دانلود مقاله آشنایی با ویتامین ها و مواد معدنی

ویتامینها چیستند؟
ویتامینها مواد ارگانیکی میباشند که برای زندگی حیاتی بوده و باید به مقادیر اندک در رژیم غذایی موجود باشد.
● وظایف ویتامینها در بدن انسان:
▪ تولید انرژی
▪ تنظیم واکنشهای شیمیایی بدن
▪ عامل رشد، ترمیم و حفاظت از سلولها و ارگانهای بدن
▪ شرکت در بسیاری از پروسه های متابولیکی بدن.
ویتامین های ضروری بدن ۱۳ عدد میباشند .

ویتامینها به دو گروه محلول در چربی و محلول در آب طبقه بندی میگردند:
۱) ویتامینهای محلول در چربی: شامل ویتامینهای A-D-E-K میباشند.

این ویتامینها محلول در چربی بوده - برای جذب و جریان یافتن در خون به چربی نیاز دارند - در بدن قادر به ذخیره سازی میباشند - مصرف بیش از حد آنها خطر بیشتری دارد.
۲) ویتامینهای محلول درآب: شامل ویتامینهای B(COMPLEX) ،C میباشند.

این ویتامینها محلول در آب بوده - برای جذب و جریان یافتن در خون به آب نیاز دارند - در بدن قادر به ذخیره سازی نمیباشند - مصرف بیش از حد آنها معمولا از بدن دفع گشته و زیاد خطر جدی در پی ندارد.
▪ ویتامینهایی که بدلیل در معرض هوا قرار گرفتن خاصیتشان از میان میرود شامل: A-E-C
▪ ویتامینهایی که بدلیل در معرض نور قرار گرفتن خاصیتشان از میان میرود شامل: A-E-K-B۶-B۱۲-C-FOLIC ACID
▪ ویتامینهایی که بدلیل در معرض حرارت قرار گرفتن خاصیتشان از میان میرود شامل:
C-B۱
● مواد معدنی چیستند؟

مواد غیر ارگانیک میباشند که به کمک ویتامینها، آنزیمها و هورمونها عملکرد صحیح بدن را موجب میگردند.

مواد معدنی ضروری برای بدن انسان ۲۰ نوع میباشد.

مواد معدنی به دو گروه تقسیم میگردند:
▪ مواد معدنی عمده: شامل کلسیم، کلراید، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سدیم و گوگرد .
▪ مواد معدنی فرعی:شامل آهن، روی، کبالت، مس، فلوراید، ید، منگنز، کرم، نیکل، سلنیوم، سیلیکون، وانادیوم و مولبیدیوم.
برخی مواد معدنی مانند آهن، مس و روی برای جذب شدن با یکدیگر رقابت میکنند بنابراین با مصرف زیاد یکی از آنها کمبود دیگر مواد معدنی را در پی دارد.
● مواد معدنی بر حسب سهولت و سرعت جذب و دفع به ۳ گروه تقسیم بندی میگردند:
۱) مواد معدنی که به سهولت و سریع جذب و دفع میگردند: مانند سذیم و پتاسیم.
۲) مواد معدنی که به سختی جذب بدن گشته اما به سهولت دفع میگردند: مانند کلسیم - فسفر - منیزیوم و منگنز.
۳) مواد معدنی که به سختی جذب و دفع میگردند: مانند آهن - مس - روی - کبالت.
● ویتامینها
۱) ویتامین CAROTENE=RETINOL)= A):
کاراتنوئید پیش ماده ویتامین آ میباشد (CARATENOIDE) که شامل دو ویتامین آ متصل بهم است.

این ماده در سبزیجات و میوه های زرد و سبز رنگ وجود دارد(مانند هویج).
▪ وظایف:
در تشکیل ماده رنگی سلولهای استوانه ای چشم نقش دارد که وظیفه دید در شب را به عهده دارند.
به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل میکند و بدن را در برابر آسیبهای رادیکالهای آزاد حفاظت میکند.
کمک به رشد و سلامتی استخوانها،پوست و مو۴-تقویت سیستم ایمنی بدن.۵-رشد و بهبود تولید مثل.
▪ علایم کمبود آن در بدن: شبکوری - تحلیل رفتن غدد اشک، بزاقی و اشکی - تغییر در بافتهای پوششی - خشکی چشم - افزایش خظر عفونت.
▪ علایم مصرف بیش از اندازه آن: سردرد - خشکی پوست - حالت تهوع - استفراغ -کاهش اشتها - ریزش مو.
▪ میزان مصرف روزانه: ۷۰۰ میکروگرم برای کودکان- ۸۰۰ میکروگرم برای بالغین- ۱۲۰۰ میکروگرم برای زنان باردار و شیرده.

