تاریخچهٔ تغذیه در ورزش :
ارتباط تغذیه با ورزش از پیش از عصر طلائى یونان شناخته شده بوده است.
توجه به فعالیت‌هاى جسمانی،
غذاى مناسب و در کل سلامت عمومى بدن ذهن دانشمندان سامرائی، هندی، مصری، ایرانى و دیگر تمدن‌هاى قدیمى را به خود مشغول نموده بود.
بیابانگردان اولیه از غذاهائى چون ماهی، گوشت حیوانات وحشی، دانه‌ها، حبوبات، غلات و میوه‌هاى وحشى در دسترس استفاده مى‌کردند.
در واقع مى‌توان عده‌اى از آماده‌ترین افراد این گروه از لحاظ جسمانى را اولین ورزشکاران تاریخ نامید، چرا که اغلب مسافت‌هاى طولانى را در زمین دشمن یا اقلیم‌هاى ناآشنا براى به‌دست آوردن غذا طى مى‌کردند.
بعدها، وقتى شکارچیان به‌طور ثابت در یک محل مستقر شدند، براى تقویت دست‌ها به انجام ورزش هم مبادرت ورزیدند.
در زمان‌هاى قدیم، یک رژیم غذائى خاص براى تقویت جسمانى و یا تأمین سلامت اشخاص وجود نداشت.
افراط در خوردن غذا و نوشیدنى منجر به بروز ناراحتى‌هائى چون اسهال، یبوست و یا سایر بیمارى‌ها مى‌شد.
بقراط (۴۶۰ تا ۳۷۷ قبل از میلاد) مى‌گوید: اگر بتوانیم براى هر شخص میزان صحیح فعالیت بدنى و خوراک را تجویز کنیم به‌گونه‌اى که جانب تعادل رعایت شود، مطمئن‌ترین مسیر به سوى تأمین سلامت و تندرستى را برگزیده‌ایم.
اگرچه پزشکان خطرات عمومى زیاده‌روى در مصرف غذا را دریافته بودند، اما در میان طبقات اجتماعى مختلف، الگوى مصرف غذا متفاوت بود.
مثلاً کتیبهٔ یک مقبره در نزدیک هرم عظیم خئوپس شرح یک ملّاک پولدار را داده که غذاى خود را از گوشت گاو نر، گوساله، بز، گوسفند، ماکیان، نان و آبجو تهیه مى‌کرده است!
در کل، شناخت انسان از ارتباط غذا و فعالیت بدنى با سلامت جسمانى است که دنیاى قدیم را با عصر جدید مرتبط مى‌سازد.
Empedocles سال ۵۰۰ تا ۴۳۰ قبل از میلاد)، یکى از شاگردان مشهور فیثاغورث و از اولین یونانى‌هائى بود که در رابطه با پزشکى مدرن مطلب نوشته است.
او مفهوم کلى طبایع انسانى را که عمیقاً روى سطح سلامت و ابتلاء به بیمارى تأثیر مى‌گذارند را عنوان نموده است.
پنج قرن بعد از بقراط، گالن (سال ۱۲۹ تا ۲۰۱ پس از میلاد) یکى از مشهورترین پزشکانى که تا به حال زیسته است، نظریه‌اى در علم پزشکى عنوان نمود که تا تقریباً ۱۳۰۰ سال بدون تغییر باقى ماند.
گالن پسر یک معمار ثروتمند بود که در شهر پرگامن متولد شده و تحصیل علم طب را از ۱۶ سالگى آغاز کرده بود.
در طول ۵ سال آغازین تحصیل، او نگرش جدیدى در مورد سلامت و بهداشت ارائه داد که بنابر عقیده‌ٔ عده‌ای، فیزیولوژى کاربردى ورزش دانسته مى‌شود.
از اصولى که توسط وى براى حفظ سلامت جسمانى تدوین شد، مى‌توان به موارد زیر اشاره کرد، تنفس هواى تازه، خوردن غذاى مناسب و نوشیدن اشربهٔ سالم، ورزش و خواب کافی، داشتن حرکات روده‌اى منظم و کنترل احساسات.
