همانطور که در شماره قبل گفتم مطلب این شماره را به مطالبی در مورد کوچک کردن و کوچک نگه داشتن شکم و داشتن عضلات قوی در این ناحیه اختصاص داده ام و در شماره بعد این مطلب را کامل می کنم .
مقدمه: امروزه تمرین های گوناگونی وجود دارد که هر کدام هدف خاصی را دنبال می کنند.
برخی با هدف کاهش ، برخی با هدف تقویت عضلات و برخی دیگر برای افزایش آمادگی عمومی طراحی شده اند .
اکثر برنامه های جاری تمرین عضلات شکم برای فعال شدن قسمت میانی شکم ، سفت کردن این قسمت و تقویت عضلات طراحی شده اند ، با این باور که این کار باعث آب کردن شکم یا خوش اندام کردن کمر می شود .
برخی تمرین ها که امروزه رایج شده ، برای آن دسته از افرادی که در سطح آمادگی جسمانی ضعیف قرار دارند مناسب نیستند زیرا این تمرینات برای آنها بسیار دشوار است و فشار بیش از حدی را روی قسمت تحتانی کمر وارد می آورند .
سعی شده در زیر ابتدا تمریناتی مناسب برای همه عزیزان ، که با پیشزمینه فیزیوتراپی و با علم ورزش طراحی شده است را ذکر کرده ، این تمرینات را در قسمت دوم هم ادامه خواهم داد و سپس تمرینات رایج و البته اصلاح شده را برای شما خواهم نوشت که با انجام این تمرینات میتوانید عضلات شکم خود را تقویت ، و فرم مناسبی به شکم خود دهید .
ساختار عضلانی: به طور کلی چهار عضله مهم در شکم وجود دارد که باید در برنامه های تمرینی به آن توجه کرد .
علاوه بر آگاهی نسبت به این عضلات باید از تاثیری که عضلات کمر و رانی روی لگن و قسمت تحتانی ستون مهره ها دارند نیز آگاه باشید زیرا این عضلات تاثیر زیادی در تمرین های شما دارند که در اینجا وارد جزئیات نمی شوم ، که مبادا از حوصله شما خارج شود و ترجیحا به اسم این عضلات و مکان جایگیری آنها به طور خیلی مختصر اکتفا می کنم: عضله ای که در مرکز شکم قرار دارد « عضله راست شکمی » نامیده میشود که به شکل نوار باریکی است و از دنده های پایین شروع شده و به استخوان عانه (ناحیه شرمگاهی) متصل می شود .
در قسمت کناره های شکم دو عضله مورب وجود دارد که عضله « مورب داخلی » و « مورب خارجی» نامیده می شود .این عضله ها به عضله راست شکمی در انجام وظایفش کمک می کند .
در زیر عضلات مورب شکمی « عضله عرضی شکمی » قرار دارد ، این عضله به استخوان لگنی و بافت هایی که عضلات ستون فقرات را پوشش می دهند متصل می شوند و به صورت افقی کشیده می شوند .
عضلات اغلب با یکدیگر همکاری می کنند بنابر این هر حرکتی که ناحیه شکم را در بر می گیرد، باعث فعال شدن تمام عضلات می شود .
برای مثال در حرکت درازنشست قسمت بالایی عضله راست شکمی اهمیت بیشتری دارد در حالی که در حرکت خم کردن یا حرکت دادن لگن قسمت پایین عضله راست شکمی و تارهای بیرونی عضله مورب خارجی بیشتر فعال می شوند .
حرکت های چرخشی به عضلات مورب شکم مربوط می شود در حالی که عملکرد همزمان عضلات عرضی و مورب شکمی باعث می شود شکم به داخل کشیده شود ، عضله عرضی برای برای صرفه و عطسه کردن نیز به کار می شود .
چند نکته: *هنگامی که به پشت خوابیده اید عضله راست شکمی، بالا تنه را خم می کند و باسن را بلند می کند.
*عضلات مورب شکمی باعث حرکت های چرخشی می شود .
*عضله عرضی شکم را به داخل می کشد .
در تمرینات شکمی عضلات ران نیز موثر است که از مهمترین آنها می توان به عضله خم کننده ران یعنی سوئز خاصره اشاره کرد که بیش از این به این عضلات نمی پردازم .
تقویت موثر عضله: برای اینکه عضله قوی تر شود باید بیشتر و سخت تر از آنچه در کارهای روزانه از آن استفاده می شود ، به کار گرفته شود.
هنگامی که چنین اتفاقی می افتد گفته می شود عضله با « بار اضافه » به کار گرفته شده است .
برای رسیدن به این سطح و درجه از فعالیت عضله ، تعیین نوع تمرین ، مدت زمان تمرین، میزان تکرار و شدت آن بسیار مهم است.