(برای بدست آوردن میزان بین المللی این ارقام را در عدد ۳ ضرب کنید)
▪ منابع: تخم مرغ، سبزیجات زرد و سبز رنگ، میوه جات، جگر سیاه، دل و قلوه.
۲) ویتامینCHOLECALCIFEROL) D): این ماده توسط رژیم غذایی و در معرض مستقیم نور خورشید قرار گرفتن بدن تامین میگردد.
▪ وظایف:
رشد و شکل گیری طبیعی استخوانها و دندانها.
تنظیم جذب کلسیم و فسفر بدن.
تقویت سیستم ایمنی بدن.
▪ علایم کمبود آن در بدن: راشیتیسم (بیماری مختص اطفال که در آن استخوانها نرم و کمانی میگردند) - پوکی استخوان - از دست رفتن حس شنوایی - نرمی استخوان.
▪ علایم مصرف بیش از اندازه آن: اسهال - حالت تهوع - آسیب به قلب و کبد - کلسیم مازاد در بافتهای کبد، ریه، کلیه ها و قلب رسوب کرده و ممکن است منجر به مرگ گردد.
▪ میزان مصرف روزانه: ۱۰ میلی گرم برای تمام سنین یا ۴۰۰ واحد بین المللی.
▪ منابع: قرار گرفتن در نور خورشید به مدت ۲۰ دقیقه.

(کلسترول خون توسط آنزیمی در مقابل اشعه خورشید به این ویتامین تبدیل میگردد) - زرده تخم مرغ - ماهی - شیر -پنیر.
۳)ویتامین TOPOPHEROL)E):
▪ وظایف:
به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی.
کمک به ساخت گلبولهای قرمز خون.
رقیق ساختن خون.
حفاظت از قلب و پیشگیری از سرطان و آب مروارید.
افزایش طول عمر.
▪ علایم کمبود آن در بدن:کم خونی (در اطفال) - آسیب به اعصاب در بزرگسالان.
▪ میزان مصرف روزانه:۱۰ میلی گرم.
▪ منابع:سبزیجات، آجیل، غلات، جوانه گندم، روغن بادام زمینی، کره.
۴) ویتامین MENAQUINONE)K):
▪ وظایف:
کمک به لخته شدن خون.
حفظ سلامتی استخوانها.
▪ علایم کمبود:خونریزی غیر قابل کنترل.
▪ علایم مسمومیت:زردی و کم خونی در اطفال.
▪ میزان مصرف روزانه:۸۰ میکرو گرم.
▪ منابع:گوشت و جگر.

برای جذب بهتر مکمل ویتامین D چه کنیم؟

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است و برای جذب کلسیم و در نتیجه رشد و استحکام استخوان‏ها و دندان‏ها در بدن لازم است.

همچنین برای انعقاد خون و عملکرد مطلوب غده تیروئید مهم است.

حال به شما می گوییم که چگونه جذب مکمل ویتامین D را افزایش دهید:

1- مکمل ویتامین D را همراه با کلسیم بخورید.

2- از مصرف روغن‏های معدنی همراه با مکمل ویتامین ویتامین D خودداری کنید، زیرا با جذب ویتامین D تداخل می‏کنند.

3- از مصرف بیش از حدّ داروهای آنتی اسید خودداری کنید، زیرا آنها نیز با جذب ویتامین D تداخل می‏کنند.

اگر دچار ناراحتی معده دائمی هستید، در مورد مصرف داروهای آنتی اسید با پزشک خود مشورت کنید.

4- داروهای مصرفی خود را بررسی کنید.

بعضی از آنها با جذب ویتامین D تداخل می‏کنند، مثل کورتیزون و سایر داروهای استروئیدی.

