وقتی قدم به داخل یک باشگاه ورزشی می گذارید، اولین چیزی که چشمتان به آن می افتد، مجموعه ایی از دستگا ههای بدنسازی می باشد که روی عضلات متعدد کار کرده و تاثیر می گذارد .
برای انتخاب دستگاه مناسب چه معیارهایی دارید؟
مروری بر مزایا و معایب برخی از این دستگا هها م یتواند به شما در انتخاب دستگاه مناسب وضعی تتان کمک کند.
شما می توانید روی دستگا ههای وزنه به طور نشسته ، ایستاده و یا خوابیده کار کنید و خود دستگاه کار را تقریبا برایتان انجام بدهد اما طرز استفاده از برخی دستگاههای دیگر، متفاوت است.
دستگاه حلزونی یا وزنه زنی این دستگا ه بد نسازی برای افراد مبتدی بسیار مفید است چون می توانید خیلی ساده وزنه مناسب با خودتان را انتخاب کنید و به روال دستگاه پیش بروید و از آنجا که افراد مبتدی هنوز با طریقه صحیح کارکردن آشنا نیستند،این دستگاه موجب می شود به خودشان آسیب نزنند.
مزایا : 1- سرعت بالاتر: از آنجا که شما فقط باید داخل دستگاه نشسته و وزنه مناسب برای خود را انتخاب کنید، سرعت تمرینا تتان بسیار سریعتر پیش خواهد رفت و خیلی سریع می توانید برای انجام حرکات سوپرسِت دستگاه خود را تغییر دهید بدون اینکه نگران باشید دمبل خود را درست جابه جا یا وزنه مناسب را انتخاب کرده اید یا خیر .
2- خطر کمتر آسیب رسانی: این مورد برای افراد مبتدی بسیار مهم است چون این افراد هنوز طریقه صحیح استفاده و از دمبلها را یاد نگرفته و نمی توانند حرکات خود را متوازن کنند.
دراین طریق، دستگاه به آنها کمک می کند که چنین مشکلاتی پیش نیاید .
3- سهولت استفاده: برای بیشتر دستگا هها طریقه و روش استفاده توضیح داده شده است و ورزشکار می تواند خیلی ساده با خواندن دستورالعمل نوشته شده کنار هر دستگاهی از دستگاه به راحتی استفاده کند.
معایب : 1- افزایش خطر ایجاد آسیبهای با تکرار زیاد: دستگا ههای وزنه زنی این اشکال را دارند که احتمال آسیبهای ناشی ازانجام حرکات به دفعات بالا برای چند هفته پشت سر هم را بالا می برد.
اگر هر زمان که به باشگاه می روید، روی عضلات، تاندونها و رباطهای یکسان کار کنید، آسیب خواهید دید اما وزنه های آزاد این مشکل را ندارند چون شما تا می توانید سعی می کنید حرکات مختلف را انجام دهید .
2- حس کاذب از افزایش قدرت: انجام تمرینات با دستگاه و بلند کردن چیزی به واقع بسیار متفاوت است و متوجه خواهید شد با اینکه سنگینی وزنه هایتان درباشگاه روبه ا فزایش است اما در واقعیت شما قو یتر نشده اید.
3- حس کاذب از امنیت: بعضی افراد تصورمی کنند که چون دستگاه آنها را در پیش رفتن تمرین راهنمایی می کند، هیچ خطر صدمه دیدن و آسیب رسانی وجود ندارد.
حتی اگر به طور دقیق مطابق با دستگاه پیش بروید، ممکن است با وزنه زیاد به عضلاتتان صدمه بزنید.
باید دقت کنید که هنگام کارکردن با دستگاه هم حدودی را رعایت کنید.
دستگاه اسمیت دستگاه اسمیت، محبوبیت زیادی دارد اما به واقع یکی از بدترین دستگاه ها در باشگاه به شمار می رود.
وقتی شما حرکات اسکوات را انجام می دهید، شکل بدنتان در نظر گرفته نمی شود و شما مجبور خواهید بود که حرکاتی را انجام دهید که ممکن است با طبیعت بدنتان سازگار نباشد.
