدید باشد ، به طوری که شخص مجبور باشد که علاوه بر مصرف اکسیژن ذخیره شده و اکتسابی توسط بدن با کمبود اکسیژن به فعالیت خود ادامه دهد در این صورت مبتلا به وام اکسیژن می گردد.

رابطه زیر این چگونگی را نشان می دهد : وام اکسیژن = تجمع اسید لاکتیک + انرژی از طریقه بی هوازی گلیکوژن به تجربه دریافته ایم که احتیاج بدن به اکسیژن در زمان برگشت به حالت اولیه خیلی کمتر از زمان فعالیت است ، ولی با وجود این از زمان عادی و استراحت خیلی بیشتر است.

مدت زمانی که طول می کشد تا بدن به حالت اولیه برگردد بستگی به مدت و شدت فعالیت و آمادگی جسمی فرد دارد.

بعدر از فعالیت ، در دو یا سه دقیقه اول ، مصرف اکسیژن بشدت پایین می آید ، سپس از شدت آن بتدریج کاسته می شود تا به حالت یکنواخت می رسد.

بعد از یک فعالیت سخت و شدید ، اگر شخص به جای استراحت ، کار ساده و ملایم ، مثل راه رفتن یا دویدن آهسته انجام دهد، اسید لاکتیک موجود در بدن زودتر از بین می رود.

مصرف مواد غذایی به هنگام مسابقه ورزشی برنامه غذایی شما باید با نوع فعالیت و رشته ورزشیتان مطابقت داشته باشد .

مسابقات بعضی رشته های ورزشی معمولاً شب و برخی بعد از ظهر یا عصر و گاهی صبح برگزار می شوند.

در هر حال باید برنامه غذایی خود را طوری تنظیم کنید که حداقل چهار ساعت قبل از مسابقه غذای خود را خورده باشید.

حتی المکان از خوردن غذاهای خیلی چرب قبل از مسابقه خودداری کنید.

غذای قبل از مسابقه باید به اندازه کافی حاوی نمک و مواد قندی باشد.

اگر مسابقه هنگام عصر برگزار می شود ، باید صبحانه کامل ، ناهار سبک و شام متوسط صرف کنید.

اگر مسابقه پیش از ظهر است ، صبحانه سبک ، ناهار کامل و شام متوسط باشد .

نوشیدن آب میوه بعد از اتمام مسابقه مناسب است و باعث رفع خستگی می شود.صرف مواد قندی بعد از مسابقه باعث ترمیم مواد قندی از دست رفته خواهد شد.

معمولاً بعد از مسابقه ، ورزشکار اشتها به إذا ندارد و مدتی طول می کشد تا بدن کاملاً بحالت عادی برگردد و اشتها به