گالن انواع ورزش‌هاى طاقت‌فرسا یا سریع و نیز شدت و طول مدت مناسب انجام آنها را هم تشریح کرد.
وى در رابطه با حفظ تندرستى به کمک یک رژیم غذائى مناسب نوشته‌هاى بسیارى دارد و باید گفت یونان آن سالها تحت تأثیر مقالات مشهور گالن بوده است.
آیا می دانید :
چرا باید ورزش کنیم؟
انواع تمرین های ورزشی » ویژه سالمندان کدامند؟
انجام هر یک از تمرین های ورزشی برای شما چه فوایدی دارد؟
آیا می توانید :
تمرینات ورزشی را به طور صحیح انجام دهید؟
تمرینات ورزشی را در زندگی روزمره خود به کار ببرید؟
چرا باید ورزش کنیم؟
با افزایش سن تغییرات متعددی در قسمت های مختلف بدن ایجاد می شود.
قلب ، ریه ها، سیستم عصبی، عضلات و استخوان ها دچار تغییرات ناشی از افزایش سن می شوند.
* قدرت عضله قلب کاهش می یابد.
* ظرفیت ریه برای جذب اکسیژن کم می شود.
اگر تحرک و ورزش نداشته باشیم:
*عضلات ضعیف می شوند.
* کارایی مفاصل کم می شود.
* استخوان ها پوک می شوند.
همه این ها موجب محدود شدن فعالیت و حرکت می شود و بی حرکتی نه تنها بیماری های جسمی بسیاری را به دنبال خواهد داشت بلکه موجب تنهایی و افسردگی نیز خواهد شد.
مشکل دیگری که با بی حرکتی به وجود می آید، عدم توانایی انجام کارهای روزمره و وابستگی به دیگران است.
آیا می خواهید با این تغییرات مقابله کنید؟
یک راه مطمئن برای کنترل و به تاخیر انداختن عوارض پیری ورزش منظم است.
به نکات زیر توجه نمایید:
فعالیت و ورزش منظم در طول عمر، به خصوص سنین بالا عامل حفظ و حتی تقویت ظرفیت های قلبی ریوی، عصبی و اسکلتی است.
* با فعالیت فیزیکی می توان مرگ و میر ناشی از بیماری های عروقی قلب، سرطان روده بزرگ و افزایش قند خون بزرگسالی را کاهش داد.
* فعالیت فیزیکی در کنترل چاقی، کلسترول بالا و فشار خون موثر است.
* ورزش یکی از عوامل مهم برای قرار گرفتن کلسیم در داخل استخوان و محکم شدن استخوان ها است.
* ورزش از افسردگی های دوران پیری جلوگیری می کند.
پس اگر می خواهید:
کمتر به اطرافیان وابسته باشید،
کارهای مورد علاقه تان را انجام دهید،
زندگی شاداب داشته باشید وهزینه کمتری را صرف درمان کنید همراه با ما ورزش کنید.
تغذیه در ورزش خواص میوه جات و سبزیجات
تغذیه در ورزش خواص میوه جات و سبزیجات کارشناس ارشد زراعت امروزه در جهان ورزش بسیاری از ورزشکاران برای بهره گیری از تمام توان و نیروی خود از داروهای مکمل استفاده می کنند و این در حالی است که میوه و سبزیجات اثرات موثر و مفیدی در بر دارد که اکثر ورزشکاران از آن اطلاع کامل و کافی ندارند .
در این راستا باید گفت ; از زمان های قدیم مردم به منافع و خاصیت های میوه جات و سبزیجات کم و بیش آشنا گردیده اما آنطور که باید و شاید پی به اهمیت و خواص آن نبرده بوده اند.
این هدایای پرارزش که مواد خود را از هوا، آب و زمین گرفته و با اشعه خورشید پرورش یافته در اختیار بشر قرار گرفته است.
میوه جات و سیزیجات دارای املاح معدنی از قبیل آهن، کلسیم، منیزیم، منگنز، روی، نیکل، برم، فلوئور و اسیدهای آلی، سلولز، پکتین و تانن و ویتامین ها است که برای سلامت بدن ضرورت دارد و کمبود هر یک از آنها در بدن آشفتگی هایی ایجاد می نماید.