افرادی که با این دستگاه کارمی کنند، در خطر صدمه خوردن به نواحی پشت شان و زانو و مفصل ران هستند.
در انجام حرکات اسکوات با وزنه های آزاد می توانید طبق طبیعت بدنتان تمرینات را انجام دهید و چنین مشکلاتی برایتان پیش نیاید.
وزنه های آزاد وزنه های آزاد مانند دمبل وهالتر می تواند جایگزینی برای انجام برنامه تمرینات قدرتی شما باشد.
اگر مبتدی هستید اما در جلسات خصوصی کار می کنید و یا دوره مبتدی را پشت سر گذاشته اید، استفاده از این وزنه ها برای شما بهترین انتخاب است.
مزایا : 1- افزایش استفاده از عضلات گوناگون: با استفاده از وزنه های آزاد، با هر تمرین می توان روی چند عضله همسان کار کرد.
برای مثال اگر به صورت ایستاده تمرین خود را انجام می دهید، روی عضلات شکمی، اکِتور اسپینا و بعضی از عضلات پا کار خواهد شد .
2- شباهت تمرینات آن به فعالیتهای روزمره: بسیاری از تمرینات با وزنه های آزاد با حرکات و فعالیت های ما در زندگی روزمره شبیه است.
به همین دلیل، افزایش قدرت در مقایسه با استفاده از دستگاه بیشتر خواهد بود .
3- بالا رفتن تعادل: ا ز آنجا که دراین تمرینات روی عضلات ثابت تری کار میشود ، به همین دلیل می توانید روی تعادل و هماهنگی خود نیز کارکنید.
می توانید با استفاده از توپهای مخصوص ، تمرینات خود را سخت تر کنید تا تعاد لتان را بیشتر بالا ببرید .
4- استفاده بیشتر از نیروی فکری: هنگام استفاده از وزنه های آزاد برای انجام تمرینات از توانایی مغز برای تشخیص موقعیت بدن و داشتن تعادل استفاده می شود.
این مساله برای ورزشکاران حرف های بسیار مهم است.
استفاده از وزنه های آزاد می تواند هم روی مغز و هم روی جسمتان کار کند .
5- راحت و ارزان: وزنه های آزاد برای آن دسته افرادی که همیشه در حال سفر هستند و نمی توانند مداوم به باشگاه بروند و یا نمی توانند هزینه های باشگاه را متقبل شوند، بسیار خوب است.
معایب : 1- افزایش خطر صدمه دیدن در صورت انجام حرکات نادرست: هنگام انجام تمرینات با وزنه ، احتمال ا نجام حرکت نادرست و خارج از مسیر وجود دارد و همین مساله موجب آسیب رسانی می شود.
به همین دلیل باید روی صحت حرکاتتان بسیار دقت کنید .
2- کاهش بازده: اگر به باشگاهی بروید که انواع گوناگون با وزنه های متعدد دمبل در اختیارنداشته باشید باید همیشه منتظر باشید تا نفر قبلی تمرین خود را تمام کند و نوبت به شما برسد.همین مساله موجب کند شدن روند تمرینات و کاهش بازده کار می شود.
با اینکه هم دستگاه ها و هم وزنه های آزاد معایب و مزایایی دارند، تقریبا وزنه های آزاد را برای همه افراد انتخاب بهتری به شمار می رود.
حتی افراد مبتدی هم باید تا جایی که می توانند به سرعت استفاده از وزنه را شروع کنند چون نتایج بهتری را خواهند گرفت.
البته این به این معنا نیست که از دستگاه استفاده نکنید، آنها هم می توانند گاهی برای ایجاد وقفه میان تمرینات وزنه آزادا نتخاب خوبی باشند و زمانی هم که طریقه صحیح تکنیکها را فراموش کرده اید، می توانید با استفاده از این دستگاهها یادآوری ایجاد کنید.