5- هنگام مصرف داروهای دیورتیک (ادرار‏آور) مراقب باشید، زیرا این داروها نسبت ویتامین D به کلسیم را در بدن به هم می‏زنند.

6- اگر بیماری کبدی، کیسه صفرا یا معدی روده‏ای دارید، مقدار نیاز خود به ویتامین D را مشخص کنید، زیرا این بیماری ها با جذب ویتامین D تداخل می‏کنند.

2- سبزیجاتی مثل جعفری، یونچه، دم اسبی و گزنه، دارای ویتامین D هستند.

3- مقدار دوز مصرفی مکمل ویتامین د، 400 واحد بین‏المللی در روز است.

4- کپسول روغن کبد ماهی، منبع غنی ویتامین D است که می توانید تحت نظر پزشک آن را مصرف کنید.

5- برای تامین ویتامین D به طور طبیعی، سه بار در هفته و هر بار حداقل به مدت 15 دقیقه در معرض تابش نور مستقیم خورشید قرار بگیرید.

برای این کار قبل از ساعت 10 صبح و بعد از 2 بعداز ظهر بیرون بروید، ولی بین ساعات جلوی آفتاب نروید، چون شدت تابش اشعه‏های خورشید زیاد است.

6- خورشید زمستان ممکن است قدرت کافی را برای ساخت ویتامین D مورد نیاز نداشته باشد، مخصوصاً اگر در مناطقی از زمین زندگی می‏کنید ( مناطق شمالی) که طول مدت روز در آنجا کوتاه است.

7- مقادیر بالای مکمل ویتامین D را مصرف نکنید، مگر تحت نظر پزشک، زیرا دریافت مقادیر زیاد ویتامین D، در بدن شرایط سمی (مسمومیت زا) ایجاد می کند و عوارض دارد.

8- اگر هر نوع سوال یا نگرانی در این باره داشتید، قبل از اینکه هر نوع اقدامی در رابطه با سلامتی یا تغذیه خود انجام دهید، با یک پزشک یا متخصص تغذیه، مشورت کنید.

اطلاعات بالا نمی‏تواند جایگزین توصیه‏ها یا درمان‏های پزشکی شود.

نیاز‌ افراد خانواده به مکمل ویتامینی برای بسیاری از خانواده‌ها این سؤال مطرح است که هر یک از اعضای خانواده با توجه به سن خود به چه نوع مکمل ویتامینی نیاز دارند.

بر اساس تحقیقات پزشکان، بچه‌‌ها در دوران نوجوانی و قبل از آن به طور فزاینده‌ای به مکمل کلسیم نیاز دارند تا رشد استخوانی آنها به بهترین شکل تکمیل شود.

به گفته متخصصان، نوجوانان به 1300 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند و این در حالی است که اغلب کمتر از این میزان دریافت می‌کنند.

البته کلسیم موجود در شیر، پنیر و ماست، بسیار بهتر از مکمل‌های کلسیم است، اما در صورتی که نوجوانان به میزان لازم لبنیات مصرف نکنند، بهتر است مکمل کلسیم مورد استفاده قرار گیرد.

گفتنی است که پدر و مادر خانواده هم بیش از هر چیز به ویتامین D نیاز دارند.

ویتامین D خطر ابتلا به سرطان‌ها را کاهش می‌دهد و برای جذب بهتر آن باید از نور خورشید کمک گرفت.

یکی ازمنابع این ویتامین، ماهی‌های چرب هستند، اما با توصیه پزشک مصرف مکمل‌های ویتامین D برای پدر و مادر خانواده، مفید خواهد بود.

تحقیقات نشان می‌دهد که 40 درصد از پدر بزرگ و مادر‌بزرگ‌ها به کمبود ویتامین B12 دچارند.

لذا مصرف مکمل این ویتامین برای آنها توصیه می‌شود.

از سوی دیگر، مصرف برخی دارو‌ها هم جذب ویتامین B12 را در بدن مختل می‌کنند و بهتر است پدربزرگ و مادربزرگ خانواده در مورد کمبود این ویتامین، مورد بررسی پزشک قرار گیرند.