تمرین اندک برای رسیدن به هدفی که دنبال می کنید کافی نخواهد بود همچنین تمرین بیش از حد نیز باعث خستگی مفرط خواهد شد که به احتمال زیاد در نهایت به مصدومیت و آسیب منجر می شود.
اصول تمرینهای اختصاصی : این نکته را باید در نظر داشت که قبل از انجام هر گونه تمرین قدرتی مربوط به عضلات تنه ، این عضلات باید توانایی نگه داری ستون مهره ها را در وضعیتی پایدار داشته باشند.
بنابراین در ابتدا برنامه تمرینی روی عضلاتی است که مسئول حفظ و پایداری هستند.
در این مرحله انجام حرکت های سریع مانند درازنشست می تواند باعث آسیب دیدگی ستون مهره ها شود.
حرکت های سریع مخصوص پایداری نیستند و تا زمانی که توانایی لازم را در پایداری ستون فقرات و چگونگی کنترل آن را بدست نیاورده اید حرکت های سریع خطرناک هستند .
هنگامی که پایداری عضلات تنه تقویت شد می توان حرکت ها را آغاز کرد .
در ابتدا این حرکت ها آهسته و کنترل شده هستند و سپس سرعت و قدرت نیز به این عوامل افزوده می شودند .
در این مرحله ، حرکت ها مانند حرکت هایی است که در ورزش به کار می رود .
با این روش تمرین های انجام شده اختصاصی خواهد بود .
یکی از اهداف این برنامه های تمرینی ، بهبود استاندارد تمرین های عضلات شکم است تا تمرین ها را برای این ناحیه از بدن ایمن تر و موثر تر باشد .
گرم کردن: قبل از شروع هر گونه تمرینی باید به چندین نکته در مورد آماده سازی توجه کنید بدن ما نیاز به زمان دارد تا از حالت سستی و استراحت خارج شود و به مرزی برسد که برای روبرو شدن با سختی های تمرین کاملا آماده باشد .
وقتی بدن سرد است بافت های بدن سفت تر و انعطاف پذیری آن کمتر است .
در چنین شرایطی مفاصل و عضلات در معرض آسیب دیدگی بیشتر قرار دارند .
برای کاهش احتمال آسیب دیدگی ابتدا باید بدن را گرم کرد .
هنگامی، گرم کردن موثر است که باعث عرق کردن شود .
دویدن آرام ، انجام حرکات ایروبیک ( هوازی یا پویاورزی ) یا پا زدن روی دوچرخه ورزشی ، همگی فعالیت های خوب برای گرم کردن محسوب می شوند.
حال به توضیح تمرینات پایه می پردازم .
یادگیری دو حرکت ضروری: برنامه تمرینی را با یاد گیری دو حرکت ضروری ( چرخش لگن و گود کردن عضلات شکم ) آغاز می شود.
این حرکت ها اساس برنامه تمرینی Flat را تشکیل می دهند و اغلب به عنوان بخش هایی از تمرینات پیشرفته دیگری که در شماره بعدی به آن اشاره خواهد شد استفاده می شوند.
حرکت های اصولی و پایه اهمیت زیادی دارند زیرا شامل آموزش مجدد مهارت هایی که اغلب فراموش شده اند می باشد.
اگر تمرینات عضلات شکم را قبل از یادگیری این مهارت ها انجام دهید کنترل حرکتی شما آنقدر ضعیف خواهد بود که نتیجه آن آسیب دیدگی است بنابراین زمانی که صرف یادگیری تمرین های پایه می شود در آینده با ارزش خواهد بود.
به یاد داشته باشد حرکت های اصولی و پایه، مهرات های تمرینی هستند بنابراین باید از آنها به طور معمول و در طول روز استفاده کرد و انجام آنها را تنها به زمان اجرای برنامه تمرینی محدود نکرد .
1- چرخش لگن: اهمیت چرخش لگن به این خاطر است که کنترل ناحیه کمری ستون مهره ها را در حین انجام تمرین به ما آموزش می دهد.
چرخش نادرست لگن در حین انجام تمرین می تواند به انجام حرکت های اضافی در ناحیه کمری ستون مهره ها منجر شود.
هنگامی که این چرخش ایجاد می شود باید بتوانید قبل از ایجاد آسیب آن را اصلاح کنید از آنجا که کنترل دقیق این حرکت بسیار مهم و حساس است حرکت به دو گونه متفاوت نشان داده شده است .
الف) چرخش لگن در حال دراز کش ب )چرخش لگن در حال ایستاده الف) چرخش لگن در حالت درازکش: وضعیت شروع: حرکت را در حالت طاق باز و زانوهای خمیده آغاز کنید.
پاها و زانوهای خود را به اندازه عرض شانه از یکدیگر باز کنید.
دست ها را با فاصله کمی نسبت به بدن روی زمین قرار دهید.