پس دفعه بعد که به باشگاه رفتید، حواس تان باشد که بعضی تمرینات تان را هم با وزنه های آزاد انجام دهید، مطمئن باشید که نتیجه بهتری خواهید گرفت.
آموزش تصویری انجام صحیح حرکات بدنسازی با مطالعه این مطلب می توانید بسیار راحت تر و البته درست تر، حرکت های تقویت کننده عضلات سینه را انجام دهید نیمکت آموزشی ورزشی همانطور که می دانید از مهمترین شرط های موفقیت در ورزش بدنسازی انجام صحیح حرکات در تمرینات این ورزش می باشد و همانگونه که در بخش آسیب های ورزشی نیز بیان شد انجام اشتباه یک حرکت نه تنها موجب عدم پیشرفت در رشد عضله مورد نظر می گردد بلکه آسیب دیدگی هایی را هم به وجود می آورد که شاید جبران ناپذیر باشند.
از این رو قصد داریم تا شما را با انجام صحیح حرکت های تمرینات ورزش بدنسازی توسط تصاویر متحرک آشنا سازیم، در این بخش حرکات ویژه تمرین های تقویت عضلات سینه را باهم بررسی خواهیم کرد.
پرس بالا سینه هالتر ا نجام این حرکت به منظور وارد شدن فشار به بخش بالایی عضله سینه است و بهترین و مهمترین حرکت برای افزایش حجم قسمت بالایی سینه به شمار می رود.
هنگام پایین بردن بهتر است که کمی مکث کنید و بعد هالتر را به سمت بالا ببرید.
هالتر باعث میشود وزن وزنه‌ها بر قسمت‌های مختلف بدن تقسیم شود و فشار یکنواختی به عضلات وارد شود و در واقع عضلات سینه کشیده‌تر شوند.
هنگام انجام دادن این تمرین، حتما باید حریف تمرینی داشته باشید تا حداقل هم توان و هم قدرت شما باشد و در بلند کردن هالتر به شما کمک کند.
همیشه به یاد داشته باشید در هنگام انقباض عضلات و وارد آمدن فشار وزنه باید عمل دم و در هنگام شل شدن عضلات، بازدم انجام دهید.
پرس بالا سینه دمبل ین حرکت باعث فشار به بخش بالایی عضله سینه، قسمت جلویی عضله دلتوئید و عضله سه سر بازویی می شود.
قفسه بالا سینه دمبل این حرکت باعت ایجاد خطوط بین عضلات می شود و شکل و فرم آنها را نیز کشیده تر می کند.
پرس بالاسینه دمبل موازی بهترین حرکت برای تقویت بالای سینه این حرکت است.
پرس سینه دستگاه نشسته این حرکت بهترین حرکت برای مبتدیان است که باعت ایجاد فشار مناسب سینه، قسمت جلویی و میانی دلتوئید و عضلات سه سر بازویی می شود.
نوع دیگری از حرکت پرس سینه است اما با دستگاه.
فرق این حرکت با پرس سینه با دمبل در این فیزیولوژی ورزش عضلات نهفته است.
در حرکت شماره 1و 2 در حقیقت عضلات در حالت جمع شدن در مقابل وزنه و نیروی وارد آمده مقاوت می‌کنند در حالی که در این حرکت، مقاومت، همراه باز شدن عضلات است.
برای تقویت جنبه‌های گوناگون حرکت عضلات و متراکم شدن استخوان‌ها مفید است.
قفسه بالا سینه سیم کش انجام این حرکت باعت تفکیک و خطوط عضلات خواهد شد.
پرس سینه هالتر انجام این حرکت به منظور وارد شدن فشار به بخش مرکزی عضله سینه است و اصلی ترین مهمترین حرکت برای افزایش حجم قسمت بالایی سینه به شمار می رود.
پرس سینه دمبل این حرکت برای استحکام عضلات سینه و با فشار بر استخوان‌های بازو و ساعد، موجب استحکام این استخوان‌ها میشود و برای پوکی‌استخوان بسیار مفید است.