ویتامین های موثر در کاهش وزن در صورت دریافت کافی ویتامین هاست که وزن بدن با عملکردهایی نظیر: اشتها، گرسنگی، سرعت متابولیسم بدن، سوخت و ساز چربی و قند، سوختن کالری و ...

کنترل می شود.

یکی از بهترین کارها برای داشتن بدنی سالم با وزن متعادل، مصرف کافی ویتامین ها می باشد.

ویتامین ها، بدنمان را در برابر بیماری ها حفظ می کنند و سیستم ایمنی بدن را تقویت می نمایند.

همچنین اعمال مختلف بدن را تنظیم می کنند و برای کنترل وزن مفید می باشند، بنابراین هیچ ویتامینی به تنهایی نباید برای کاهش وزن استفاده شود.

چربی در خودش انرژی ذخیره می کند.

بنابراین اگر شما دارای اضافه وزن و چربی مازاد هستید، مقدار زیادی انرژی ذخیره ای دارید.

برای کاهش وزن، باید از این انرژی های ذخیره شده استفاده کنید.

بهترین روش برای کاهش وزن، سوزاندن مقدار کالری اضافه ای است که دریافت کرده اید.

هنگامی که مصرف کربوهیدرات را کم کنید، بدن می تواند چربی ذخیره شده در کبد را بسوزاند.

هرگاه احساس ضعف، گرسنگی، سرگیجه و بیش خواری کردید، بدانید که رژیم شما درست نیست.

پس ویتامین مصرف کنید.

ویتامین های گروه B باعث کاهش استرس و افسردگی، و سلامتی پوست و اعصاب می گردند.

ویتامین B1 "ویتامین B1" یا "تیامین" برای آزاد کردن انرژی از چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها مورد نیاز است.

این ویتامین، اعمال متابولیکی مختلفی را در سیستم اعصاب، سلول های خونی و عضلات انجام می دهد.

این ویتامین برای رشد بچه ها و باروری در بزرگسالان ضروری است.

نقش ویتامین B1 *برای افراد عصبی، نگران و مضطرب بسیار مفید است.

* توانایی مغز را زیاد می کند.

* به سوء هاضمه کمک می کند.

* برای عملکرد صحیح قلب بسیار مفید است.

منابع خوب ویتامین B1 عبارتند از برنج قهوه ای ، تخمه آفتاب گردان، نخود، جو، لوبیا، نان های سبوس دار ، مغزها، لبنیات و گوشت قرمز.

ویتامین B1 طی فرایند پختن، دما و گرمای زیاد، اضافه کردن نگه دارنده ها و خشک کردن از بین می رود.

علائم کمبود ویتامین B1 عبارتند از احساس خستگی و کم اشتهایی، یبوست، عصبی بودن، سوء هاضمه، سردرد، گیجی، کمبود وزن ، ضربان قلب و زود رنجی.

اگر کمبود ادامه داشته باشد گرفتی ماهیچه ساق پا ، درد و سنگینی در ساق پا گرمی پا، خواب رفتن و بی حس شدن انگشتان دست و پا احساس می شود.

در صورتی که در این مرحله متوجه کمبود این ویتامین نشویم، فرد دچار بیماری بری بری و همچنین سندرم ورنیک کورساکف((Wernicke-Korsakoff می شود و اگر در این مرحله فرد بیمار درمان نشود، می میرد.

علائم هشدار دهنده بری بری: کمبود اشتها، گیجی، درست راه نرفتن ، بیماری قلبی و ادم.

علائم هشدار دهنده سندرم Wernicke-Korsakoff : دوبینی، کمبود حافظه و رفتارهای غیرعادی.

شما می توانید با استفاده از "سیر" یا "پیاز"، این ویتامین را در بدن خود به مقدار زیادی ذخیره کنید، زیرا این دو ماده غذایی حاوی ماده ای به نام "آلانین" می باشند که موجب جذب این ویتامین در بدن می گردد.

توصیه می کنیم از خوردن بیش از حد سوسیس و کالباس جدا خودداری کنید، زیرا آن ها دارای سولفور دی اکسید می باشند که از جذب ویتامین B1 در بدن جلوگیری می کنند.

ویتامین B2 ویتامین B2 ، برای عملکرد صحیح غده تیروئید و سوخت و ساز بدن دارای اهمیت فوق العاده زیادی