میوه جات در حدود 80 تا 95 درصد آب دارند و مواد چربی در آنها خیلی کم است اغلب حالت قلیایی دارند و اسیدهای بدن را خنثی می نماید و باعث می گردد جوش های صورت برطرف شود، پوست با طراوت و حالت نشاط و شادی در انسان ایجاد گردد.
قند میوه جات از نوع گلوکز و لوولز بوده و دارای شیرینی مطبوع و سودمند برای کبد و نافع برای قلب است و این قند طبیعی با جذب مستقیم و فوری در بدن و با سوختن در بافت ها، انرژی مورد احتیاج را تامین می کند ولی قند کارخانه که با حرارت زیاد و اضافه شدن مواد شیمیایی تهیه می گردد از صورت طبیعی خارج شده، ویتامین ها و املاح خود را از دست می دهد و در نتیجه به یک ماده مضر برای بدن تبدیل می گردد.
کلروفیل (سبزینه گیاهی) فراوان در سبزیجات نیز روی قلب و عروق اثر می کند و آنها را سالم نگه می دارد و پوست میوه جات و سبزیجات علاوه بر ویتامین های فراوان دارای سلولز است که باعث تحریک و تقویت حرکات دودی روده می شود و عمل دفع را آسان می کند.
میوه جات و سبزیجات خام و طبیعی و تازه برای بیماری های دستگاه گوارش، کم اشتهایی، یبوست و ناراحتی کلیه و دفع سنگ های مجاری ادرار، اگزما، چاقی، زیادی فشارخون، تصلب شرائین، نارسائی های قلبی و غیره مفید و شفادهنده اند و از طرفی میوه جات لذیذ، خوش طعم و بهتر از هرچیز رفع تشنگی را می نماید و به همین جهت خام گیاهخواران احتیاجی چندان به نوشابه ندارند.
هرگونه آب و هوا که در نقاط مختلف دنیا وجود دارد در ایران می توان یافت.
آب و هوای سیبری در آذربایجان، آب و هوای صحرای عربستان در کویر لوت، آب و هوای مرطوب هندوستان در گیلان، آب و هوای گرم استوایی در بندرعباس، آب و هوای کوهستانی در همدان و تهران و آب و هوای معتدل در اصفهان و شیراز و به همین ترتیب در شهرها و نقاط دیگر از این رو به ندرت می توان کشوری را با ایران قابل قیاس دانست بنابراین استعداد پرورش همه نوع میوه و سبزی و درختان جنگلی در آن موجود است و بهترین میوه ها و سبزیجات و دیگر مواد غذایی با طعم بسیار مطبوع و بی نظیر و با فراوانی در این سرزمین زیبا و کم نظیر بدست می آید نقش تغذیه در انجام ورزش ها هرم غذایی ورزش شاید فقط یک ورزشکار حرفه ای از ارزش تغذیه در انجام ورزش ها آگاه باشد و به خوبی نقش تغییراتی را که رژیم غذایی در بهبود انجام تمرینات دارد را درک کند.
شواهد بسیاری نشان دهنده رابطه بین مصرف غذا و انجام ورزش ها هستند.
همچنین یک رژیم غذایی بد، به طور یقین اثر منفی بر انجام حرکات ورزشی، حتی اگر به صورت غیر حرفه ای باشند، دارد.
یک رژیم غذایی که شامل مقدار کافی از کالری، ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین باشد، انرژی لازم برای انجام یک مسابقه و یا یک ورزژش تفریحی را تامین می کند.
توصیه های لازم در این زمینه: ترکیبات یک رژیم غذایی که برای یک ورزشکار توصیه می شود، تا حدودی با رژیم غذایی افراد معمولی تفاوت دارد.
اگرچه هرم غذایی راهنمای بسیار خوبی در این زمینه است، با این حال مقدار مصرف هر گروه از غذاها، بسته به نوع ورزش و میزان تمرینات و همچنین زمان انجام آنها متفاوت است.