دمبل‌هایی که از نظر وزن، مناسب توانایی و قدرت شماست انتخاب کنید.
روی نیمکت مخصوص بدنسازی دراز بکشید.
دست‌ها را در حالی که دمبلها را گرفته‌اید، به‌صورت موازی هم به طرف بالا نگه دارید.
قفسه سینه دمبل این حرکت باعث می شود عضلات سینه پهن و کشیده شوند و با ایجاد خطی بین این دو از هم متمایز گردند.
پرس سینه با دستگاه فلای یا پروانه این حرکت همانند پرس سینه است با این تفاوت که حرکت فلای موجب ایجاد خط بین دو عضله سینه می شود.
معمولا این حرکت را با حرکتی دیگر به صورت سوپر ست انجام داده می شود.
پرس زیرسینه هالتر انجام دادن این حرکت به موجب وارد شدن فشار به بخش پایین عضله سینه است و اصلی ترین و مهمترین حرکت برای افزایش حجم عضلات زیر سینه می باشد، هنگام پایین بردن بهتر است که کمی مکث کنید و بعد هالتر را به سمت بالا ببرید.
پرس سینه دمبل این حرکت باعث فشار به قسمت پایینی عضله سینه، و عضله سه سر بازویی می شود.
قفسه زیر سینه دمبل این حرکت باعث می شود فرم عضلات زیر سینه کشیده شود و با ایجاد خطی بین این دو، عضلات از هم متمایز گردند.
تقویت عضلات سینه با استفاده از دستگاه کراس آور کلا حرکات سیم کش تفکیک شدن (خط انداختن) عضلات می شود، در این قسمت هم همینطور است.
پرس سینه دست جمع این حرکت فشار مستقیم بر عضلات مرکزی سینه و عضلات پشت بازو وارد می کند و بسیار حرکت مناسبی در این ورزش به شمار می رود که همه مربیان این تمرین را به شاگردانشان پیشنهاد می کنند.
به این حرکت پشت بازو فرانسوی نیز گفته می شود.
فواید و مضرات تردمیل تردمیل یک وسیله ورزشی است، حاوی تسمه‌ای که با چرخش خود باعث به حرکت درآوردن صفحه تردمیل میشود و شما می‌توانید بر روی آن راه بروید یا بدوید.
تردمیل می‌تواندبا موتور یا بدون موتور باشد.
در نوع بدون موتور، نیروی وزن و پاهای شما باعث به‌حرکت درآوردن صفحه تردمیل میشود.
این نوع تردمیل سبک و ارزان است و حجم زیادی را اشغال نمی‌کند.
نوع موتوردار تردمیل، پیشرفته‌تر است و موتور آن باعث چرخش تسمه و حرکت صفحه تردمیل میشود و شما می‌توانید سرعت آن‌را تنظیم کنید تا با سرعت دلخواه خود پیاده‌روی کنید یا بدوید.
همچنین در این نوع تردمیل شما می‌توانید صفحه تردمیل را شیب‌دار تنظیم کنید و مانند حالتی‌که در سربالایی می‌دوید، بر روی تردمیل بدوید.
تردمیل‌های خانگی شیب 51 درجه می‌توانند ایجاد کنند.
این نوع تردمیل گران‌تراست ولی امکانات بیشتری دارد.
این تردمیل‌ها معمولا یک مانیتور کامپیوتری دارندکه با وسیله مخصوصی که به بدن شما متصل میشود ، میزان ضربان قلب شما را نشان می‌دهدتا بتوانید مدل پیاده‌روی یا دویدن خود را تنظیم کنید.
همچنین با این مانیتورکامپیوتری می‌توانید سرعت و مسافتی را که می‌خواهید پیاده‌روی کنید یا بدوید،تنظیم کنید و شیب دستگاه را نیز تغییر دهید.
اکثر این تردمیل‌ها برنامه‌های ورزشی از پیش تعیین شده‌ای نیز دارند که شما با توجه به هدف و میزان تناسب اندام خود می‌توانیدآنها را انتخاب کنید تا ورزش با