حرکت: عضلات شکم و سرینی (عضلات باسن) را سفت کنید تا لگن به عقب برود و گودی کمر صاف شود و روی زمین قرار بگیرد.مکث کوتاهی کنید و سپس حرکت معکوس را انجام دهید بدین گونه که عضلات کمر و ران را سفت کنید تا گودی در کمر ایجاد شود .
این حرکت را تکرار کنید و سعی کنید حرکت را در حد وسط میان دو وضعیت گودی کمر و صافی آن نگه دارید.
این حد وسط همان وضعیت خنثی است.
نکته: حرکت باید نرم و کنترل شده باشد .
نه ناگهانی و نه با شتاب زیاد.
حرکت ناگهانی باعث اعمال فشار روی ناحیه کمری ستون مهره ها می شود.
ب) چرخش لگن در حالت ایستاده : وضعیت شروع: حرکت را ایستاده آغاز کنید.
پا ها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
دست ها را کنار بدن قرار دهید صاف باستید و قوز نکنید.
حرکت: عضلات شکم و سرینی را سفت کنید تا گودی کمر صاف شود.
مکث کوتاهی بکنید و سپس عضلات کمر و ران را سفت کنید تا گودی کمر را افزایش دهید.
نکته:این حرکت باید مختص ناحیه کمر باشد.
شانه ها باید صاف وزانو ها ثابت باقی بماند .
از هر گونه حرکت جانبی بدن اجتناب کنید.
باز کردن دست ها به طرفین به شکل T به حفظ تعادل در این تمرین کمک می کند و هرگونه حرکت ناخواسته را آشکار تر می کند.
2-گود کردن عضلات شکم: عضله عرضی عضله ای است که در پایداری قسمت تحتانی ستون مهره ها نقش مهمی دارد.
اغلب این عضله در برنامه های تمرینی استفاده نمی شود اما به کارگیری این عضله قبل از اجرای تمرین های شکم بسیار مهم است .این تمرین را انجام دهید زیرا در کمال تعجب متوجه خواهید شدکه شما کنترل اندکی روی این قسمت از بدن خود دارید.
تمرینات گود کردن عضلات شکم عبارت است از : الف) گود کردن عضلات شکم در حالت جهار دست و پا ب ) گود کردن عضلات شکم در حالت نشسته ج ) گود کردن عضلات شکم در حالت ایستاده الف) گود کردن عضلات شکم در حالت جهار دست و پا: وضعیت شروع: پا ها و دست ها را به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر باز کنید.
دست ها و زانو های خود را روی زمین قرار دهید برای راحتی و سلامت زانو بر روی تشک یا حوله تا شده ای زانو بزنید .
حرکت:اجازه دهید تا عضلات شکمتان راحت و کاملا شل باشند سپس آنها را سفت و به سمت داخل و بالا بکشید.
سعی کنید در شکمتان گودی ایجاد کنید.
نکته:امکان دارد در ابتدا میزان جابجای بسیار کم باشد اما با تکرار این حرکت متوجه می شوید میزان جابجایی شکم حدود 10 تا 15 سانتی متر خواهد بود در حین انجام حرکت به طور عادی نفس بکشید و در زمان صاف کردن عضلات شکم نفس های عمیق نکشید.
هنگام گود کردن شکم ستون فقرات خود را ثابت نگه دارید.
کمر را گود نکنید و لگن را چرخش ندهید.
ب ) گود کردن عضلات شکم در حالت نشسته: وضعیت شروع:روی چهارپایه ای بنشینید و زانو های خود را از یکدیگر فاصله دهید صاف بنشینید و به کمر خود مقداری قوس دهید.
یک دست خود را روی شکم و دست دیگر را در ناحیه گودی کمر قرار دهید.
حرکت:حرکت گود کردن شکم را با کشیدن شکم به سمت داخل و بالا همراه با تمرکز کردن روی ناف انجام دهید.
سعی کنید شکم خود را از دستی که روی آن قرار داده اید دور کنید.
نکته: هنگام نشستن به جای اینکه قوز کنید یا تنه خود را خیلی سفت کنید، صاف بنشینید و از دستهایتان برای کنترل و تنظیم وضعیت خنثی ستون مهره ها و همچنین برای کنترل حرکت گود کردن عضلات شکم استفاده کنید.
ب ) گود کردن عضلات شکم در حالت ایستاده: وضعیت شروع:صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه از یکدیگر باز کنید.
قسمت تحتانی ستون مهره ها را در وضعیت خنثی قرار دهید.
حرکت: حرکت گود کردن عضلات شکم را با تمرکز روی ناف انجام دهید و شکم را به سمت داخل و بالا بکشید.
نکته: در حین انجام تمرین به طور عادی نفس بکشید و به هیچ عنوان نفس را حبس نکنید.
اطمینان پیدا کنید که ستون فقرات، ران و پاها کاملا ثابت هستند.
حرکت را