علاوه بر این، کالری مورد نیاز بسته به سایز، سن، جنسیت و میزان انجام ورزش ها و حرکات ورزشی دارد و به همین دلیل، تعداد وعده های غذا نیز از فردی به فرد دیگری متغییر است.
کربوهیدرات ها: کربوهیدرات های مرکب، جزء اصلی یک رژیم هستند که در غذاهایی چون پاستا، ماکارونی، انواع نان های شیرینی، نان های سبوسدار و برنج وجود دارند.
کربوهیدرات ها تامین کننده انرژی، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و در عین حال، دارای مقدار ناچیزی چربی هستند.
یک رژیم غذایی مملو از کربوهیدرات ها، باعث افزایش ذخیره انرژی بدن از کربوهیدرات ها (که گلیکوژن نامیده می شود) می شود.
و همین موضوع باعث انجام هرچه بهتر ورزش های استقامتی، به ویژه در زمان های بیش از یک ساعت می شود.
امروزه روش کلاسیک و سنتی ذخیره کربوهیدرات ها، منسوخ شده است و به جای آن از روش جدید و اصلاح یافته استفاده می شود که در افزایش گلیکوژن ماهیچه ها کم ضررتر و موثر تر است.
مهم ترین عاملی که ذخیره گلیکوژن را افزایش می دهد، سوزاندن 50 تا 60 درصد از کربوهیدرات ها و تبدیل آن به انرژی در طول روز است.
قندهای ساده که در موادی نظیر نوشابه های غیر الکلی، انواع مرباها و ژله ها و آبنبات ها هستند، اگرچه کالری بسیار زیادی را به بدن می رسانند، اما از نظر غذایی ارزش چندانی ندارند.
و در حقیقت، اگر دقیقا" پیش از انجام ورزش ها مصرف شوند، باعث کاهش کارآیی ورزشکاران می شود و حتی ممکن است منجر به هیپوگلیسما (کاهش میزان قند خون) شوند.
پروتئین ها: مهم ترین نقش پروتئین ها در در بدن، رشد و ترمیم بافت های بدن است.
بسیاری از مردم بر این عقیده هستند که ورزشکاران به مقدار زیادی پروتئین نیاز دارند و رژیم آنها باید از مقدار پروتئین بالایی برخوردار باشد، تا ماهیچه های آنها رشد کنند.
اما محققان بارها و بارها در آزمایشات و تحقیقات خود، چنین نظریه ای را غلط بر شمرده اند و این موضوع که رژیم پروتئین باعث رشد و افزایش ماهیچه ها می شود، نادرست است.
تنها عاملی که باعث افزایش حجم عضلات بدن می شود، انجام تمرینات شدید و مداوم است.
مصرف پروتئین در ورزشکاران و افرادی که به تمرینات بدنسازی می پردازند، در مقایسه با افراد معمولی، تنها مقدار بسیار کمی افزایش می یابد و البته اغلب آنها این مقدار ناچیز را از راه خوردن غذای زیاد جبران می کنند.
به طوری که اغلب ورزشکاران آمریکایی بیش از نیاز بدنشان پروتئین مصرف می کنند و حتی این مقدار به دو وعده در روز می رسد.
بنابراین بدن افراد برای افزایش عضلات و ماهیچه ها، پیش از آنکه شروع به ورزش های سنگین و سخت کنند، نیاز به پروتئین دارد.
البته باید یادآور شد که پروتئین اضافی تبدیل به انرژی شده و حتی در بعضی مواقع به شکل چربی در بدن ذخیره می شود.
به همین دلیل مصرف بالای اسیدآمینو ها وپروتئین ها به هیچ عنوان توصیه نمی شود.
زیرا ممکن است علاوه بر ایجاد کمبود کلسیم، بار زیادی بر روی کلیه ها میگذارند که نیازمند تصفیه بیشتر مواد پروتئینی نیتروژن دار است آب و مایعات: آب مهم ترین ماده برای بدن است و علیرغم اهمیت آن از سوی ورزشکاران نادیده گرفته می شود.
آب و مایعات